Počuješ o ňom z každej strany, rád by si ho vyskúšal, ale nevieš, o čo vlastne ide? Cvič tam, kde sa práve nachádzaš a vtedy, keď máš chuť. Dovoľ, aby sme ti ho predstavili. Core tréning.

core tréning
zdroj: pixabay

Čo to ten core tréning vlastne je?

Core tréning je zameraný na oblasť svalstva bedier, panvy a brucha (LPHC komplex – Lumbo – Pelvic – Hip – Complex). Úlohou tohto tréningu je spevniť a posilniť stred tela a tým zlepšiť celkové držanie tela a celkový výkon. Špeciálne vybavenie posilňovne nepotrebuješ. Na to, aby si sa dopracoval k výsledkom, ti postačí tvoje telo a jeho váha.

O ktorých svaloch je v prípade core reč?

  • brušné svaly (priamy, vonkajší, vnútorný a priečny)
  • vzpriamovače trupu
  • sedacie svaly
  • hruškovitý sval
  • oblasť hamstringu a ohýbača
  • priťahovače bedra

Prečo práve core tréning?

To, že spevníš stred tela už vieš. Tento tréning má ale oveľa väčší záber. Pomáha udržiavať rovnováhu a celkové držanie tela, zlepšuje fyzický výkon, celkovú silu organizmu (ovplyvňuje aj vnútorné orgány) a zlepšuje vytrvalosť. Chceš sa vyhnúť bolestiam chrbta a krčnej chrbtice? Začni posilňovať stred tela už dnes.

Zvláštnu pozornosť by mali tomuto cvičeniu venovať ženy. Vzhľadom k tomu, že posilňuje aj svaly panvového dna, pomáha pri pôrode a s jeho následným zotavovaním a skvalitňuje sexuálny život.

Core tréning vychádza z činností, ktoré počas dňa vykonávaš bežne. Správne nastavený funkčný tréning z teba neurobí siláka s mohutnými svalmi. Skvalitní tvoj každodenný život a činnosti, s ktorými máš problém dnes, zajtra zvládneš oveľa lepšie.

Cviky, ktoré ku core tréningu patria

Na posilnenie stredu tela je zameraných niekoľko cvikov. Povieme si o tých, s ktorými sa stretávame najčastejšie a môžeš ich vykonávať kdekoľvek.

Plank

Jedným zo základných core cvikov je plank (doska). Tréning planku nie je náročný na vybavenie. Všetko, čo potrebujete je odhodlanie, tvoje telo, podložka a pevná vôľa. Nie je to len taká obyčajná doska, ktorej cvičenie ťa rýchlo omrzí. Postupne zvyšuj čas, ktorý v planku vydržíš a posúvaj svoje hranice. Základný postoj lakte – špičky striedaj s postojom dlane – špičky alebo vyskúšaj bočný plank. Plank môžeš cvičiť na niekoľko spôsobov a vždy dá telu poriadne zabrať. Keď sa už budeš cítiť ako profík, vyskúšaj plank so závažím a stred tela posilni ešte viac.

Prepoj plank s nácvikom balansu a snaž sa udržať na troch pevných bodoch. Raz dvihni ruku a raz nohu. Ide ti to? Čo tak skúsiť plank len na dvoch končatinách? Dvihni pravú ruku a ľavú nohu a snaž sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. To už je náročnejšie, čo povieš?

Nie je to len také obyčajné cvičenie. Začni ním deň a naštartuj celý svoj organizmus. Má dosah na vnútorné orgány a svaly celého tela.

Obyčajná chôdza so závažím robí divy

Čo má nosenie závažia spoločné s core? Daj si do ruksaku 5 kíl múky a choď na prechádzku. Na držanie tela dávaš pri záťaži oveľa väčší pozor. Cítiš to? Bojuješ s gravitáciou a chrbát držíš vystretý, ramená prekonávajú odpor a tlačia váhu na opačnú stranu, brucho je spevnené a pomáha udržať stabilitu chrbta. A dopraješ si aj prechádzku na čerstvom vzduchu. To je čo?

Nosenie závažia má tiež niekoľko variantov, ktoré môžeš striedať a každý deň zapojíš do činnosti iný sval a posilníš telo komplexne. Nie len jednu časť.

