Vyskúšaš kruhový tréning. V tom máš jasno. Jediný problém je v tom, že nevieš, či ísť do fitness centra alebo to s ním skúsiť doma? Obidva spôsoby majú svoje pre aj proti. My ti ich prezradíme, rozhodnúť sa musíš sám.

Kruhový tréning a jeho definícia

Zmyslom kruhového tréningu je absolvovať jednotlivé cvičenia na určených stanovištiach. Nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie. S váhou vlastného tela si úplne vystačíš a môžeš cvičiť aj doma. Striedaj náročnejšie cviky s jednoduchšími, aby si udržal tempo a vládal od začiatku kruhu až do konca. Do tréningu máš zapojiť všetky svalové partie.

Jednotlivé stanovištia nemusíš mať usporiadané do kruhu. To nie je podstatné. Podstatné je, že absolvuješ všetky cviky a niekoľko krát si ich zopakuješ.

Kruhový tréning prispôsob svojim schopnostiam. Aj na kondícii treba trochu popracovať. Najmä, keď si doteraz ani prstom nepohol.

Výhody kruhového tréningu

Ujasni si, čo od cvičenia očakávaš. Iné cviky do kruhového tréningu zaradíš, keď chceš schudnúť a iné, keď chceš nabrať svalovú hmotu.

  • zvýšenie svalovej vytrvalosti a zlepšenie kondície
  • prescvičenie celého tela a nárast svalovej hmoty
  • spaľovanie podkožného tuku
  • efektívny tréning v kratšom čase

zdroj: youtube/ZDRAVIE.sk

Kruhový tréning doma alebo vo fitness. Čo je lepšie?

Každému vyhovuje niečo iné. Takúto odpoveď si nečakal, však? Je to presne o tom. Koľko krát si si už povedal, že posilňovňu navštíviš aspoň 3 krát do týždňa? Ako dlho ti to vydržalo? Prvé dva januárové týždne? Potom prišli výhovorky. Každý sa na mňa pozerá. Nemôžem odísť z práce. Aká je tvoja najobľúbenejšia? Skúsil si cvičiť doma? Prečo nie?

Cvičenie vo fitness centre

Výhodou kruhového tréningu v kolektíve je to, že prekračuješ vlastné limity. Ľudia okolo ťa inšpirujú, lebo keď to zvládnu oni, zvládneš to aj ty. Okrem toho, cvičíš pod vedením trénera. Ak niečo nebudeš vedieť, tréner ťa usmerní.

Hovorili sme o tom, že na kruhový tréning špeciálne vybavenie nepotrebuješ. Je to pravda. Ale keď chceš cvičenie posunúť na vyšší level, bez záťaže sa nepohneš. Posilňovňa je dokonale vybavená. Do fitness pomôcok na doma toľko neinvestuješ. Podarí sa ti dostať k jednotlivým strojom tak, aby bolo cvičenie plynulé? V posilňovni nie si sám. Nemáš istotu, že ti stroje, ktoré ku kruhovému tréningu potrebuješ nikto neobsadí.

Dostať sa do fitnesscentra 3 krát do týždňa môže byť problém. Práca, rodina a nepredvídateľné okolnosti vedia urobiť škrt cez časový rozpočet. Každé cvičenie niečo stojí, aj keď investuješ do seba. Cesta do fitka tiež nie je zadarmo.

Cvičenie doma

Základom úspechu je pravidelnosť. Doma môžeš cvičiť kedy chceš. Nikam sa neponáhľaš, nepotrebuješ byť na mieste určenia presne o 18:00 hod. Otázne je, či sa prinútiš. Doma sa vždy všetko presúva na neskôr. Ešte treba urobiť toľko dôležitejších vecí, že večer si na cvičenie už nespomenieš. Nevadí. Zajtra to dobehneš. Alebo aj nie. Deň má len 24 hodín. Keď si na cvičenie nevyhradíš konkrétny čas a nebudeš ho dodržiavať, z cvičenia nakoniec aj tak nič nebude.

Prehodnoť všetky pre a proti. Poznáš sa. Vieš, či cvičenie doma zvládneš.

Veľkým pomocníkom je v tomto prípade youtube. Nájdeš tu množstvo zostáv s komentárom, aby si ich doma zvládol čo najlepšie. Na prvý krát ti to ani v posilňovni nepôjde na 100 %. Vydrž. Je z čoho vyberať. Správnu zostavu si nájdeš.

Kruhový tréning ti pomôže dostať sa do formy
Kruhový tréning ti pomôže dostať sa do formy. zdroj foto: pixabay

Kruhový tréning v praxi. Ako sa naň pripraviť?

