Bosu je jednou z najnovších pomôcok na cvičenie a jeho popularita stále stúpa. Efektívne cvičenie, zábava a relax je to, čo ti bosu ponúka. Nezaberie veľa miesta a celé telo na ňom precvičíš aj doma. Zmenu si pri pravidelnom cvičení nevšimneš len ty, ale aj tvoje okolie. Poďme s bosu na to!

bosu - balančný tréning
Zdroj: google/označené na opätovné nekomerčné použitie

Čo to bosu vlastne je?

Bosu vyzerá ako na polovicu prerezaná fitlopta pripevnená na rovnú podložku. Najlepšie na tom je, že pri cvičení využiješ obidve strany a na každej ťa čaká iná záťaž. Vďaka tej vypuklej časti bude tvoj balančný tréning náročnejší a určite aj zábavnejší. Minimálne, kým si naň zvykneš.

Problém s rovnováhou? Postav bosu loptovou stranou na zem a snaž sa na ňom udržať čo najdlhšie. Väčšia zábava je určite vtedy, keď z neho padá niekto iný. Sústreď sa. Bez toho to nepôjde. Na začiatku pocítiš každý sval, ktorý ti s udržaním rovnováhy pomôže. Aj svalovica ťa príde navštíviť. A nie raz! Ale výsledok bude stáť za to.

Rozcvička musí byť

Do cvičenia sa nepúšťaj bezhlavo. Poriadne sa rozcvič a ponaťahuj. Keď vystúpiš na bosu, určite to oceníš. Priprav organizmus na to, že ho čaká záťaž a zníž riziko možného zranenia. Nie, nechceme ťa vystrašiť. Chceme, aby si si cvičenie s bosu poriadne užil. Tak poďme na to!

S bosu pracuješ na svaloch celého tela

Vypracované štíhle stehná na seba nenechajú dlho čakať. Pracuješ na nich hneď, ako sa na bosu postavíš. Pri udržiavaní rovnováhy dáš nohám poriadne zabrať a to si len na začiatku. Čím väčšiu istotu na bosu nadobudneš, tým viac s ním budeš experimentovať. Drepy, skákanie, státie na jednej nohe, výstupy, či plank a všetky cviky, ktoré poznáš ti bosu sťaží a tvoj domáci tréning bude ešte účinnejší. Jednoduchý pomocník na cvičenie

  • posilnení stred tela
  • zlepší rovnováhu a koordináciu, čo vedie k lepším reakciám organizmu
  • spevnení šľachy a väzy
  • podporí spaľovanie tuku

  • pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém

Nechaj si poradiť a cvič doma

Bosu nepracuje len na vonkajších svaloch. Na to, aby si všetky bosu cviky vykonával správne, potrebuješ mať pevný stred tela. Technika cvičenia je v tomto prípade veľmi dôležitá. Chceš cvičiť predovšetkým doma a vtedy, keď máš čas. To nám je jasné. Ak je to aspoň trochu možné, zablúď do nejakého fitnescentra a nechaj si poradiť od odborníka. Pozrie na teba svojim skúseným okom a prezradí, čo áno a čo nie. Chceš cvičiť správne a tak, aby tvoja námaha priniesla očakávané výsledky.

bosu - balančný tréning
Zdroj: Wikimedia Commons

Možností, ktoré bosu ponúka je veľa

Cvičenie s bosu môžeš postupne stupňovať. Zvyšuj intervaly a počty jednotlivých cvikov a časom zapoj do cvičenia aj činky alebo posilňovaciu gumu na cvičenie. Variantov je naozaj dosť. Začni, zapni fantáziu a cviky postupne prídu samé. Pri troche kreativity si nájdeš svoju vlastnú cestu.

Bosu a každý deň lepšia kondícia

S bosu ťa čaká kvalitný funkčný tréning, pri ktorom pracuješ na prevedení bežného pohybu a spevnení viacerých svalových skupín naraz. Ani sa nenazdáš a tvoja kondícia bude lepšia nie len pri cvičení. Nezadýchaš sa pri chôdzi po schodoch, dvihnúť tašku s nákupom nebude robiť problém a upratovanie ti pôjde pekne od ruky. A to všetko vďaka pevnému stredu tela a dobrému držaniu.

Čo ti tréning s bosu prinesie?

O tom, že do cvičenia s bosu zapájaš viac svalových skupín sme už písali. Pri intenzívnom tréningu sa poriadne spotíš, spáliš veľké množstvo kalórií, tvoje telo sa postupne začne formovať a prídeš na to, že oblečenie, do ktorého si sa už ledva zapol je oveľa pohodlnejšie. Brucho kleslo a hanblivé svaly, ktoré sa doteraz skrývali za vrstvou tuku sa začínajú črtať. Stehná sú pevnejšie a tvoje sebavedomie vyššie.

Máš svoje obľúbené kardio, HIIT cvičenie či tabatu? Zapoj do neho bosu a rovnaké cviky dostanú vďaka tejto balančnej podložke nový rozmer.

Oddych je súčasťou každého tréningového plánu

Dal si svojim svalom poriadne zabrať, dopraj im zaslúžený odpočinok. Dobrá regenerácia je súčasťou tréningu. Bosu ti nikam neutečie. Svaly si oddýchnu a na druhý deň sa ti bude cvičiť oveľa lepšie.

Zdroj: youtube.com: Fotbalovaakademie

Cviky, ktoré môžeš s bosu cvičiť aj doma

Chceš vedieť, ako trénovať doma? Predstavíme ti niekoľko účinných cvikov, ktoré s bosu doma určite zvládneš. Stavíme sa, že so všetkými sa už poznáš. Ich cvičenie s bosu je ale iný level. Vyskúšaj!

Plank

V prípade planku ide o jednoduchý cvik, ktorý posilní celé telo. Dôležité je udržať ho v jednej línii a správne držať ruky, ramená a hlavu. Prevedenie planku na bosu je náročnejšie. Nájsť správnu polohu ti bude trochu trvať, ale zvládneš to. Opri lakte o vypuklú stranu podložky a dávaj pozor na to, aby sa ti chrbát zbytočne neprehýbal. Dych nezadržiavaj. Pravidelný nádych a výdych ti cvičenie uľahčí. Na začiatok v planku vydrž aspoň 30 sekúnd a postupne čas zvyšuj. Ak naberieš odvahu, bosu otoč loptovou stranou dole. Plank ti dá zabrať ešte viac.

Bicyklovanie s bosu

Nebuď prekvapený. Aj to sa dá, najmä keď si kladieš otázku, ako schudnúť z brucha. Sadni si na loptovú stranu bosu a s nohami a rukami pracuj tak, ako keby si bicykloval. Základom je nájsť správnu polohu, ale to už predsa vieš. Aj v tomto prípade sa s bosu trochu pohraj a skúšaj. Meň intenzitu, vytáčaj sa do strán. Fantázii sa medze nekladú. Zbytočne sa neprepínaj a počet opakovaní a sérii zvyšuj postupne. Telo ti pošepká, kedy má dosť. Treba ho len trochu počúvať. Potrebuješ si bicyklovanie sťažiť? Otoč bosu loptovou stranou na zem.

Horolezec

Aj tento cvik už poznáš. Na bosu sa pri ňom zapotíš ešte viac. Otoč bosu loptovou časťou na zem. Poriadne sa oň opri. Východisková poloha horolezca pripomína kliky. Telo držíš v jednej línii a nohami pohybuješ tak, ako keby si liezol. Nestrácaj nervy. K správnej polohe sa pomaly dopracuješ. Intenzitu „lezenia“ pomaly zvyšuj.

Drepy

Predtým, ako začneš hundrať vyskúšaj 10 drepov na bosu. Nie sú to drepy na rovnej zemi. Je to oveľa náročnejšie a využiť môžeš obidve strany balančnej podložky. Výsledkom pravidelného cvičenia nie je len pevný zadok. Posilníš chrbtové svalstvo a spevníš celý stred tela. Predtým, ako sa do vykonávania drepov pustíš, nájdi si polohu, v ktorej sa ti budú cvičiť naozaj dobre. Stabilita je základ. Netlač zadok úplne nadol. Chrbát ti ukáže, kedy to už nie je ono. Na začiatok si daj 3 série po 10 opakovaní a ich počet postupne zvyšuj. Keď získaš istotu, zapoj do cvičenia s bosu aj činky, kettlebel, či gumový expander.

Zdroj: youtube.com/Vita Sana Club

Cvič na bosu to, čo už dobre poznáš

Neobmedzuj sa len na cviky, ktoré sme spomenuli. Ako vidíš, s bosu môžeš cvičiť to, čo už poznáš. Základom je nájsť správnu východiskovú polohu a správne dýchať, aby bolo tvoje “bežné cvičenie” ešte efektívnejšie. Nezabúdaj, že cvičíš pre zábavu a tej si vďaka bosu užiješ naozaj veľa.

Cvičenie s bosu a jeho riziká

Cvičenie na bosu prináša aj určité riziká. Aj preto sme viac krát spomenuli, že sa máš pri cvičení sústrediť a nájsť si správnu východiskovú polohu a intenzitu zvyšovať postupne, aby si organizmus zbytočne nepreťažil. Vyvrtnutie členka a natiahnutie šľachy je pri slabej rozcvičke a nesprávnej technike častým zranením aj v prípade profesionálnych športovcov. Nepodceňuj to.

Bosu ťa dostane do formy

S bosu sa stretneš aj v rehabilitačných zariadeniach. Ak si po úraze a chceš sa dostať do formy, si tu správne. Zver sa do rúk odborníkov a nechaj sa nimi viesť. Vedia, ako organizmus pracuje a čo a koľko mu po úrazoch treba dovoliť. Práca chvatná málo platná. V konečnom dôsledku na to doplatíš ty.

Bosu určite nebude sedieť v kúte a obľúbi si ho celá rodina. Ženy, muži aj deti si na ňom prídu na svoje nájde.

Navštív náš katalóg športových potrieb a v cvičení s bosu ti doma už nič nezabráni.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama