Cviky na zadok, ktoré ti pomôžu s jeho formovaním

0
188
cviky na brucho
cviky na brucho, zdroj foto: adobestock

Snívaš o pevnom zaguľatenom zadku? Začni cvičiť a sen zmeň na skutočnosť. Máme pre teba 8 cvikov na zadok, s ktorými sa k dokonalému zadku dopracuješ rýchlejšie. Začni už dnes a ľudia, ktorí ťa poznajú neuveria, čo kombinácia správnych cvikov so zadkom dokáže.

Cviky na zadok:

1. Drepy. Zas a znova najlepší cvik na zadok

Ktorý cvik na zadok ti napadol ako prvý? Drepy. Aj nám. Právom patria medzi najlepšie cviky na zadok, s ktorými sa stretneš. Často sa o nich hovorí aj pri cvikoch zameraných na iné časti tela. Skús urobiť 10 drepov. Ktoré svaly si pri ich vykonávaní dal do pohybu? Napol si lýtka, veľký stehnový sval, musculus gluteus maximus (jedným slovom zadok), stiahol si brucho a spevnil chrbát. Drobné svaly nerátam. Jeden cvik a toľko zapojených svalov. Drepy sa nedajú zamerať len na konkrétnu partiu svalov. Drepy patria medzi najlepšie cviky na zadok, ale pomáhajú aj s formovaním ďalších svalov.

Postav sa na podložku. Nohy rozkroč na šírku ramien. Nedvíhaj sa na špičky. Päty nechaj na zemi. Zadok tlač dole. Kolená až pred špičky nepúšťaj. Vystri chrbát a podsaď panvu. Správne postavenie je polovicou úspechu.

 

Urob aspoň 50 drepov denne a postupne ich počet zvyšuj alebo vyskúšaj 30 dňovú drepovú výzvu a pochváľ sa dokonalým zadkom. Podarí sa ti spevnenie zadku za mesiac? Skús to a v komentároch sa s nami podeľ so všetkým, čo ťa počas plnenia výzvy postretlo.

Vyskúšaj všetky varianty (drepy na jednej nohe, drepy so širším rozkročením, drepy na špičkách, drepy s výskokom, drepy s jednoručkami), ktoré drep ponúka a formovanie zadku, brucha a stehien bude ešte výraznejšie.

2. Výpady

K peknému zadku a pevným stehnám ťa privedie aj pravidelné cvičenie výpadov. Vzpriamený postoj, telo spevnené. Máš to? Pravou nohou vykroč dopredu, ohni ju v kolene do pravého uhla. Ľavá noha smeruje kolenom k zemi, ale úplne sa jej nedotkne. Vráť sa do východiskovej pozície a nohy vymeň. Môžeš urobiť 20 výpadov pri jednej nohe a 20 pri druhej. Výsledkom cvičenia bude pekný zadok. 20 výpadov stačiť nebude. Poďme! Pridaj ešte 2 série.

zdroj: youtube/Michal Pataky

3. Mŕtvy ťah

Na drepy a výpady žiadnu fitness pomôcku nepotrebuješ. Môžeš ich cvičiť kde chceš a kedy chceš. Pri mŕtvom ťahu si bez obojručnej činky neporadíš. Zober ju do oboch rúk. Nohy rozkroč na šírku pánvy. Päty tlač do zeme. Ruky sú len závesným zariadením. Činku nimi nepriťahuješ. V spodnej pozícii tvoria ramená, zadok a kolená trojuholník. V hornej pozícii sú v jednej línii. Chrbát je spevnený. Pri pohybe ho neohýbaj. Lopatky tlač k sebe tak, aby boli ramená od seba čo najďalej a nepadali. Hlavu drž v neutrálnej pozícii. Niekedy je naozaj lepšie raz vidieť. Pozri si video a skúšaj. Chce to cvik. Mŕtvy ťah určite zvládneš. Daj si 20 opakovaní v 3 sériách a vypracovaný zadok na seba nenechá dlho čakať. Nikto nepovedal, že cvičenie zadku je jednoduché.

zdroj: youtube/Športujeme

4. Výstupy na platformu

Cviky na zadok dáš aj bez platformy. Nahraď ju stoličkou, ktorá by mala byť vyššia, ako tvoje kolená. Keď si nie si istý, začni s nižšou a za vyššiu ju vymeň, keď sa presvedčíš, že to zvládneš. Počítaj s tým, že sa pri tomto cvičení poriadne zadýchaš. Vychutnaj si spevňovanie zadku a kardiovaskulárne cvičenie v jednom.

