Chôdza s činkami – oplatí sa alebo nie?

Chôdza je najprirodzenejší spôsob ľudského pohybu. Ak sa k tomu pridá správne náčinie, môže z toho vzniknúť príjemná a účinná zmena stereotypu. Už si skúšal chôdzu s činkami?

Chôdza je skvelý spôsob cvičenia, pretože ju môžeš absolvovať kedykoľvek a kdekoľvek, a ak sa pohybuješ dostatočne rýchlo, spáliš aj dostatočné množstvo tuku. Veľa žien sa snaží vylepšiť si postavu činkami, keď chcú spáliť viacej kalórii alebo vytónovať horné ramená. Cvičenie so závažím je však aj „účinný“ spôsob, ako si roztrhnúť sval alebo poškodiť ramenný kĺb. To isté platí aj pre záťaž členkov a kolien.

Tip pre teba: Už niekedy riešil kúpu proteínu a nevedel si sa rozhodnúť ktorý je preteba ten TOP? V tom prípade si nenechaj újsť našu recenziu proteínov.

Bolesť neznamená zranenie

Mnoho športovcov je zastrašovaných trénermi, že ťažké závažia sú krutí stavitelia tela. Problém činiek či už v posilňovniach, alebo na prechádzke je však ten, že sa nesprávne alebo príliš často používajú a prekombinujú, čoho následkom sú potom úrazy a hlavne bolesť. Bolesť je však potrebné rozlišovať. Napríklad bolesť svalov nemusí vždy znamenať zranenie. Niektoré bolesti svalov sú nevyhnutné, najmä ak začínate s novým cvičením.

Ako spáliť viacej kalórií na prechádzkach?

Ak chceš spáliť viacej kalórií na tvojich prechádzkach, mal by si zvýšiť tempo a kráčať rýchlejšie, alebo prejsť dlhšiu vzdialenosť. Chôdzou po schodoch alebo do kopcoch spáliš taktiež viacej kalórií. Ak sa chceš na prechádzke vyhnúť pridávaním stále vyššej váhy, skús nosiť vestu so závažím. Tvoje telo je dostatočne silné na to, aby unieslo dostatočné zaťaženie, a pretože sa zvyšok tvojho tela veľmi nehýbe (oproti vašim rukám a nohám), je tu menšie riziko zranenia.

Výhody chôdze s činkami

• Chôdza znižuje zlý cholesterol, hypertenziu a diabetes – Americká asociácia zdravia s Národnou štúdiou zdravia bežcov sa zamerali na viac ako 30 000 subjektov a zistili, že stredne intenzívna chôdza a intenzívny beh viedli k zníženiu vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky a koronárnych chorôb srdca počas šiestich rokov štúdie
• Zvyšuje intenzitu, zefektívni záťaž a zlepší výkon – tento obyčajný pohyb s činkami zapája horné svalstvo oveľa efektívnejšie, čím telo dokáže spaľovať viacej kalórií
• Chôdza s hmotnosťou môže byť vykonávaná aj v interiéri, nielen aj vonku
• Spaľuje viacej kalórií – chôdza sa všeobecne považuje za ľahkú až strednú formu cvičenia. Aj spálenie kalórií ide ľahko. Chôdza so závažím je preto jednou z najväčších výhod. Dokonca aj keď nebudeš na tréningu robiť nič zvláštne, pridaná hmotnosť prirodzene spôsobí, že budeš spaľovať viacej kalórií v rovnakom čase
• Zdravo pôsobí na náš kardiosystém – kardio ide ruka v ruke so spálením kalórií. Zvyšovaním váhy a intenzity tréningu zvyšuješ celkovú prácu, ktorú má tvoje srdce urobiť, aby sa tvoje svaly dostatočne zásobovali kyslíkom a živinami. Chôdza s hmotnosťou by mala zvýšiť celkovú srdcovú frekvenciu. Srdcová frekvencia je zase veľmi dôležitá pre celkové zdravie. Silné srdce je tak oveľa menej náchylné na kardiologické ochorenia.

Tip pre teba: K športovej aktivite čoraz častejšie využívame fitness hodinky. Ak uvažuješ o kúpe aj ty nenechaj si újsť našu recenziu fitness hodiniek.

Ako na správnu chôdzu s činkami?

Mnoho ľudí sa snaží nájsť rutinný tréning, ktorý je účinný a môže sa stať každodenným zvykom. To je dôvod, prečo sa často odporúča chôdza ako skvelá rutina, ktorú môžeš pridať do tvojho denného cvičebného plánu. Problémom je, že mnohí ľudia chcú často kombinovať vzpieranie v telocvični s každodennými prechádzkami a činkami. To je síce dobrý nápad, ale môže to byť aj veľmi nebezpečné – ak nevieš, čo robíš. Ako trénovať chôdzu so závažím správne:

1. Najprv sa porozprávaj so svojím lekárom

Hoci sa ti to môže zdať zbytočné spýtať sa na názor lekára, predsa len vie najlepšie, aké zdravotné problémy máš a čo je pre teba vhodné. Môže ti poradiť, ktoré cvičenie by bolo pre tebha účinné, ak by ti chôdzu so závažím neodporúčal. Týka sa to hlavne športovcov so srdcovým ochorenim, cukrovky alebo ochorením obličiek. Podľa Americkej akadémie športovej disciplíny sa návšteva lekára odporúča ľuďom nad 35 rokov, ktorí majú nadváhu, alebo v ich rodinnej anamnéze figurujú spomínané choroby. Navyše lekár ťa skontroluje, či netrpítš astmatickými prejavmi pri záťaži alebo nepodliehaš opuchom a bolestiam kĺbov či svalov.

