Ako schudnúť z brucha? Ľahké to nebude, ale stojí to za to

Plánuješ letnú dovolenku, skúšal si plavky a pri pohľade do zrkadla si zhodnotil, že je najvyšší čas začať makať, aby ťa na pláži nezdobila len jedna veľká pneumatika? Chceš vedieť, ako schudnúť z brucha, aby si bol do leta fit? Počkaj. Sed-ľah napadne ako prvý asi každému, ale máme v ponuke aj niečo lepšie. Možností ako schudnúť je viac. Poď sa s nami na ne pozrieť.

Schudnúť z brucha je náročné, ale možné

Priprav sa na to, že z brucha sa chudne najťažšie. Tuk sa naň rýchlo lepí, ale ťažko z neho odchádza. Brušné svaly možno pevné máš, ale pod vrstvou tuku ich nevidieť. So správne zvolenými cvikmi a vyváženou stravou sa ti podarí schudnúť aj z brucha. Dôležité je začať.

Vieš, ktoré cviky sú na na schudnutie z brucha najlepšie?

Na prvý pohľad o nich presvedčený možno nebudeš. Tiež som im neverila. Všetky som pri písaní článku vyskúšala. Zistila som, že ide o cviky, ktoré neprecvičia len brušné svaly a verím, že prinesú výsledok, ktorý ti bude na pláži aj Mitch Buchannon závidieť. Zajtra si všetky cviky zopakujem. Pridáš sa?

 

Starý dobrý plank

Medzi najlepšie a v súčasnosti najpopulárnejšie cviky patrí plank. V našich článkoch si sa s ním už niekoľko krát stretol. Posilňuje stred tela, spevňuje chrbát, stehná a zadok. Partie, ktoré ťa pri pohľade do zrkadla trápia asi najviac. Pri planku je veľmi dôležité správne postavenie a držanie tela.

Existuje 30 dňová plank výzva, v ktorej sa časový interval zo dňa na deň zvyšuje. Mne sa ešte ani raz nepodarilo vydržať v planku konečných 270, či 300 sekúnd. Čím viac dní som mala za sebou, tým menej sekúnd som v planku vydržala. Hľadala som informácie u odborníkov a prišla som na to, že vydržať v pozícii plank 300 sekúnd nie je všetko. Keď si v zlej pozícii, plank očakávaný výsledok neprinesie. Aj v tomto prípade platí, že menej je niekedy viac.

Vo videu sa dozvieš, ako má správny plank vyzerať. Vyskúšaj aj varianty planku (bočný plank, plank s pritiahnutým kolenom k bruchu, plank na koliečku, plank na plošine…) a tuk pôjde z brucha dole ešte lepšie.

zdroj: youtube.com/Michal Pataky

Mačací chrbát

Tento cvik tiež nie je žiadnou novinkou. Pri mačacom chrbte precvičíš všetky brušné svaly. Aj tie, o ktorých si doteraz netušil. Neveríš? Začni hneď. Kľakni na kolená a ruky polož na podložku. Zaguľatený chrbát vytlač k stropu. Brucho stiahni smerom k chrbtu. Vvydrž 10 sekúnd a s výdychom brucho uvoľni. Cvik 10 krát zopakuj. Cvič poctivo. Stavím sa, že svalovica sa zajtra dostaví. Jedno cvičenie žiadny zázrak neurobí. Dnes začneš, dopraješ si cvičenie 3 – 4 krát do týždňa a kým pôjdeš na dovolenku, svaly sa na bruchu určite ukážu.

Nerobia len pekný zadok. Drepy

Nezačali sme sa venovať novej téme. Stále riešime, ako schudnúť na bruchu. Ja mám tiež drepy spojené s inou partiou tela, ale na tých drepoch predsa len niečo je. Dôležitý je správny postoj. Presne tak, ako pri planku. Správne prevedený drep zapojí do činnosti brušné svaly, ktoré stiahneš, chrbtové svaly, zadok, stehná a lýtka. Brušné svaly zapájaš do väčšiny cvikov. Bez ich podpory sa cvičiť nedá. Základom je spevnený stred tela a ten tvorí aj vypracované brušné svalstvo. Tak poďme na to!

