„Chcem schudnúť!“ – Ako cvičiť doma?

Odhaduje sa, že až polovica dospelých sa snaží každý rok schudnúť. Nie vždy sa to podarí. Existujú dva zaručené spôsoby, ktorými sa dá schudnúť aj doma. Sú nimi diéta a cvičenie. Ako schudnúť cvičením doma? Prinášame vám najlepšie cviky doma na chudnutie.

Ako cvičiť doma, aby som schudla?

Predtým, než sa bezhlavo pustíš do tréningov podľa rôznych youtube videí, ktoré nájdeš na internete, ujasni si niekoľko otázok:

1. Reálny cieľ

Pozri sa objektívne na svoju postavu a stanov si reálny cieľ. Neočakávaj, že po mesačnom cvičení schudneš 20 kíl a viac sa k športu nevrátiš.

2. Silná motivácia

Najhorším zabijakom každej motivácie na chudnutie je zidealizovanie si svojich predstáv alebo slabá motivácia. Čo je najdôležitejšie na chudnutí doma? Neprestať sa motivovať. Ako? Neustále si pripomínaj dôvod, pre ktorý si začala. Môže ním byť aj vlastné zdravie. Je známe, že cvičenie je okrem chudnutia spojené s mnohými ďalšími výhodami vrátane zlepšenej nálady, silnejších kostí a zníženého rizika mnohých chronických chorôb.

3. Ktoré partie?

Je dôležité mať predstavu o tom, v ktorých partiách chcem schudnúť a zamerať sa na ne. Môže to byť zadok, stehná, boky, paže alebo len viscelárny (brušný tuk) či spevnenie tela a zhodenie celkového telesného tuku. Každý typ tréningu je zameraný na iné.

Prečo nemôžem schudnúť?

Ak si doteraz netušil, prečo sa ti nedarí schudnúť, odpoveď je tu: nevhodne zvolený tréning pre teba, prípadne typ cvikov, nedostatočná dĺžka alebo intenzita cvičenia. Ak máš zdravotné problémy s kĺbami, pravdepodobne beh v exteriéri nebude pre teba ideálny. Vyskúšaj bežiaci pás. Ak chceš pri cvičení zotrvať a nezahodiť svoj cieľ schudnúť z celého tela, vychádzaj zo svojich záľub – miluješ prechádzky lesom? Zameraj sa na chôdzu, jogging alebo cyklistiku. Ak vlastníš stacionárny bicykel alebo eliptický trenažér, je na čase ho znova oprášiť. Máš radšej útulie svojho domova a potrebuješ schudnúť z bokov, zadku a stehien? Zameraj sa na tréning s vlastnou váhou, HIIT a silový tréning.

Ako schudnúť z brucha, zadku a stehien?

Cviky doma na chudnutie by mali vychádzať z vedeckých poznatkov o ich účinnosti. Ak chceš účinne schudnúť z jednotlivých partií, zameraj sa na tieto cviky:

• Brucho – ak chceš čo najefektívnejšie spáliť viscelárny (brušný) tuk, začni s bicyklovými skracovačkami. Podľa štúdie sú bicyklové skracovačkya skracovačky so zdvihnutými nohami oproti klasickým účinnejšie na brušné svaly o 115 až 190 percent.
• Zadok a stehná – boky, zadok a stehná sú spojené nádoby, ktoré sú vzájomne poprepájané mnohými svalmi, a tak je možné cvičiť jeden z najúčinnejších cvikov. Ide o plank–dosku. Podľa vedeckej štúdie sú účinné na chudnutie zo zadku, bokov a stehien rôzne druhy planku. Najúčinnejší je bočný plank. Pre tých, ktorý plank z akéhokoľvek dôvodu cvičiť nemôžu, sa odporúčajúmierne podrepy na jednej nohe.

Ako schudnúť domácim cvičením?

