Balančný tréning – ako zlepšiť rovnováhu?

Vedieť udržať rovnováhu chce prax. Balančný tréning však nie je len o posilnení rovnováhy. Cvičením si efektívne posilníš celé telo a rýchlejšie spáliš tuk. Skúsiš to?

Čo je balančný tréning?

Je to typ tréningu, ktorý používa nestabilitu, aby ťa nútil použiť svaly, ktoré stabilizujú telo počas pohybu. Balančné pomôcky ako balančné podložky, gumové expandery, slackline popruhy či rotačné disky vytvárajú takú nestabilitu, ktorá spôsobuje aktiváciu viacerých svalov. Balančný tréning má obrovský prínos pre ľudí všetkých vekových kategórií a športových schopností a môže byť ľahko začlenený aj do tvojho tréningu. Stačí len chcieť.

Benefity balančného tréningu

Balančný tréning zlepšuje zdravie, rovnováhu a výkonnosť každého, od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov. Ak si začiatočník v tréningoch, nemáš na čo čakať, môžeš len získať. Tvoje telo bude pripravené na intenzívnejšie cvičenie. Cviky budú efektívnejšie a rýchejšie spáliš tuky. Posilníš svaly v hlbších vrstvách, účinne si ním precvičíš a posilníš celé telo. Balančným tréningom predchádzaš aj zraneniam. Ak máš bolesti k=lbov, balančný tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svaly a zabrániť aj bolesti chrbta. Posilňovaním svalov sa preventívne vyhýbaš artitíde a ostatným ochoreniam pohybového aparátu.

Prečo je balančný tréning dôležitý

Prečo je rovnováha taká dôležitá a ako funguje? Ako sa dá zdokonaliť? Bez ohľadu na to, či aktívne trénuješ alebo nie, intuitívne vieš, akú dôležitú úlohu plní rovnováha v tvojom živote. V tvojom pravidelnom športovaní je balančný tréning nevyhnutný pre ovládanie tvojich pohybov. Napriek tomu je rovnováha niečím, o čom väčšina z nás naozaj nerozmýšľa. Berie ju ako samozrejmosť a stáva sa čoraz viac tabu. Balančný tréning je dôležitý v každom štádiu a na každom stupni športovej zručnosti, a to, že ho zaradíš zo svojho tréningu, je dobrý nápad. Rovnováha je úzko spojená so schopnosťou rozpoznať, kde sa nachádza tvoje telo a jeho časti v priestore. Na udržanie správnej rovnováhy potrebuješ mať spomínanú schopnosť, reaktívny neuromuskulárny systém a taktiež dostatočnú svalovú silu.

Tip pre teba: Chôdza s činkami – oplatí sa alebo nie?

Príznaky straty rovnováhy

Strata alebo porucha rovnováhy sa odborne nazýva vestibulárny syndróm. Už z názvu môžeš vyčítať, že za udržiavanie rovnováhy je zodpovedný vestibulárny aparát vnútorného ucha. Ak pociťuješ závraty, strácaš balans, čoho následkom sú pády a trpíš migrénovými bolesťami hlavy či citlivosťou na hluk alebo svetlo, trpíš nevoľnosťami, zvracaním a máš psychické ťažkosti (neurózy, úzkozť, depresia…) pravdepodobne trpíš stratou rovnováhy a je potrebné svoj balans natrénovať. Ide o príznaky, ktorými trpí 20 až 30 percent ľudí. Hovorí sa, že po tridsiatke ide naša rovnováha rapídne dole, a preto je potrebné na nej pracovať. Určitú skúsenosť s poruchou rovnováhy má každý z nás. Väčšinou ide len o pridružené symptómy iných ochorení, ktoré sa časom stratia, a ak sa vyrieši hlavný zdravotný problém.

Príčiny straty rovnováhy

Príčin, prečo človek stráca rovnováhu, je niekoľko. Najdôležitejšie, o ktorých by si mal ako športovec vedieť, sú úrazy – najčastejšie hlavy alebo chrbtice a infekcie – napríklad zápal stredného ucha. Vekom naše svaly ochabujú, dokonca sa skracuje aj dĺžka kroku a spomaľuje sa aj ich rýchlosť. Profesorka fyzioterapie A. Lynn Millar z Winston-Salem State Univerzity tvrdí, že „ak nebudeme rovnováhu udržiavať telesnou aktivitou, prídeme o ňu.“

Cvičenie na zlepšenie stability

Bez rovnováhy sa nezaobídeš pri žiadnom tréningu. Tak prečo ju neposilniť? Balančný tréning zahŕňajú cvičenia, ktoré posilňujú svaly a ktoré ti pomáhajú udržať sa na nohách aj pri iných činnostiach. Tieto druhy cvičení môžu zlepšiť stabilitu a pomôcť predchádzať pádom. Začni najľahšími cvikmi až po najťažšie. Hoci sa ti to bude zdať veľmi primitívne, ale aj tie najjednoduchšie cviky môžu plniť pri tréningu dôležitú úlohu. O to viac, ak ich budeš vykonávať s pomôckami na cvičenie.

Tip pre teba: 10 tipov ako ušetriť a pritom jesť zdravo

1. Test tvojho balansu

Na začiatok si urob test rovnováhy. Takto zistíš, ako si na tom s balansom. Ak vydržíš zopár sekúnd v polohe „bocian“, si na dobrej ceste. Cvik sa vykonáva v stoji. Jednu nohu pokrč a podopri vnútornú stranu kolena druhej nohy, ruky daj vbok a postav sa na špičky. Ak si muž, mal by si vydržať 30 až 40 sekúnd v tejto polohe. Ženy by mali vydržať 15 až 20 sekúnd. Ak si vydržal menej, ako je priemer, mal by si balančné cviky zaradiť do svojho tréningu.