Poďme pekne po poriadku. Vieš s čím treba začať? S rozcvičkou. Super. Poriadne sa zahrej. Beh na mieste, skoky cez švihadlo, tanec na obľúbenú dynamickú skladbu. Nemusí to byť nič náročné. Stačí, že preberieš k životu seba a zahreješ svaly a hneď sa ti bude cvičiť lepšie.

Kruhový tréning je o striedaní cvikov

Vytvor si 6 až 10 stanovíšť. Škála cvikov pre kruhový tréning je pestrá. Neboj sa. Vhodné cviky určite nájdeš. Nezaťažuj len jednu partiu svalov. Cviky striedaj. Rozdeľ si ich do 4 skupín. Horná časť tela (bench press, zhyby, sťahovanie kladky, tlak na ramená, bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie, kľuky) trup (skracovačky, dvíhanie nôh, extenzie chrbta, metronóm) dolná časť (drepy, výpady, výstupy na lavičku) a celé telo (beh, skákanie so švihadlom, angličáky). Každý sval má dostať zabrať rovnako. Napíš si zostavu na veľký papier a nechaj si ich pred sebou, aby si vedel, čo má za ktorým cvikom nasledovať. Cvičenie ti to uľahčí.

Na to, aby si absolvoval naozaj plnohodnotný tréning, mal by si zvládnuť z každého cviku aspoň 10 – 15 opakovaní v 5 okruhoch. Po každom cviku si na 30 sekúnd oddýchni. Prestávky postupne skracuj. Necvičíš na čas. Každému cviku venuj dostatočnú pozornosť. Stavaj na kvalite jeho prevedenia, nie na rýchlosti. Po každom kruhu si zaslúžiš prestávku, ale viac ako 3 minúty neoddychuj. Kruhový tréning zaraď do svojho týždenného programu 3 krát do týždňa a výsledok v podobe vyformovanej postavy na seba nenechá dlho čakať. Každý deň necvič. Svaly si potrebujú oddýchnuť a pripraviť sa na ďalšie cvičenie. Regenerácia je súčasťou tréningu. Nepodceňuj ju.

Tréning nekončí posledným cvikom. Máš pred sebou strečing. Nemusí byť dlhý, ale poriadne sa ponaťahuj. Svaly sa po ňom do formy dostanú ľahšie.

Rozhodol si sa správne?

Nerob unáhlené rozhodnutia. Otestuj si to. Urči si dva týždne alebo mesiac na kruhový tréning doma a ten istý čas mu venuj vo fitku. Keď ukončíš túto skúšobnú fázu napíš si, čo sa ti na ktorom spôsobe páči najviac. Stav sa, že o jednom z nich sa ti bude písať ľahšie.

Dva krát doma, raz v posilňovni. Áno, aj tak sa to dá. Uistíš sa, či cvičíš dobre a dodržiavaš správne tempo. V šatni dostaneš množstvo cenných informácií od ostatných spolucvičiacich, ktoré sú na nezaplatenie, ale never všetkým mýtom o cvičení, ktoré ti prezradia.

Cviky, ktoré v kruhovom tréningu nesmú chýbať

  • drepy formujú najmä prednú a zadnú časť stehien, ale pomôžu ti aj so spevnením zadku a spodného chrbta. Popracujú aj na stabilite a koordinácii, ale iba keď ho budeš cvičiť správne. Vystri sa. Nohy rozkroč na šírku bokov a ruky predpaž alebo daj v bok. Spevni telo a v miernom predklone krč kolená tak, aby bol chrbát rovný a členky a kolená ostali v jednej rovine. Zadok tlač dole, ale nezabúdaj na správny postoj. Aby si so zadkom neklesal celý. Vráť sa do východiskovej pozície. Prvý drep máš za sebou
Kruhový tréning ti pomôže dostať sa do formy
Kruhový tréning ti pomôže dostať sa do formy. zdroj foto: flickr
  • plank patrí medzi najobľúbenejšie cviky aj preto, že naraz posilňuje väčšie množstvo svalov. Ľahni si na brucho a opri sa o lakte ohnuté v 90° uhle. Špičky nôh zapri do zeme. Napni brušné a driekové svaly tak, aby telo neklesalo k zemi, ale ani sa zbytočne neprehýňaj. Pozeraj na zem, hlavu nezakláňaj. Dýchaj. Celá pozícia ti pôjde lepšie. V tejto pozícii vydrž aspoň 30 sekúnd. Postupne čas zvyšuj. Nie je to také jednoduché, ako sa zdá. Plank môže na začiatku bolieť, ale nevzdávaj sa.

Doma toho zvládneš oveľa viac. Vyskúšaj core tréning a cviky, ktoré zvládneš aj doma

Nenechaj si ujsť naše recenzie plné skvelých produktov aj pre domáci tréning.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama