Core tréning a cviky, ktoré zvládneš aj doma

Core tréning nie je len o precvičovaní priameho brušného svalstva. Ide o cviky zamerané na celý stred tela a najlepšie na nich je to, že ich môžeš cvičiť doma!. Žiadne špeciálne vybavenie nepotrebuješ. Na začiatok ti úplne stačí váha vlastného tela. Postupne si pridáš záťaž a pomôcku na cvičenie, aby si si cvičenie trošku sťažil. Vieš, ktoré cviky pre domáci core tréning sú tie naj?

Prečo s core tréningom vôbec začať?

Core cviky posilnia celý stred (ťažisko)  tvojho tela a svaly, ktoré sa zapájajú do každého tvojho pohybu. Dynamické cviky nie sú všetko. Udržať organizmus bez pohybu určitý čas vyžaduje poriadnu dávku sústredenia a námahy. A o tom core tréning je. Pevný stred tela ovplyvňuje celkovú silu organizmu a jeho maximálny výkon.

Zaraď statické cvičenie do svojho tréningu a v rovnakej polohe sa snaž vydržať aspoň 15 až 60 sekúnd, aby si do cvičenia zapojil aj vnútorné, stabilizačné svaly. Toto cvičenie môže cvičiť naozaj každý. V tomto prípade platí, že vek je len číslo a nie je žiadnou prekážkou. Zameraj sa na core cvičenie po rehabilitácii a do kondičky, ktorú si mal pred úrazom sa dostaneš rýchlejšie. Zlepší sa ti rovnováha, držanie tela a celková pohyblivosť a zmiernia sa bolesti chrbta.

Svaly, ktoré pri core tréningu zapojíš

• priamy brušný sval
• vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly
• vzpriamovače chrbtice
• štvorhlavý bedrový sval
• svaly hlbokého stabilizačného systému (HSS)

Vonkajšie svaly ti určite netreba predstavovať. Vypracovné bruško chce mať predsa každý. O vnútorných svaloch si nikdy nepočul? Chyba! Mal by si im venovať minimálne takú pozornosť, ako tým vonkajším, aj keď ich v plavkách nevidieť. Pevné svaly hlbokého stabilizačného systému pozitívne ovplyvnia chod celého organizmu, vrátane vnútorných orgánov.

Tip pre teba: Najlepšie spaľovače tukov na trhu – recenzia

Ako precvičiť vonkajšie svaly

Na precvičovanie vonkajších svalov je v rámci core tréningu najlepšie zapojiť strihanie s nohami v ľahu, dvíhanie nôh vo vise, skracovačky, obrátené, či bočné skracovačky, výpady. Sú to cviky, ktoré možno poznáš a máš ich v škatuľke cvikov na posilnenie svalov určitých na vonkajšie partie. Ich cvičenie má ale oveľa väčší záber. Základom ich správneho prevedenia je správne držanie tela a bez spevneného jadra sa pri nich nepohneš.

Ako precvičiť vnútorné svaly

Tieto svaly najlepšie precvičíš vďaka balančným cvikom. Začni s tými, pri ktorých žiadne pomôcky nepotrebuješ a postupne pridaj bosu, fitloptu alebo TRX pruhy, aby boli balančné cviky ešte náročnejšie.

10 naj cvikov na cvičenie na doma

Chodiť do posilňovne je fajn, ale chuť cvičiť ťa prejde už pri predstave toho, ako sa do posilňovne dostať? Ostaň doma! Predstavíme ti 10 cvikov, na ktoré posilňovňu nepotrebuješ. Stačí len chcieť.

1. Plank (doska)

Najznámejším zo série core cvikov je plank. Cvičiť ho môžeš naozaj všade. Doma, v práci, v hotelovej izbe. Nie je to len taká obyčajná doska, na ktorú si organizmus rýchlo zvykne. Aj tu môžeš popracovať na náročnosti prevedenia a vytrvalosti. Začni klasikou na lakťoch a pomaly sa dvihni na zápästia. Zvládneš plank len na troch alebo dvoch oporných bodoch? Chce to trochu cviku, ale nakoniec to dáš! Plank sa stáva súčasťou všetkých tréningov, nie len tých, ktoré sú zamerané na stred tela. Časový interval a opakovania postupne zvyšuj. Udržať telo v napätí čo najdlhšie je v tomto prípade zdraviu prospešné.

2. Bočný plank

Bočný plank je náročnejším variantom planku. Ľahni si na pravý bok, vyrovnaj nohy a dvihni sa na predlaktie tak, aby boli boky s hlavou v jednej rovine. Nohy môžeš prekrížiť v členkoch, aby si lepšie udržal stabilitu. V tejto polohe sa snaž udržať aspoň 30 sekúnd a každej strane dopraj aspoň 3 série. Dĺžku planku postupne zvyšuj. Bočný plank nespevňuje len stred tela, ale aj boky.

3. Obrátený plank

Pri tomto prevedení planku tvár a brucho smerujú k stropu a ramená sú v jednej línii s lakťami a dlaňami. Ruky sú vystreté a zadok spevnený tak, aby ťa udržal v jednej rovine s pätami a hlavou. Okrem stredu tela tu posilníš aj sedacie a stehené svaly.

4. Horolezec

Na pohľad jednoduchý, ale veľmi účinný cvik, ktorý vychádza z planku si rýchlo obľúbiš. Nastav sa do pozície planku. Pravú nohu pritiahni smerom k ľavému ramenu a vráť ju do pozície planku. Rovnako postupuj s druhou nohou. Urob aspoň 15 opakovaní v troch sériách. Rýchlosť horolezca môžeš postupne zvyšovať, ale nezabudni nohy vždy vrátiť so pozície planku!

5. Drepy

Aj ty patríš medzi ľudí, ktorí si myslia, že vďaka drepom najlepšie vypracuješ zadok a stehná? Omyl. Drepy posilňujú aj vzpriamovače trupu, posilňujú brušné svalstvo a rozvíjajú funkčnú silu celého tela. Správny postoj a cvičenie vyžaduje spevnenie tela, ktoré vychádza z jeho stredu.

Koľkokrát sa ti stalo, že si pri drepoch neudržaval rovnováhu? Čo myslíš, ktoré svaly v tomto prípade trénuješ? Skúšal si už drepy na jednej nohe? Bez správneho postoja a vyváženého stredu tela ti to nepôjde. Ešte stále si myslíš, že je to cvik zameraný len na precvičenie dolnej časti tela? Vyskúšaj drepy so závažím alebo 30 dňovú výzvu, počas ktorej budeš počet drepov postupne zvyšovať. Cviky na stehná do činnosti zapájajú viac svalov, ako si si doteraz myslel. Tak poďme na to!

6. Rotácie v sede

Pri rotáciách v sede použi hocijaké závažie, ktoré doma nájdeš. Fľašou s vodou, encyklopédiou, či kilogram múky. Na forme závažia nezáleží. Dôležité je, že precvičíš šikmé brušné svaly na oboch stranách. Posaď sa na podložku a a dvihni mierne pokrčené nohy tak, aby si sa podložky dotýkal len sedacím svalom.

Vytáčaj hornú časť tela do strán a prekladaj závažie z jednej strany tela na druhú. Daj si aspoň 15 až 20 opakovaní v 3 sériách. Aby bolo cvičenie naozaj účinné. Nie je to len o strede tela. Tieto cviky sa zamerajú aj na tvoje boky. Hovorili sme predsa o tom, že core tréning nie je len o posilňovaní jedného svalu. Svalovica na bočných partiách je toho dôkazom.

Tip pre teba: Recenzia proteínov

7. Kliky

Stavíme sa, že s klikmi sa už poznáš, aj keď s cvičením len začínaš. S výzvou, kto ich urobí viac si sa na hodinách telesnej výchovy určite stretol. Staré známe kliky patria medzi základné cviky zamerané na budovanie stredu tela. Dostatočný odpor pri cvičení ti zabezpečí váha tvojho tela a cvičiť ich môžeš naozaj kdekoľvek. Správne prevedenie kliku je pre stred tela a chrbticu veľmi dôležité, preto si na ňom daj záležať.

Vychádzaj z pozície planku,  vystreté ruky daj pod ramená a prsty roztiahni na podložku. Špičkami zatlač na podložku a hlavu a zadok sa snaž udržať v jednej rovine. Skrč ruky v lakťoch, priblíž sa k podložke a vráť sa do východiskovej polohy. Prvý klik máš úspešne za sebou. Urob ich toľko, koľko vládzeš a každý deň ich počet zvyšuj. Aspoň o jeden.

 

https://www.youtube.com/watch?v=sm7XXKB171M

8. Výpady

Vieš prečo do tréningu zaradiť ďalšie cviky pôvodne určené nohám? Pri výpadoch potrebuješ udržať správny postoj, rovnováhu a koordináciu, takže do činnosti zapojíš aj stabilizačné svaly. Ak cvičíš správne! Nohy pri cvičení môžeš striedať alebo najskôr precvičíš jednu stranu a potom druhú. Stoj pri ich cvičení na mieste alebo choď vpred. Ako ti vyhovuje lepšie. Striedaj výpady vpred, vzad alebo do strany a vyťaž z nich všetko, čo sa dá.

9. Prenos bremena

Pri tomto cviku môžeš využiť záťaž, ktorú si použil pri rotácii v sede. Držanie tela je tu rozhodujúce, takže mu venuj všetku svoju pozornosť. Udržať stiahnuté brucho, podsadený zadok a vzpriamenú chrbticu nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. So závažím je to ešte náročnejšie. Daj závažie nad hlavu, vystriedaj ho raz v jednej a raz v druhej ruke a kráčaj bez toho, aby si pri chôdzi klesol v ramenách, či vypučil brucho. Chce to tréning, ale neboj sa, na správne držanie tela si rýchlo zvykneš.

10. Skracovačky

Aj v tomto prípade ide najmä o správnu techniku a držanie stredu tela. Nezabúdaj na to, lebo si to odnesie tvoja chrbtica a skracovačky zaradíš ku cvikom, ktoré nemáš rád. Pri základných skracovačkách do cviku zapojíš najmä priamy brušný sval, ale pri jeho menších obmenách si na svoje prídu aj vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly. Skracovačky s nohami v pravom uhle, skracovačky lakeť – koleno, či dlane k členkom a ohlásia sa aj tie brušné svaly, o ktorých teraz možno nevieš.

Potrebuješ vyšší level, lebo týchto 10 cvikov už hravo zvládneš? Zaobstaraj si bosu, fitloptu alebo trx popruhy a vyskúšaj rovnaké cviky na jednej z týchto pomôcok. Prevedenie cviku, na ktorý si už zvyknutý bude náročnejšie a dá ti viac zabrať.

Máš problém urobiť lastovičku alebo len tak stáť na jednej nohe? Balenčný tréning ti s rovnováhou pomôže. Chceš vedieť, ako na to? Prečítaj si náš článok Balančný tréning – ako zlepšiť rovnováhu?

Prosím ohodnoť náš článok