  • pri čašníckej chôdzi máš záťaž len v jednej ruke a nesieš ju nad hlavou. Posilňuješ stred tela a stabilitu v ramennom kĺbe

  • zober si ťažšiu jednoručku alebo kettlebell do každej ruky a kráčaj ako farmár. Odmeraj si vzdialenosť a čas a postupne sa prekonávaj. Posilnenie stredu tela vyžaduje trochu času a trpezlivosti, ale výsledky sa určite dostavia. Okrem stredu tela tu posilníš aj uchop
  • určite si už cestoval s plným kufrom v ruke. Kráčal si na vlakovú stanicu, záťaž si mal len v jednej ruke a dalo ti to poriadne zabrať. Precvičil si si stred tela a ani si o tom nevedel. Keď pôjdeš zo stanice, kufor zober do druhej ruky. Aby si zaťažil aj druhú stranu svojho tela

  • skombinuj čašníčku a kufríkovú chôdzu. Jednu ruku daj nad hlavu, druhú so závažím nechaj popri tele. Náročnejšia kombinácia, ale nikto nepovedal, že to bude ľahké. Cross chôdza spevní telo a zlepší balans
  • uchop závažie do oboch rúk, dvihni ich nad hlavu a choď, kam ťa nohy ponesú. Telo je napnuté, brucho spevnené, zadok podsadený a ty sa celý čas sústredíš na to, aby si toto postavenie udržal čo najdlhšie

Core tréning absolvuješ a ani o tom nevieš

Je dosť možné, že sa core cvičeniu venuješ, ale nikdy si sa nad tým nezamýšľal. Na posilnenie jadra tela sa zameriava aj TRX ( Training Resistance Exercise). Cvičenie s váhou vlastného tela, gravitáciou a závesným systémom s karabínkami. Na oko jednoduché cvičenie dá zabrať každému svalu, pretože ho musíš vo veľkom napätí udržať určitú dobu. Nezameriava sa len na určitú partiu tela. Vychádza zo správneho držania tela, precvičí ho ako celok, ale najviac dostane zabrať práve jadro.

Najčastejšie TRX cviky

  • plank v závese
  • výpad vpred v kľaku
  • beh v závese
  • úklon stranou
  • kyvadlo v závese

Jóga a pilates

Ak si na tieto cviky netrúfaš, začni s jógou alebo pilates. Tieto cvičenia sú na začiatok ideálne. Naučia ťa správne dýchať a spevnia stred tela. Nadobudneš väčšiu istotu a ani náročnejšie cviky ťa od ďalšieho cvičenia neodradia. Svalovici sa nevyhneš. Pri jóge a pilates natiahneš aj vnútorné svaly, o ktorých teraz možno ani nevieš.

Cvičenie s kettlebellmi

Veľký účinok na core má aj cvičenie s kettlebellmi. Stred tela posilní najmä tzv. turecký vztyk, ktorý jeho milovníci pokladajú za najlepší cvik na svete, ale silu stredu tela rozvíja takmer každý cvik prevedený s kettlebellom. Musíš to len skúsiť.

Spevňovanie stredu tela na bosu

Core tréning môžeš zefektívniť vďaka jednoduchej cvičebnej pomôcke, ktorá sa u nás objavila pred cca 6 rokmi. Volá sa bosu. Cvič všetky cviky, o ktorých sme hovorili s touto cvičiacou pomôckou a uvidíš, aký je v cvičení rozdiel. Udržať balans na nestabilnej podložke a sústrediť sa napr. na plank je pre správne držanie tela oveľa náročnejšie. Posilníš veľké svaly, drobné svaly, na ktoré sa počas tréningov často zabúda a celý oporný aparát. Bosu ťa naučí:

  • vstať vzpriamene
  • koordinovať pohyb
  • presúvať telesnú hmotnosť
  • spevniť chrbticu a tým chrániť vnútorné orgány
Tip pre teba: Recenzia proteínov 

Cvičenie na fitlopte

Fitloptu poznáš, však? Tá je tu už dlho. Nie je určená len na sedenie. Má oveľa pestrejšie využitie a všetky cviky, ktoré si na nej zacvičíš precvičia aj stred tela, balans a držanie. Fitloptu máš doma, ale o tom ti doteraz nikto nepovedal? Vyskúšaj plank, panvový most, drep s fitloptou, či sklapovačky a dopraj si aspoň 15 až 20 opakovaní v troch sériách. Neobmedzuje ťa ani priestor ani čas. Musíš len začať!

Core tréning posilňuje aj kardiovaskulárny systém

Najlepšie na core tréningu je to, že do cvičenia nezapája len vonkajšie svalstvo. Má pozitívny vplyv aj na vnútorné orgány a kardiovaskulárny systém. Snaž sa tieto cviky vykonávať tak, aby si bol v neustálom pohybe v určitej intenzite a snaž sa vydržať čo najdlhšie. Core tréning tak obohatíš aj o kardio a posilníš svoje srdce a spáliš aj nejaký ten gram tuku. Nezabudni, že súčasťou tréningu je aj dobrý strečing. Aby sa telo s námahou, ktorú si mu práve doprial lepšie vysporiadalo.

Raz do týždňa trénovať nestačí. Inšpirujte sa našim článkom Ako často a koľkokrát do týždňa by sme mali trénovať? a cvičte tak, aby vaša námaha priniesla očakávané výsledky.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama