Docvičili ste? Zacvičte si ešte so švihadlom

Docvičili ste? Zacvičte si ešte so švihadlom. Pamätáte si ešte na detské časy? Skákanie cez švihadlo je efektívne kardio cvičenie, pri ktorom spálite viacej kalórii, ako si myslíte. Oprášte si spomienky na detstvo a zacvičte si so švihadlom aj po tréningu.

Švihadlo je neuveriteľne efektívny a všestranný tréningový nástroj, ktorý by sme mali nosiť so sebou aj na dovolenku, pretože je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako spáliť kalórie. Skákanie cez švihadlo nie je žiadna novinka, no veľa športovcov ešte stále nedocenilo jeho množstvo výhod. Tu je len zopár z nich:

Prečo je cvičenie so švihadlom také obľúbené

• je to jeden z najlepších kardio tréningov a HIIT (High-Intensity Interval Training),
• pomocou švihadla sa dá spáliť až 1300 kalórií za hodinu,
• skákaním cez švihadlo spaľujeme viacej kalórií v porovnaní s behom,
• okrem toho s ním dokážeme cvičiť kdekoľvek, aj napriek zlému počasiu,
• je to jedna z najlacnejších foriem športovania; kvalitné švihadlo na cvičenie sa pohybuje už od piatich eur – závisí to aj od toho, čo od švihadla očakávate,
• skákanie cez švihadlo pomáha pri tónovaní svalov, hlavne stehenných, holenných a lýtkových,
• napriek tomu, že ide o cvičenie s telesnou hmotnosťou, vďaka menšiemu tlaku nezaťažuje kĺby tak ako iné športy,
• zlepšuje chôdzu, rovnováhu, koordináciu a agilitu; väčšina atlétov a ostatných športovcov práve preto cvičí aj so švihadlom,
• je to jeden z najlepších vytrvalostný tréningov na zvýšenie rýchlosti a telesnej kondície,
• pri tréningoch sa často zabúda na posilnenie flexorov bedrových kĺbov, čo sú svaly, ktoré sa podieľajú na chôdzi, behu a mnohých iných bežných aktivitách; práve skákanie cez švihadlo tieto svaly zlepšuje,
• zlepšuje aj kardiovaskulárny systém, čo je veľmi vhodné cvičenie pre ľudí hlavne s nízkym tlakom,
• o skákaní cez švihadlo je tiež známe, že zlepšuje aj hustotu kostí,

Čo treba vedieť o skákaní cez švihadlo

• Kúpte si kvalitné švihadlo. Na trhu je dostatočný výber švihadiel – od umelohmotných cez prírodné materiály až po kovové, s určitou váhou či digitálne, ktoré vám budú počítať aj preskoky. Každé švihadlo je niečím výnimočné, preto hľadajte to svoje, ktoré vám vyhovuje a bude šité na vašu výšku a potreby.
• Jedna zo základných a najčastejších otázok býva, či skákať cez švihadlo je vhodné naboso, alebo s obuvou? Z mnohých štúdií vyplýva, že skákanie naboso je zo zdravotných dôvodov lepšie, posilňuje to nohy. Pomáha taktiež riešiť aj iné zdravotné problémy, ktoré súvisia s dolnými končatinami. Skákanie naboso je navyše oveľa ťažšie a bolestivejšie, preto veľa športovcov musí začínať s tréningom pomaly. Je taktiež možné, že pri preskokoch s bosými nohami budete pociťovať bolesť. Je dokonca možné, že skákanie naboso nie je pre vás, vsaďte preto na vhodnú športovú obuv.
• Čo sa týka oblečenia, hlavne ženy by si mali dať záležať pri výbere športovej podprsenky. Nevhodná podprsenka môže spôsobiť roztrhnutie svalov, čo môže spôsobiť ovisnuté poprsie.
• Skákanie cez švihadlo je pre každého – začiatočníka i pokročilého. Majte však na pamäti, že cvičenie so švihadlom by malo byť súčasťou tréningu na zlepšenie kondície, nielen na spaľovanie tukov. Skákaním cez švihadlo si dokážete vybudovať svoju vytrvalostnú úroveň. Začnite jednoduchým preskakovaním a postupne pridávajte nielen zostavy preskokov, ale aj rýchlosť a čas, inak sa môžete zraniť a poškodiť kĺby.
• Skákanie je najlepšie realizovať na povrchoch, ktoré absorbujú nárazy, akými sú napríklad drevené a hladké povrchy. Absolútne nevhodné sú koberce, betón a asfalt.
• Pred začatím cvičenia so švihadlom nezabudnite na strečing. Ak naťahovanie svalov zanedbáte, hrozí vám úraz.

Tip pre teba: Používaš fitness hodinky na tréningu? Ak nie je možno čas pouvažovať, fitness hodinky môžu posunúť tvoj tréning na vyššiu úroveň. Inšpirovať sa môžeš našou recenziou fitness hodiniek.

Ako začať s cvičením

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť skôr, než začnete skákať, je upraviť si dĺžku švihadla. Ako na to? Držte rukoväte na oboch koncoch švihadla, jednu rukoväť v každej ruke. Staňte si nohami na napnuté švihadlo do jeho stredu. Skráťte jeho dĺžku tak, aby vám konce rukoväte siahali po pazuchy. Toto je tá správna dĺžka práve pre vás.

Typy skokových štýlov cez švihadlo

1. Dvojitý skok

Najčastejším štýlom skákania sú dvojité skoky. Táto technika sa často používa pri vysokej rýchlosti a spaľuje najviac kalórií. Intenzita dvojitých skokov sa môže meniť v závislosti od rýchlosti a miery skoku. Striedanie skákania vyššou a pomalšou rýchlosťou je vhodné cvičenie pre svalové tónovanie. Naopak, pomalšie, ale časovo dlhšie skákanie dvojitých skokov je zase vhodné pre HIIT a na tréning trpezlivosti.

Postup:

Lano držíme napnuté s jednou rukoväťou v každej ruke po stranách smerom nahor, s lakťami ohnutými a predlaktiami rovnobežne so zemou. Ramená držíme vzadu a točíme švihadlom. Skáčeme s oboma nohami 2-3 centimetre od zeme, aby švihadlo prešlo pod nohami.

Alternatívy:

• Skoky obomi nohami k sebe a od seba.
• Skoky obomi nohami dopredu a dozadu.
• Skoky obomi nohami diagonálne od seba a k sebe.
• Snažte sa švihom zatočiť, čo najvyšší počet na jeden preskok.
• Počas skákania obomi nohami striedajte kríženie rukami.
• Skúste každú alterantívu aj do opačnej strany.

2. Krížový skok

Krížové skoky sú najmenej intenzívne zo skokových štýlov. Tento štýl je často zahrnutý do vysoko intenzívnych tréningov, keď je potrebná prestávka od vysoko aeróbneho cvičenia. Je lepšie pokračovať v spomalení cvikov, namiesto úplného zastavenia sa.

Postup:

Rozdiel medzi obomi štýlmi skákania spočíva v tom, že dvojitý skok zahŕňa skákanie oboma nohami súčasne a skríženie skokom zahŕňa preskakovanie jednou nohou za druhou. Pohyb pochádza z vašich zápästí a predlaktia, a nie otáčaním ramien alebo celých ramien. Najprv preskočte švihadlo jedným chodidlom, za ktorým nasleduje druhé. Krížové skoky môžete skákať aj na tratiach (dlhší úsek, napr. ulica, chodník…).

3. Skoky s jednou nohou

Jednostranné skoky sú pokročilou úrovňou skokového štýlu, ktoré si vyžadujú dobrú rovnováhu a zvyšujú váhu na jednu nohu. Mali by sa zaradiť do tréningu po tom, čo sú dobre zvládnuté skoky oboma nohami a krížové skoky. Ak sa chcete pripraviť na skoky na jednej nohe, môžete začať vyrovnávacími cvičeniami, ako napríklad stáť dlhší čas na jednej nohe. Alternatívam sa medze nekladú.

Koľko cvičiť skákaním cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo môže byť začlenené do vašich tréningov mnohými spôsobmi, ale môže byť aj jediným tréngovým cvičením pre narušenie sterotypu. V takom prípade sa skokom cez švihadlo odporúča venovať aspoň 20 minút. To môže byť postačujúce denné kardio pre tých, ktorí chcú schudnúť, alebo na zahriatie svalov.

Cviky na zadok skombinuj s tými, ktoré pomáhajú schudnúť z brucha a do leta budeš fit.

Prosím ohodnoť náš článok