Expander, skvelý pomocník pre funkčný tréning

0
68
Expander, skvelý pomocník pre funkčný tréning
zdroj foto: adobestock

Spojenia expander a funkčný tréning sa nemusíš báť. Práve naopak. Je to cvičenie, ktoré ti pomôže dostať sa do formy. Funkčný tréning je individuálny a môžeš ho zamerať presne na tú partiu svalov, ktoré potrebuješ posilniť. Expandery na posilovanie zabezpečia väčší odpor a ty z cvičenia vyťažíš všetko, čo sa dá. Odhaľ tajomstvo cvikov s gumovým expanderom. Prezradíme ti, ktoré cviky vo funkčnom tréningu nesmú chýbať.  

Expander. Ale aký? 

Na začiatok si vyber expander s nižším odporom a postupne ho vymeň za väčší. Farba v tomto prípade nie je to najdôležitejšie. Jednou z výhod cvičenia s expanderom je ich variabilita. Môžeš ich kombinovať a cvičiť každý deň s iným odporom. Trénovať teraz môžeš naozaj všade. Doma, v kancelárii, na dovolenke. Expander ti v taške veľa miesta nezaberie.. Výhovorky nechaj doma. Expander je fitness pomôcka, ktorú si obľúbiš. 

Expander, skvelý pomocník pre funkčný tréning
zdroj foto: adobestock

Prečo funkčný tréning s expanderom? 

Zameraj sa na jednoduché cviky a pohyby, ktoré robíš denne. Stačí, si uvedomovať čo robíš a poriadne sa na každý pohyb sústrediť. Aby si ho vykonával správne. Ani sa nenazdáš a tvoje držanie tela, koordinácia, pohybové návyky a kondícia na tom budú oveľa lepšie. Nepotrebuješ svaly ako Ronnie Colleman. Úlohou tohto cvičenia je vrátiť telu funkčnosť a do bežného pohybu zapojiť aj svaly, ktoré zanedbávaš. Do cvičenia zapojíš všetky svalové skupiny, spevníš stred tela a dvíhanie tašiek s nákupom zrazu nebude taký problém.

Cvičenie s gumovými pásmi ti každý tréning príjemne spestrí. Postupne zistíš, ktoré cviky majú aký účinok a ktorú časť tela potrebuješ spevniť viac. Podľa toho si vytvor tréningový plán. Aby si necvičil stále to isté. Rýchlo by ťa to prestalo baviť. Cvikov zameraných na funkčný tréning je dosť, ale samé za tebou neprídu. S expanderom svaly nie len posilníš, ale ich aj poriadne ponaťahuješ a uvoľníš. 

Potrebuješ schudnúť? S funkčným tréningom sa ti to podarí. Kilogrami nepôjdu dole rýchlosťou blesku, ale jojo efektu sa ti podarí úspešne vyhnúť. Zbavíš sa tuku, ktorý nepotrebuješ a tvoje telo nadobudne príťažlivejšie krivky. Z dlhodobého hľadiska to je oveľa lákavejšie, čo povieš?

Expander, skvelý pomocník pre funkčný tréning
zdroj foto: adobestock

Cviky, ktoré dobre poznáš

Vieš, s ktorými cvikmi sa pri funkčnom tréningu stretneš najčastejšie? Určite ich všetky dobre poznáš. Drepy, výpady a tlaky. Práve si si ich predstavil, v lepšom prípade vyskúšal, však? Cvičenie s expanderom je náročnejšie, ale efektívnejšie. 

Cviky s expanderom na chrbát

Základom úspechu je správne držanie tela a k tomu sa bez pevného chrbta nedopracuješ. Prezradíme ti dva jednoduché cviky s expanderom na chrbát, ktoré môžeš zacvičiť aj v práci. Pri sedavom zamestnaní ich určite oceníš a možno sa aj kolegovia pridajú. 