Postav sa na podložku. Nohy rozkroč na šírku ramien. Päty sa musia dotýkať zeme. Stále. Podsaď panvu a v krížoch sa zbytočne neprehýňaj. Nič, okrem bolesti ti to neprinesie. Kolená pred špičky netlač. Zbytočne tým preťažíš kolenné kĺby. Daj toľko drepov, koľko zvládneš a každý deň si prihoď niekoľko drepov naviac.

zdroj: youtube.com/Michal Pataky

HIIT a chudnutie z brucha? Ideálna kombinácia

Vyskúšaj HIIT. Striedanie veľmi intenzívnych úsekov, ktoré trvajú 10 až 30 sekúnd s ľahkými, 30 až 120 sekúnd dlhými. Nehľadaj výhovorky. Hľadaj cviky. Cvikov a celých zostáv, ktoré ti prezradia, ako schudnúť z brucha a stehien vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu nájdeš na internete viac ako dosť.

Čo tak HIIT vonku? Striedaj šprint s chôdzou. Na to, aby si sa zbavil tuku nepotrebuješ zabehnúť maratón. Vyskúšaj intervalový tréning aj na bicykli. Po 30 sekundovom špurte príde 30 a viac sekundový oddych. Udrž sa v tomto tempe aspoň 10 minút. Vydržíš aj viac?

Cviky na brucho nie sú všetko

Cvičíš, ale zješ všetko, čo ti príde pod ruku a kilogramy napriek tvojej snahe pribúdajú? Nečuduj sa. Prijmeš viac kalórií, ako stihneš spáliť. Bez úpravy stravy z brucha neschudneš. Nie som zástancom drastických diét. Páči sa mi teória všetko s mierou. Zjedz len tretinu z porcie, ktorú zješ bežne. Príkazu „Nevstaneš od stola, kým to nezješ!“ sa už báť nemusíš. Nikto na teba kričať nebude. Mama ti za chrbtom nestojí. Sám rozhoduješ čo a v akom množstve zješ.

• zvýš príjem bielkovín v podobe vajec, rýb a mliečnych výrobkov. Na ochutené jogurty pozor. Obsahujú o polovicu viac cukru ako biele. Radšej si jogurt ochuť škoricou.
• dodržiavaj pitný režim. Voda ti pomôže zahnať prvotný hlad a z tela odplaví množstvo škodlivých látok.
• sladké limonády nahraď čistou vodou a sladkosti ovocím a zeleninou
• vláknina ťa zasýti, zlepší peristaltiku čriev a urýchli trávenie
• nasýtených tukov sa neboj. Organizmus ich pre správne fungovanie potrebuje. Tvrdohlavo ich neodmietaj. Mali by tvoriť cca 35 % tvojho denného príjmu. Nevysvetľuj si to po svojom. O rezni s hranolkami nie je reč.
• keď ješ, jedz. Nerob 10 činností naraz. Vychutnaj si každé sústo, ktoré do úst vložíš. Práca počká. Nikto ju za teba neurobí.
• malá sladkosť neuškodí. Je lepšie upokojiť chute, ako prebudiť nadmernú žravosť
• vieš, že máš doma chipsy a nedajú ti spať? Nekupuj ich. Nenechaj sa stiahnuť na zlé chodníčky. Kupuj len potraviny, ktoré so zdravou stravou súvisia.
• za odmenu si dopraj jeden deň – cheat day, počas ktorého si dopraješ všetko, na čo máš chuť. Príde čas, keď takýto deň už potrebovať nebudeš.

 

Štíhlejšie brucho vďaka spánku?

Zariaď si to tak, aby si denne spal aspoň 6 hodín. Zobudíš sa plný energie a cvičiť sa ti bude lepšie. To ale nie je jediný dôvod, prečo si treba plnohodnotný spánok dopriať. Pri nedostatku spánku má hormón hladu zelenú. Prepadol ťa niekedy v noci taký hlad, že by si zjedol aj klince? Môže za to ghrelin. Nechaj ho v noci pekne spať.

Dostaň pod kontrolu stres

Viem, ľahko sa to povie, ale stres ti s chudnutím na bruchu nepomôže. Práve naopak. Pri strese sa zvyšuje hladina kortizolu a ten zvyšuje chuť do jedla, preto ho mnohí nekontrolovateľne zajedajú. Vieš, kde sa uloží tuk? Do brucha.  

Vyskúšaj kruhový tréning. Do formy ťa dostane aj doma.

Prosím ohodnoť náš článok