Pravou nohou vykroč na platformu (stolička neznie tak odborne), váhu prenes na túto nohu a vytlač sa tak vysoko, ako to pôjde. Nie je to jednoduché a nedostanú zabrať len svaly zadku. Sústreď sa na to, čo robíš. Bez spevneného stredu tela a rovnováhy sa na platformu nedvihneš. Zvládol si to? Horšiu časť cviku máš za sebou. Teraz sa pomaly vráť naspäť. Vymeň nohy a cvik zopakuj. Začni 10 výstupmi v 3 sériách a postupne si pridávaj. Nevzdávaj sa. Ďalší tréning pôjde lepšie.

5. Zakopávanie

Kľakni si na podložku a opri sa o dlane tak, aby boli v jednej línii s plecami. Vystri pravú nohu. Jemne ju vytoč smerom von a chodidlo zafixuj. Nohu v krátkych kmitoch tlač hore. Narátal si ich 20? Teraz nohy vymeň. Nie, to ešte nie je koniec. Čakajú ťa ešte dve série. Zadok a stehná musia páliť. Pozor na chrbát. Drž ho v jednej rovine. Spadnutý zadok a prehnutý chrbát ti cvičenie neuľahčia. Bude to akurát viac bolieť.

6. Chôdza do kopca je stále skvelý cvik na zadok

Prečo sedieť doma, keď vonku je tak krásne. Spoj príjemne s užitočným a choď von. (Ne)obyčajná prechádzka do kopca s vašim zadkom urobí divy. Skús to. Nemusíte ísť hneď na celodennú turistiku, aj keď cieľ to bude dobrý. Pri prevýšení sa svaly správajú inak, ako pri chôdzi na rovine. Chôdzu do kopca nepodceňuj. Svalovica sa ozve najskôr na druhý deň. Cítiš ju? Kam sa vyberieš nabudúce? Zvládneš aj niečo náročnejšie? Naberieš kondíciu a zvýšiš tempo. Nakoniec budeš do kopca aj behať. Pobyt v prírode osvieži telo aj ducha. Na cvičenie doma či vo fitku je v zime času dosť.

Vozenie vo výťahu ti zadok nespevní. Chôdza po schodoch áno. Chôdzu do kopca plnohodnotne nahradí.

7. Mostík

Ľahni si na chrbát. Nohy v kolenách pokrč približne v 90° uhle. Ruky daj vedľa tela a dlaňami ich opri o podložku. Nohami a rukami sa zapri do podložky a dvíhaj sa hore. Trup sa má dostať do jednej línie so stehnami. Vydrž 3 až 5 sekúnd a pomaly začni klesať k podložke. Stoj! Nemáš si na ňu ľahnúť. Zeme sa ani nedotkni. Vráť sa hore. Pokús sa zadok dvihnúť čo najvyššie. Poriadne ho pri tom napneš. Koľko opakovaní zvládneš? Ani tu neposilňuješ len zadok. Zabrať dostanú aj stehná a ruky. Máš chuť si to trochu skomplikovať? Polož si na brucho závažie.

8. Dvíhanie nôh do strán

Ľahni si na podložku. Pretoč sa na pravý bok. Hlavu si podlož rukou ohnutou v pravom uhle. Ľavú nohu dvihni hore a kmitaj. Máš 20 kmitov? Pretoč sa na druhú stranu a urob presne to isté druhou nohou. Super. Ešte 2 série a máš to. Chceš vyskúšať aj ťažší level? Dvihni z podložky obe nohy. Vrchná bude kmitať, ale spodná si na podložke veru neoddýchne. Kým urobíš 20 kmitov, ostane vo vzduchu.

Všetko naraz cvičiť nemusíš

Nemusíš robiť všetky spomenuté cviky naraz. Striedaj ich, aby si svaly nezvykli na rovnaký pohyb. Stále rovnaké cviky ťa rýchlo začnú nudiť. Vytvor si tréningový plán a zakomponuj do neho všetkých 8 cvikov. To bude zábava. Počet jednotlivých cvikov meň. Dnes si dal 3 série po 20, zajtra urob 4 po 15. Počty a cviky striedaj podľa vlastného uváženia. Niektoré cviky ti pôjdu lepšie, iné horšie. Spoj ich tak, aby si dal svalom každý deň rovnako zabrať.

Váha ti výsledky neprinesie

Na váhu nepozeraj. Chcel si pevnejší zadok, máš ho mať. Sval je ťažší ako tuk. Zadok bude pri pravidelnom cvičení vyzerať inak a nebude sa triasť pri každom pohybe. Plochý zadok sa postupne zaguľatí a nadobudne iný rozmer. Neboj sa toho. Váha možno bude vyššia, ale zadok bude krajší a pevnejší.

Cviky na zadok skombinuj s tými, ktoré pomáhajú schudnúť z brucha a do leta budeš fit.

Prosím ohodnoť náš článok

Reklama