  1. Sadni si na zem a natiahni nohy. Gumu pretiahni cez stred chodidiel a vystri chrbát. Ruky za pomoci ramien a lakťov pomaly ťahaj k sebe. Expandery vytvoria odpor, ktorý musiš prekonať. Začni s menším odporom a gumu viac natiahni, keď si budeš istý, že cvičíš správne, aby ťa chrbtica nebolela. Lopatky smerujú k sebe a hrudník mierne vystrčíš. Tak je to správne. S nádychom sa uvoľni, ale chrbticu drž stále vystretú a dávaj pozor, aby ramená neklesali. 
  2. Teraz sa postav. Na zemi si pre chrbát urobil všetko, čo si mal. Jednu nohu posuň dopredu a mierne ju pokrč. Gumu prichyť v strede chodidlom prednej nohy. Druhú nohu natiahni dozadu. Nezabúdaj, že ide o cviky s expanderom zamerané na chrbát. Chrbát sa snaž udržať stále rovný. Nehrb sa a nevytáčaj ho. Pri výdychu ťahaj ramená a lakeť dozadu. S nádychom pozíciu uvoľni. Keď je v prednej pozícii pravá noha, gumu ťaháš ľavou rukou a napak. 

Dopraj si z každého cviku aspoň 12 opakovaní v 3 sériách. 

Odporúčame expandery pre domáci tréning:

Sada gumových expanderov inSPORTline CE3300

Sada gumových expanderov inSPORTline CE3300

Odpor (expandéry): 3 kg
Protisklzová úprava: áno
Priemer: 8 cm
Materiál: Silikón
Počet kusov v balení: 3 ks

Cena od 17,70 €

Fitness set 4v1 Laubr

Fitness set 4v1 Laubr

Dĺžka: 185 cm
Šírka: 4 cm
Materiál: Akrylové vlákno
Počet kusov v balení: 1 ks

Cena od 15,60 €

Jóga pás inSPORTline Bokle

Jóga pás inSPORTline Bokle

Dĺžka: 185 cm
Šírka: 4 cm
Materiál: Akrylové vlákno
Počet kusov v balení: 1 ks

Cena od 8,20 €

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll

Odpor (expandéry): 2.50 kg
Dĺžka: 550 cm
Šírka: 14 cm
Hrúbka: 0.35 mm
Materiál: TPR (termoplastická guma)

Cena od 18,10 €

Posilňovač inSPORTline Morpo FT Medium

Posilňovač inSPORTline Morpo FT Medium

Odpor (expandéry): 1.70 kg
Dĺžka: 33 cm
Priemer: 1.60 cm
Materiál: TPR (termoplastická guma)
Obrázky s cvikmi: nie
Počet kusov v balení: 1 ks

Cena od 8,20 €

Nastaviteľný gumový expander inSPORTline CE3320

https://www.fitcool.sk/insportline-ce3320

Dĺžka: 140 cm
Minimálny odpor: 4.50 kg
Maximálny odpor: 20.30 kg
Priemer: 10 cm
Materiál: Guma, Tvrdený plast
Počet kusov v balení: 3 ks

Cena od 9,40 €

Odporové lano inSPORTline Byfaster RS1100

Odporové lano inSPORTline Byfaster RS1100

Dĺžka: 160 cm
Priemer: 1.30 cm
Materiál: TPR (termoplastická guma)
Počet kusov v balení: 1 ks

Cena od 41,10 €

Kladka na dvere inSPORTline Tower 200

Kladka na dvere inSPORTline Tower 200

3 možnosti nastavenia záťaže pomocou 3 párov flexibilných lán
minimálna záťaž: 15 kg
stredná záťaž: 25 kg
vysoká záťaž: 35 kg

Cena od 90,20 €

Gumový posilňovač inSPORTline Morpo

Gumový posilňovač inSPORTline Morpo

Odpor (expandéry): 2 kg
Dĺžka: 130 cm
Priemer: 1 cm
Materiál: TPR (termoplastická guma)
Počet kusov v balení: 1 ks

Cena od 18,10 €

Posilňovacia tyč inSPORTline s gumou 100 cm

Posilňovacia tyč inSPORTline s gumou

Dĺžka madla: 25 cm
Dĺžka ťahadiel: 60 cm
Hmotnosť: 0.37 kg
Dĺžka tyče: 100 cm
Priemer tyče: 3 cm

Cena od 26,70 €

Expander a cviky na nohy

Chrbát si spevnil, na rade sú nohy. S rozpisom cvikov na nohy to nebudeme preháňať. Je ich veľa a cvičiť sa v tomto prípade dá na každom kroku. Doslova. Choď na prechádzku s expanderom stiahnutým na členkoch. Stiahni ho tak, aby si cítil jeho odpor pri každom kroku. Okrem toho, že posilníš stehná a lýtka, užiješ si veľa zábavy. Minimálne pohľady okoloidúcich budú stáť za to. A čo ty vieš. Dnes sa s expanderom po parku prejdeš ty a zajtra vás tam bude desať.