2. Vyber si správne náradie

Pri chôdzi so závažím môžeš použiť buď voľné závažia, ako sú činky, ktoré držíš vo svojich rukách, vestu so závažím, alebo záťaže, ktoré sa pripnú na zápästia a členky. Existujú výhody a nevýhody oboch typov a zvyčajne sa pri nich znižuje úroveň komfortu a efektivita cvičenia.

3. Vyber si správnu hmotnosť závažia

Výška váhy je rozhodujúcou súčasťou tohto cvičenia. Jednou z výhod chôdze s činkami je hmotnosť, ktorá sa prispôsobuje takmer ľubovoľnej fyzickej kondícii a vytrvalosti, ale pridanie príliš vysokej hmotnosti je jednou z najväčších chýb, ktorých sa športovci dopúšťajú. Dôležité je neprekročiť 1,5 kila. Ak si nie si istí svojou úrovňou fitness, začni s váhou pol kila závažia a postupne ju zvyšuj. Je to oveľa menej ako si očakával? Narozdiel od vzpierania, kde cieľom cvičenia je zvýšiť spaľovanie kalórií a poskytnúť tvojim svalom trochu väčší odpor, pri chôdzi so závažím sa zameriavaš na dlhodobé spaľovanie kalórií.

4. Zisti, koľko krokov prejdeš za kilometer

Pri výpočte priemerného počtu krokov na kilometer máš dve možnosti: Môžeš to urobiť „odhadom“, alebo použiješ krokomer. Ak chceš maximalizovať svoje výsledky, je dobré zistiť si priemerný počet krokov na kilometer, podľa toho môžeš plánovať prechádzky.

5. Vytvor si pravidelný plán tréningu

Je zrejmé, že ak si dlho necvičil, nemôžeš ísť von a trénovať niekoľko hodín denne bez toho, aby si si ublížil. Na druhej strane, ak si skúsený chodec, nechceš si ho zbytočne zjednodušovať, pretože ťa to bude demotivovať. Základné pravidlo je pripraviť si plán, kde sa odporúčajú mobilné aplikácie: napr. My Fitness Pal. V nej začínate 2 000 krokmi denne a v priebehu 30 dní sa ich počet navýši na 10 000, čo predstavuje vzdialenosť približne 6 až 8 kilometrov. Tie však nemusíš odcvičiť naraz, ale po etapách. Základom tréningového plánu by mal mať svoje stále miesto aj odpočinok. Nechaj si aspoň jeden deň v týždni, kedy nebudeš vykonávať žiadnu športovú činnosť.

6. Nezabúdaj na prípravu pred a po chôdzi

Aj keď sa ti to bude zdať nepodstatné, nemal by si zabúdať na prípravu pred a po cvičení. Chôdza so závažím je športová aktivita ako každá iná. Ohrievanie, ochladzovanie a rozťahovanie svalov sú často zanedbávané chodcami a bežcami, alebo to robia nesprávne. Včlenenie týchto prvkov do rutiny ti uľahčí tréning, zlepší výkon a zníži riziko kŕčov a zranení. Každý tréning by mal pozostávať zo zahrievania, samotnej športovej činnosti (chôdze so závažím), ochladenia a strečingu svalov.

7. Pridaj do vášho tréningového programu intenzitu

Až doteraz, okrem schodov, sme hovorili len o chôdzi na pomerne rovnom teréne. Existuje celý rad možností spaľovania kalórií počas tréningu. Ak budeš chodiť po teréne s veľmi miernym sklonom, povedzme 5-percentným, za 20 minút spáliš 241 kalórií namiesto 180, ktoré by si spálil chôdzou po rovnom teréne. Ak sa ti to zdá málo, pri 14-percentnom sklone terénu za ten istý čas už spáliš dvojnásobok toho, čo po rovinatom.

Špeciálny tip na záver
Využi aplikáciu ako Fit Bit: Zatiaľčo chôdza s činkami osamote má isté výhody, no po čase ťa prestane baviť. Ak potrebuješ nabúrať svoju rutinu a znovu sa motivovať, nájdi si kamarátov, s ktorými budeš tento šport zdieľať. Napríklad mobilné aplikácie ako Fit Bit ti umožňujú pridať priateľov, rozvíjať nové priateľstvá a súťažiť s nimi. Aplikácia bude sledovať nielen tvoj posun, ale aj posun tvojich priateľov a porovnávať vaše výsledky. Výhodou aplikácie je, že ju môžeš použiť v telefóne, ak zabudneš na krokomer.

Tak čo už držíš činky a kráčaš? Verím, že to určite skúsiš, a pre svoje zdravie spravíš zase o niečo viac. K aktivite určite patria aj doplnky výživy, ak s nimi nemáš skúsenosť tak si načerpaj vedomosti v článku „Doplnky výživy – prečo?“ ktorý ťa nimi hravo prevedie. 🙂

Prosím ohodnoť náš článok