Svalovica, kamarátka každého športovca

Svalovica. Pamätáš si, kedy si ju mal naposledy? Behal si na autobus alebo rýľoval záhradu? Včera si bol za hrdinu, lebo si to hravo zvládol, dnes nedokážeš vstať z postele. Vyššia záťaž robí svoje. Prebrala tvoje svaly k činnosti. Neboj sa, svaly sa nebránia. Práve naopak. Čím viac činností vykonáš, tým sú dokonalejšie. Svalová horúčka nie je nepriateľ. Vieš prečo?

Ako svalovica vzniká?

Ak chceme vedieť, ako s nepriateľom bojovať, musíme ho dobre poznať. Aby bol boj naozaj účinný. V minulosti prevládala teória, že príčinou svalovej horúčky sú kryštáliky kyseliny mliečnej, ktorá vzniká rozštiepením glukózy pri zvýšenej fyzickej aktivite a svaly ju nedokážu spracovať. Dnes vieme, že to nie je pravda.

Čo, keď nie kyselina mliečna?

Svalovicu spôsobujú drobné poškodenia (mikrotrhliny) svalových vláken. Vzniknuté poranenia sa hoja cez zápalový proces. Svalové tkanivo sa zdurí, lebo na záťaž, ktorú si mu doprial nie je zvyknuté. Neboj sa, nie je to nič zlé. Oslabené mikrovlákna vystriedajú pevnejšie a svaly tak postupne silnejú. Keď so športovou činnosťou začneš, svalovica sa ohlási 12 až 48 hodín po každom cvičení a väčšinou trvá 3 až 4 dni. Pri pravidelnom cvičení už nebude taká výrazná a postupne začne ustupovať. Keď ju po tréningu už cítiť nebudeš, cvičenie zmeň. Sval si na pravidelný pohyb zvykol a žiadne zmeny sa v ňom nedejú. Chceš mať sval stále silnejší a krajší, nie?

Tip pre teba: Najlepšie fitness hodinky 2018 – recenzie

Začínaš? So svalovicou opatrne!

Svalovica ako následok športovej aktivity je v poriadku, ale na teóriu čím silnejšia svalovica, tým lepší tréning neplatí. Postupná záťaž a pravidelný tréning má na formovanie svalstva oveľa väčší význam, ako náročný jednorázový tréning. Pomaly ďalej zájdeš. Ako športový začiatočník určite.

Svalovica a svalová horúčka

Svalovicu často sprevádza svalová horúčka. Nie je to nič vážne. Žiadny strach. V svaloch prebieha zápalový proces a zvýšená teplota je jeho bežným sprievodným znakom. Tabletku na zníženie teploty si naordinuj, až keď je to nevyhnutné. Svalovicu nechaj odznieť prirodzene, aj keď neznesiteľne bolí. Telo si na jej častú prítomnosť ľahšie zvykne.

Dá sa svalovici predísť?

Otázka, na ktorú ti nikto nedá presnú odpoveď. Nejeden tréner ti povie, že svalovica príde vždy, keď dobre cvičíš. Na každé cvičenie sa môžeš pripraviť a tým svalovú horúčku minimalizovať. Rozcvička, postupné zvyšovanie záťaže, oddych a strečing sú cestou k úspechu.

• rozcvička – pred cvičením sa poriadne rozhýb. Svaly sa zahrejú, pripravia sa na vyššiu záťaž a cvičenie ti pôjde ako po masle
• postupné zvyšovanie záťaže – vytvor si tréningový plán a záťaž zvyšuj postupne. Rýchly štart môže znamenať aj rýchly koniec. Keď to prvýkrát preženieš, svalovica bude silná a to ťa môže od ďalšieho tréningu odradiť
• oddych – počúvaj, čo hovorí tvoje telo. Ak nevládzeš, daj si pauzu, vydýchaj sa a svaly poriadne vytras. Športuješ pre radosť,  nie za trest
• strečing – ani túto časť tréningu nezanedbávaj. Svaly si po náročnom tréningu potrebujú oddýchnuť. Ponaťahuj ich a dopraj im pár statických cvikov. Poriadne sa vydýchaš a z tréningu sa ti pôjde lepšie. Strečing nezanedbávaj.

Mám svalovicu! Čo teraz?

Rozcvičku a strečing ste pri tréningu nevynechali, ale tréning dal svalom poriadne zabrať, svalová horúčka na seba nenechala dlho čakať. Nevadí! Každá bolesť pominie. Svalovica k športu predsa patrí. Regenerácia je súčasťou tréningu. Čo na svalovicu zaberá najviac?