Na verejnosti sa s expanderom na nohách neobjavíš, aj keby si veľmi chcel? Ani ja by som nešla. Uprednostním cviky v pohodlí domova. Nemusí ma každý vidieť. Zo širokej ponuky som vybrala tri cviky, ktoré ma oslovili najviac. Vyzerajú jednoducho, ale nohám dajú poriadne zabrať. 

  1. Sadni si na koniec stoličky a posilňovaciu gumu upevni tesne nad kolená. Nohy rozkroč trochu viac, ako na šírku ramien. Chodidlá nasmeruj dovnútra. Kolená ťahaj do strán tak, aby si cítil odpor gumy. Vydrž v tejto polohe aspoň 2 – 3 sekundy a nohy uvoľni. Nezabudni pri tom dýchať. Vystri chrbát. To, že cvičíš nohy neznamená, že si chrbát má robiť čo chce. Cvik zopakuj aspoň 12 krát. 
  2. Dáme jeden cvik v stoji. Čo povieš? Gumu stiahni okolo členkov a nohy rozkroč na šírku ramien tak, aby si cítil jej odpor. Zaujmi tzv. lyžiarsky postoj. Váhu svojho tele prenes na ľavú nohu a pravou urob krok na stranu. Prisuň ľavú nohu k pravej ale tak, aby bola guma stále napnutá. Nie je to ľahké, ale naučíš sa. Urob  krokov na jednu stranu a potom nohy vymeň. Aby každá dostala rovnako. 
  3. Expander upevni okolo členkov. Jednu nohu dvihni a ťahaj ju na stranu tak, aby si pocítil jej odpor. Nohu vráť do východiskovej pozície, ale na zem ju neukladaj. Cvik zopakuj 20 krát a potom nohy vymeň. Ja mám problém udržať rovnováhu a počas cvičenia sa pridržiavam stoličky. Lepšie, ako sa trápiť a nakoniec aj tak spadnúť. Je to cvik zameraný na rovnováhu, ale keď to nejde… 
Expander, skvelý pomocník pre funkčný tréning
zdroj foto: adobestock

Expander cviky aj pre mužov

Expander nie je výlučne ženskou záležitosťou. Na spestrenie tréningov ho často využívajú aj muži. Nie všetci hneď zamieria rovno k činkám. Cviky, ktoré sme spomínali vyššie im dajú zabrať rovnako. Potrebujú gumu s vyšším odporom, ale to je normálne. Sú stavaní inak a majú viac sily. Nezabúdaj, že expander funkčný tréning len spestruje. 

Cvičiť musíš pravidelne

Základom úspechu je pravidelný tréning. Jedno cvičenie veľa vody nenamúti. Začni s cvikmi, ktoré sme spomenuli v článku a hľadaj ďalšie. Skúšaj a kombinuj ich dovtedy, kým nenájdeš to, čo hľadáš. Expander sa pri cvičení aktívne používa od 90. rokov minulého storočia. Z množstva cvikov, ktoré odvtedy vznikli si určite vyberieš. Stačí začať. Cvičenie ťa chytí natoľko, že hľadanie cvikov nebude robiť žiadny problém. Na každý, ktorý nájdeš sa budeš dokonca tešiť. 

Cvičíš, ale s expanderom ešte skúsenosti nemáš? Nevadí. Cvič presne tak ako doteraz a do každého cviku zapracuj expander a jeho odpor. Budeš prekvapený, ako sa cvičenie, ktoré poznáš zmení. 

Uprednostňuješ cvičenie v pohodlí domova? Nezabudni na fitness doplnky, ktoré by v tvojej domácej posilňovni nemali chýbať 🙂 

Reklama