Schudnúť sa dá aj doma – vhodne zvoleným tréningom presne na mieru. Jeho výber závisí od toho, čo od neho očakávaš:

Silový tréning

Silový tréning je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú celkovo schudnúť. Podľa vedcov na Harvadovej lekárskej fakulte človek s hmotnosťou 70 kilogramov spaľuje približne 30 kalórií za 30 minút silového tréningu. Tento typ tréningu ti pomôže vybudovať silu a podporiť rast svalov, čím sa zároveň zvýši aj pokojová metabolická rýchlosť (RMR) – t.j. koľko kalórií tvoje telo spáli v pokoji. Na silový tréning je dobré mať aspoň základnú zostavu športových náradí. Rôzne druhy činiek – jednoručky alebo kettlebell či loptu – medicinbal na začiatok stačí. Na variácie rôznych cvičení sa neskôr zíde aj posilňovacia lavica. Ako dlho a koľkokrát do týždňa cvičiť doma, aby som  schudla? 6-mesačná štúdia ukázala, že 11 minút jednoduchého silového tréningu 3-krát týždenne viedlo k zrýchleniu metabolizmu o 7,4 percent a spáleniu 125 kalórií. Výhodou silového cvičenia je, že tvoje telo v porovnaní s aeróbnym tréningom spaľuje kalórie ešte niekoľko hodín po tréningu.

Niekoľko ukážok, ako môže vyzerať silový tréning doma:

1. Tréning pre ženy – ako cvičiť doma, aby som schudla

2. Cviky na doma – chudnutie a spevnenie pliec, stehien a zadku

Intervalový tréning

Intervalový tréning, ktorý poznáme pod názvom HIIT, je pojem pre striedanie krátkych vysokointenzívnych cvikov s krátkymi dobami na zotavenie, odpočinok svalov. Trvá približne 10–30 minút, pri ktorom môžeš spáliť veľa kalórií. Jedna z mnohých štúdií ukázala, že HIIT spaľovalo o 25 až 30 percent viac kalórií za minútu ako iné typy cvičení, vrátane silového tréningu, cyklistiky a behu na bežiacom páse. To znamená, že HIIT ti pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas. Mnohé ďalšie výskumy preukázali, že tento typ tréningu je zvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý je spojený s mnohými chronickými chorobami. Všetko, čo musíš urobiť, je vybrať si druh cvičenia – ako napríklad beh, skákanie alebo bicyklovanie, a časy cvičenia a odpočinku.

Ako cvičiť doma HIIT a schudnúť? Tu je niekoľko ukážok:

1. HIIT – tréning doma na spaľovanie tukov

2. HIIT kardio – ako cvičiť, aby som schudla

Cvičenie vlastnou váhou

Cviky s vlastnou váhou sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbami a nemajú veľa času. Výhodou tréningu je, že cvičís vlastnou váhou, prípadne doň môžeš zapojiť aj športové pomôcky. Na dokonalé cvičenie ti postačí zopár fitness vychytávok. Cvičiť doma sa však dá aj bez pomôcok. Postačí ti 15 cvikov denne, ktoré vychádzajú z core tréningu. Ak si kladieš otázku – Ako cvičiť doma, aby som schudla? – urob si „ťahák“ alebo tréningový plán. Vypíš si pod seba názvy cvikov tak, ako nasledujú. Rozcvičke venuj 5 minút, tréningovým cvikom 30 sekúnd, medzi ktoré vždy vložíš 10 sekúnd pauzy, až kým odcvičíš celú sériu cvikov. Celú sériu opakuj 4-krát. Pauza by mala byť aj medzi nimi – postačí 30 sekúnd.

Aké cviky cvičiť? Inšpiruj sa naším výberom videí:

1. 15 cvikov core tréningu – ako cvičiť doma, aby som schudla

2. Dokonalé brucho za 30 dní

3. Cvičenie vlstnou váhou pre ženy – spevnenie celého tela

Potrebuješ športové náradie na domáce cvičenie? Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.