• pohyb – o pohybe sa pri svalovici veľmi diskutuje. Niekto tvrdí, že klin sa klinom vybíja a svalovicu z tela dostanete len ďalším pohybom. Opačný názor je taký, že drobné poranenia svalov sa musia zahojiť, aby boli schopné zvládnuť ďalšiu záťaž. Predstavte si, že máte drobné poranenia na tvári. Necháte ich bez povšimnutia, či sa o ne budete starať a doprajete im čas, aby sa rýchlejšie zahojili?
• svalovica – nesvalovica, pohyb musí byť? OK, ale daj si niečo šetrné a hlavne nepreťažuj svaly, ktoré svalovica trápi. Odporúčaným pohybom je v tomto prípade plávanie. Voda nadľahčuje, uvoľňuje svaly a pôsobí relaxačne.
• studená sprcha – odplavenie škodlivých splodín urýchli studená sprcha, ktorá cievy stiahne a hneď na to rozšíri. Rovnaké účinky má striedanie studenej a vlažnej vody. Ak nepatríš medzi otužilcov, skús toto

Tip pre teba:  Najlepšie spaľovače tukov na trhu

• vitamíny – vitamínov nikdy nie je dosť. Regenerácii svalstva najviac pomáha magnézium a vitamín C. Vitamín E rozprúdi krvný obeh a dobre prekrvené svalstvo si so svalovicou pomôže rýchlejšie
• masáž – profesionálni športovci majú po každom tréningu k dispozícii maséra. Keď je masáž dobrá pre nich, určite pomôže aj tebe. Namáhané miesta si premasíruj chladivým gélom alebo konskou masťou. Masáž prináša okamžitú úľavu, aby si sa v nasledujúcich dňoch cítil ako znovuzrodený
• výdatný spánok – spánok urýchľuje regeneráciu. Po náročnom tréningu (a nie len po ňom), si doprajte aspoň 7 – 8 hodinový spánok. Drobné poranenia sa rýchlejšie zahoja a svalovica ustúpi rýchlejšie

Svalovica sa prihlási, aj keď športujete už roky

Svalovica nie je len problémom začiatočníkov. Objavuje sa aj u športovcov, ktorí športujú dlhodobo. Má ju na svedomí iný druh záťaže, na ktorý si zvyknutý. Nový šport, či séria cvikov dá do pohybu svaly, ktoré si predtým pri cvičení nepoužíval. Každý športovec sa snaží zlepšiť svoj výkon a čo najviac posunúť svoje hranice. Svalovica je jedným z faktorov, ktoré ho posúvajú vpred, ale organizmus ju už lepšie zvláda. Nemáš svalovicu? Stagnuješ! Šport, ktorý vykonávaš už roky už nie je záťažou. Telo si na tento pravidelný pohyb zvyklo.

Jedlom proti svalovici. Aj to sa dá

Znie to neuveriteľne, ale je to tak. Svalovicu nezmierni pečená kačica a lokše. Akurát vám bude ťažko a svalovica sa prihlási pri každom pohybe. Aj tom najmenšom. Tak čo? Chceš vedieť, s ktorými potravinami svalovicu zvládnete lepšie? Zdravé jedlo je rovnako chutné.

Cvikla

Podľa britských vedcov je bolesť svalov nižšia, keď športovci dva dni po výkone pijú cviklovú šťavu. Zaraď ju do svojho jedálnička a vyskúšaj jej účinky na vlastnom tele.

Ovocie a zelenina

Športuješ, ale ovociu a zelenine sa úspešne vyhýbaš? To vážne? V ovocí a zelenine sa skrývajú minerály, vitamíny a cukry, ktoré telo pri športe využíva ako palivo. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v granátovom jablku, čučoriedkach, brusniciach, černiciach, malinách, či jahodách, majú protizápalový účinok a urýchľujú hojenie drobných poranení svalového tkaniva. Čerstvé alebo vo forme smoothie padne vhod po každom cvičení.

Tip pre teba: Recenzia proteínov 

Čokoláda

Nie tá s fialovou kravou na obale. Od tej rýchlo ruky preč! Najlepšiu čokoládu si urobíš doma. Nasekaj sušené ovocie a orechy a zmiešaj ich s roztopenou aspoň 70 % čokoládou a nechaj ju vychladnúť. Vhodnou príchuťou, ktorú môžeš do čokolády pridať sú aj višne. Obsahujú množstvo antioxidantov a pomáhajú zmierňovať bolesti svalov a kĺbov.

Každá športová aktivita znamená pre telo záťaž. Na to, aby dobre fungovalo a aby sa so záťažou dokázalo správne popasovať, potrebuje vyváženú stravu plnú vitamínov a minerálov. Ak telo dostane všetko čo potrebuje, odvďačí sa ti väčšou energiou a lepšími výsledkami. Počúvaj ho! Ono povie, čo potrebuje. Keď ti dá stopku, stoj! Dokazovať si niečo za každú cenu nemá význam. Svalovica bude pri preťažení organizmu ten najmenší problém.

Prečítaj si aj náš článok Strečing – základ každého tréningu. Nie je to len o piatich minútach, ktoré si máš po cvičení dopriať. Strečing v sebe skrýva oveľa viac!

Prosím ohodnoť náš článok