Jeden z dôvodov, prečo si vytvoriť vlastnú posilňovňu doma, je ušetrený čas a peniaze. Kde si ju zriadiť, aké športové náradie zakúpiť? Prečítaj si, ako si ju krok po kroku vybaviť efektívnymi cvičebnými pomôckami.
Čas, peniaze a domáce pohodlie sú najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú zriadiť si domácu posilňovňu. Ďalší milujú domáci komfort a súkromie pri cvičení natoľko, že do fitka nikdy nevstúpia. Iní zase nemajú kvalitné fitness centrum po ruke. Takmer každý z nás je zavalený prácou, povinnosťami a jednoducho nestíha. Chcel by si sa viac venovať športu, no máš vážne dôvody, pre ktoré môžeš o tréningoch len snívať? My ti ukážeme, ako si v 6 krokoch splniť sen – vlastnú posilňovňu doma.
Domáca posilňovňa a jej výhody
- Ušetrený čas – cesta do a z fitka domov trvá nejaký čas, niekedy i hodinu. Za ten čas máš tréning za sebou a môžeš sa venovať iným povinnostiam,
- Ušetrené peniaze – domáca posilňovňa je návratná investícia. Celoročné permantky + osobný tréner = zriadenie vlastného fitka so základným vybavením. V ďalších rokoch si môžeš dovoliť rozširovať posilňovňu o drahšie stroje,
- Komfort a súkromie – komplexy z nadváhy niekomu bránia pretŕčať sa vo fitku. Pri tréningoch je cítiť sa komfortne na nezaplatenie,
- Nižšie ceny športových nástrojov – časy drahého športového vybavenia sú už dávno preč. Dnes už nie je tabu vlastniť napríklad bežecký pás či rotoped,
- Fitko po ruke – už žiadne výhovorky, že fitko je drahé a cesta doň dlhá… niet nad lepšiu motiváciu.
Ako vybudovať domácu posilňovňu?
1. Výber miesta
Predtým, ako si zaobstaráš fitness náradie, musíš najskôr zistiť, kde si posilňovňu zriadiš. Je jedno, či máš malý byt alebo chatu či dom. Odporúčame ti dobre si premyslieť správne miesto. Možno bude potrebovať menšie úpravy, predtým, než si nastahuješ všetky pomôcky. Ktoré miesta najviac odporúčame:
- suterén/pivnica
- povala
- garáž
- voľná izba v byte/dome
Ak neoplývaš veľkých životným priestorom, vynájdi sa. Rozdeľ si garáž na dve časti, alebo si skús upratať menší kút v pivnici. Hrazda na cvičenie nevyžaduje veľa miesta. Inštaluje sa na dvere alebo na stenu. Závesný posilňovací systém alebo TRX sa môže ukotviť kdekoľvek pomocou oka do plafónu alebo aj na dvere a hrazdu. To sú už 2 športové pomôcky, ktorými dokážeš precvičiť celé telo. Buď vynaliezavý a nenechaj sa odradiť hneď v začiatkoch.
2. Úprava miestnosti
Akonáhle budeš mať jasno, kde zriadiš domáce fitko, môžeš plánovať, ktorý kút je vhodný na jednotlivé športové náradia a pomôcky. Mysli aj na budúcnosť. Plánuješ o rok, dva, tri zakúpiť aj bežecký pás alebo veslovací trenažér či posilňovaciu vežu? Väčšie zariadenia vyžadujú rovný povrch. Je preto vhodné vyrovnať podlahu pred inštalovaním zariadenia v domácej posilňovni. Pribudnú časom aj rebriny alebo aj záťažové vrece? Potrebuješ vyhovujúcu stenu alebo plafón na ich upevnenie.
Zdroj foto: unsplash.com/Sam Moqadam
3. Základné vybavenie priestoru
Domáca posilňovňa by sa nemala obísť bez základného vybavenia a športových pomôcok. Čo nesmie chýbať? Základ je kvalitná žinenka, ktorá ťa navyše ochráni pred zranením. Využiješ ju na každý typ tréningu, na cviky na brucho, zadok a stehná, atletiku, gymnastiku alebo na bojové športy.
4. Športové náradie na funkčný tréning
Odporový tréning je tréning s vlastným telom. Na to, aby sme mohli precvičiť každý sval nášho tela, potrebujeme odpor.
Výhody odporového tréningu
- spevníš celé telo, hlavne jadro, chrbát a horné končatiny,
- buduješ svalovú hmotu,
- rýchlejšie spáliš tuk,
- predchádzaš zraneniam a ochoreniam ako osteoporóza a artritída,
- šetríš kĺby a šľachy.
Ktoré náradie sa oplatí kúpiť?
- Činky
Činky – ďalšia finančne nenáročná, ľahko prenosná a spratná cvičebná pomôcka. Ak potrebuješ nabrať svalovú hmotu na bicepsy, tricepsy a paže, činky v tvojej výbave nesmú chýbať.
Inšpiruj sa tréningom s činkami: https://www.youtube.com/watch?v=ME0cj3FTbms
- Kettlebell
Kettlebell – liatinové gules rukoväťou sú vhodné na špeciálne cviky s vlastnou váhou. Zvyšujú silu ramien, jadra a pomáhajú s chudnutím v problémových partiách.
Pozri si najlepší cvik na spevnenie jadra s Kettlebell činkami: https://www.youtube.com/watch?v=NZ8X0B7BP6A
- Posilňovacie lano
Lano je univerzálna fitness pomôcka na horizontálne i vertikálne cviky. Prečo je vhodné aj do domácej posilňovne? Cvičenia možno ľahko previesť, sú vhodné pre profesionálov aj pre začiatočníkov. Posilňovacie lano sa pri horizontálnom tréningu zafixuje v strede a oboma koncami sa cvičí. Pri vertikálnom obsahuje hák, ktorý sa prichytí o strop. Rytmickými vlnivými pohybmi precvičíš celé telo, zefektívniš silu a výdrž.
- Expander, silové pásy
Expandery sú finančne nenáročné, a pritom veľmi efektívne na dosiahnutie cieľa. V domácej posilňovni nesmú chýbať. Sú vhodné na posilnenie a tvarovanie problémových partií tela – brucha, stehien, zadku, rúk, chrbta. Veľkou výhodou je ich ľahkosť a spratnosť. Môžeš s nimi cestovať a cvičiť na dovolenke. Na trhu je množstvo expandérov a silových pásov na výber.
- Posilňovacia lavica
Bench press – inak povedané posilňovacia lavica. Prečo ju mať doma v posilňovni, keď zaberá veľa miesta a je nespratná? Omyl, je skladateľná, multifunkčne využiteľná a odcvičíš na nej mnoho cvikov s pomôckami – jednoručnými a obojručnými činkami alebo posilňovacími vakmi. Lavica, na ktorej ležíš, je vhodná na kompletný silový tréning. Prečítaj si, aké benefity prináša.
- Posilňovacia veža
Veža – multifunkčný stroj na silový tréning, s ktorým precvičís mnoho svalov – tricepsy, bicepsy, ramená, jadro, ale aj nohy. Pre niekoho drahý stroj, ale cena odráža multifunkčnosť tréningov, nahradí aj 5 cvičebných pomôcok.
- Fitlopta
Fitlopta sa momentálne teší veľkému záujmu. Dobre poslúži ako stolička v kancelárii, aj ako cvičebná pomôcka. Spevňuje brušné a sedacie svaly, učí prirodzenému držaniu tela a rovnováhe. Štúdia z roku 2007 potvrdila, že cviky na fit lopte spevňujú nielen jadro, ale napomáhajú športovcom dostať sa späť do formy po úraze či zranení.
Pozri si, ako môže vyzerať kvalitný tréning s fitloptou: https://www.youtube.com/watch?v=iR6iJ8B6csI
5. Cvičebné náradie na kardio tréning
Silový a kardio tréning by mal byť súčasťou každého cvičebného plánu. Spevňovanie alebo naberanie svalovej hmoty nejde bez spaľovania kalórií. Na chudnutie alebo na udržiavanie sa vo forme je vhodný kardio tréning. Vytvorenie si kardio zóny v domácej posilňovni je dobré hneď z 3 dôvodov: nemusíš do fitka, ak je zlé počasie vonku – zabeháš si aj doma a odstrániš rutinu v cvičení.
Čo by mal kardio kútik obsahovať?
- Trenažéry
Sú síce drahšie, ale majú mnoho výhod. Cvičenie je efektívnejšie – za ten istý čas spáliš viac kalórií na stroji, ako bez nich a precvičíš špecifické svalové partie.
- Bežecký pás – je skvelou alternatívou, keď vonku prší alebo mrzne, spáliš s ním viac kalórií ako behom vonku,
- Rotoped – inak povedané stacionárny bicykel, ďalšia skvelá alternatíva k vrtochom počasia,
- Stepper – je spratný, šetrný ku kĺbom a krásne ním vytvaruješ zadok a stehná,
- Eliptický trenažér – to, čo nedokáže rotoped, pomôže vyriešiť eliptický trenažér, najväčšou výhodou je precvičená skupina svalov, ktoré inak nevytrénuješ.
6. Športové pomôcky na balančný tréning
Balančné pomôcky zlepšujú správne držanie tela, rovnováhu a koordináciu pohybu. Prácou s vlastnou hmotnosťou si zlepšíš nielen fyzické, ale aj psychické zdravie. Balančný tréning nie je ani zďaleka len o udržaní si balansu. Odporúča sa aj pri rýchlom chudnutí.
Ktorými balančnými pomôckami vybaviť domácu posilňovňu?
Pozri si video s kvalitným tréningom na BOSU lopte: https://www.youtube.com/watch?v=3BOeNeXcNO0
Máš už vybrané cvičebné náradie do domácej posilňovne? Chýba ti už len jedno – fitness oblečenie. Prečítaj si, aké sa na tréningy hodí.