2. Plank

Plank, v preklade „doska“, je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa stalo vo svete veľmi populárne pre svoju nenáročnosť a efektivitu. Ním si posilňuješ nielen brušné svalstvo, ale celé telo. Správnym prevádzaním môžeš docieliť veľa. Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálnych športovcov, pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí už len udržiavajú svoju postavu. Ako ho správne cvičiť? Plank má viacero variácií a môže sa vykonávať aj na balančných pomôckach, napríklas na BOSU lopte. Základný typ planku sa vykonáva v horizontálnej rovine. Predlaktia na zemi sú v 45 stupňovom uhle a prstami sa dotýkaš zeme. Trup držíš rovno v jednej línii s hlavou bez prehýbania chrbta. Tvoj pohľad smeruje dole. Celé telo musí byť napnuté s voľným dýchaním. V tejto polohe je potrebné udržať sa od 20 do 270 sekúnd. Na internete je možné nájsť 30-dňovú výzvu planku, kde si každý deň pridávaš sekundy navyše.

3. Crunch – „sklápačky“

Sklápačky pozná každý, ale ak chceš zvýšiť svalový tonus a posilniť jadrové svalstvo, cvič na BOSU lopte. Jej nestabilné vlastnosti robia balančnú podložku skvelým tréningovým nástrojom na precvičenie balančného tréningu. Crunch na BOSU lopte je skvelý cvik, ktorý posilňuje brušné svaly, spodnú časť chrbta a oblúkov. Posilňovanie spomínaného svalstva je dôležité z mnohých dôvodov:

• pri silovom tréningu sú častokrát vynechávané,
• pomáhajú stabilizovať spodnú časť chrbta, čím sa predchádzaš zraneniu alebo namáhaniu sa,
• zvyšuješ si svalovú hmotu, čo prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu,
• spaľuješ viacej kalórií a znižuješ hmotnosť.

Pre dosiahnutie optimálych výsledkov sa snaž sklápačky na BOSU lopte urobiť minimálne 10 opakovaní dvakrát. Ak chceš zvýšiť intenzitu tohto skvelého tréningu, stačí, ak zmeníš pozíciu rúk. Ak si ich doteraz držal za hlavou, vystri ich nad hlavu. Aj tu platí, že čím väčší odpor telu dáš, tým budeš mať efektívnejšie výsledky. Ďalší spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu na BOSU lopte, je spomaliť cvičenie. Napočítaj do päť, kým presunieš hornú časť tela z horizontálnej do zvislej polohy. Tvoje svaly budú pracovať dlhšie, čím sa zvýši svalové napätie. Okrem BOSU lopty ti pri rôznych variáciách sklápačiek dobre poslúžia aj činky.

Tip pre teba: Ako často a koľkokrát do týždňa by sme mali trénovať?

4. Podrepy

Podrep je ideálny cvik, ktorý je skvelé prevádzať na BOSU lopte. S váhou vlastného tela si dokážeš  dokonale posilniť nielen svalstvo nôh, ale aj svoj balans. Pri tréningu dolných končatín posilňuješ hlavne štvorhlavý, dvojhlavý sval stehna a sedacie svalstvo. V menšej miere aktivuješ aj svalstvo trupu a zvyšok tela. Klasické drepy oproti podrepom na BOSU lopte majú veľkú výhodu. Nezaťažujú tak kĺby a svoje sedacie svaly precvičíš oveľa efektívnejšie ako na pevnej podložke. Dôležité je cvik prevádzať správne, inak hrozí nadbytočné preťažovanie kĺbov. Ako na podrep?

• postav sa na podložku na šírku ramien,
• podrep začínaj v miernom predklone,
• zadok presúvaj dozadu a postupne pokrč kolená,
• udržuj rovnováhu oboch nôh na celých chodidlách.

Spomedzi ďalších balančných pomôcok vyskúšaj podrepy na BOSU lopte aj s overballom, činkami alebo palicami. Bude to príjemná zmena. Nikdy nezabúdaj na správne dýchanie.

5. Pilates

Pilates je súhrn cvikov, ktoré prináša množstvo dlhodobých výsledkov pre svoju precíznosť a intenzitu. Každý, kto ešte nevyskúšal tento systém cvikov, prichádza o veľa. Cvičenie vychádza z vedy o ľudskom tele v jeho naprirodzenejšom stave. Táto metóda je založená na vedeckých výskumoch austrálskych vedcov, ktorí svoje poznatky aplikovali do praxe. Cvičenie je založené na individuálnom prístupe a ak sa spojí s BOSU loptou, vznikne z toho tréning, ktorý výnimočným spôsobom aktivuje brušné a chrbtové svalstvo. Pomocou BOSU Pilatesu si tak rehabilituješ celé telo a myseľ.

Pomôcky na cvičenie

Pri balančnom tréningu môžeš využiť balančné pomôcky. Ako funguje tréning na balančných pomôckach? Jednoducho – na princípe posúvania ťažiska. Počas udržiavania rovnováhy musíš vynaložiť oveľa viacej sily, aby si udržal ťažisko na podložke. Pri tréningu zapájaš stabilizačné svaly, ktorých základom je udržať stabilnú polohu tela relatívne v kľude. Ako dlho cvičiť? Na zlepšenie efektivity tvojho tréningu ti postačí 5 až 10 minút balančných cvičení aspoň trikrát týždenne.

Balančný tréning má jednu úžasnú vlastnosť – neexistujú nesprávne cviky. S balančnými pomôckami sa cvičeniu a tvojej fantázii medze nekladú. Nie je to skvelé? Kedy začínaš s tréningom?

Prosím ohodnoť náš článok