Potrebuješ spáliť kalórie pri behu a vonku je dnes zlé počasie? Bežecký pás je jeho skvelou náhradou. Správne nastavenie programu ti zlepší kondičku, dodá energiu a udrží ťa fit.

Americká asociácia športovej medicíny odporúča týždenne 150 minút mierne intenzívneho tréningu na zlepšenie a udržanie zdravia. Bežecký trenažér je skvelá voľba aeróbneho cvičenia bez ohľadu na tvoj vek, status či váhu. Ľahko sa používa, poskytuje efektívny a predvídateľný aeróbny tréning, takže skvelo poslúži na znižovanie hmotnosti, udržavaní tvojej postavy a celkového zdravia.

Benefity bežeckého pásu

Inteligentné programovanie

Chceš chudnúť alebo trénuješ na maratón? Beh na bežeckom páse ti pomôže dosiahnuť tvoje ciele. Mnoho trenažérov má už dnes možnosť naprogramovať si tréning, kde si zadáš svoj vek, výšku a hmotnosť. Program ušitý priamo na teba ti pomôže dosiahnuť optimálne výsledky. Bežecký pás ti umožní upraviť rýchlosť, sklon, čas na zahrievanie pred tréningom a ochladzovanie po tréningu. Udržiavanie presného tempa na páse je jednoduchšie, ako v skutočnosti pri behu v exteriéri. Vonku môžeš spomaliť kvôli únave, a preto máš väčšie ťažkosti s dosiahnutím cieľa. To môže mať negatívny vplyv na kvalitu tvojho tréningu. Taktiež intervalové tréningy sa na trenažéroch robia oveľa jednoduchšie. Ak potrebuješ trénovať na akciu, mať bežecký pás doma je ešte lepšie.

Beh za každého počasia

Ak ti okolnosti alebo počasie neumožňuje tréning, na ktorý si zvyknutý, alebo potrebuješ zmenu, je tu možnosť odbehať si ho na bežiacom páse. Navyše, ak vo svojom okolí nemáš možnosť behu po vhodnom povrchu, mäkký bežiaci pás je oveľa vhodnejším povrchom ako asfalt či betón. Zabrániš tak zraneniam. Každodenný beh po betóne a asfalte dáva zabrať tvojim spojivovým tkanivám v nohách. Bežecký trenažér má vhodný povrch, ktorý znižuje náraz a chráni ťa pred zranením. Beh na bežeckom páse je preto obzvlášť vhodný pre tých, ktorí majú nadváhu alebo problémy s kolenami.

NÁŠ TIP: BEŽECKÝ PÁS NA DOMA
Bežecký pás inSPORTLine inCondi T400i

Bežecký pás inSPORTLine inCondi T400i
Bežecký pás inSPORTLine inCondi T400i

Zlepšuje vytrvalosť

Si začiatočník? Začni behať pri 6 kilometroch, aby si predišiel únave ešte pred uplynutím 30 minút. Kratší, vysokointenzívny tréning na bežiacom páse ti pomôže postupne vybudovať výdrž a vytrvalosť.

Spaľuje viac kalórií

Znižovanie váhy a docielenie peknej postavy je závislé od spaľovania kalórií. S trenažérom sa dá docieliť ich krásny úbytok. To docieliš vybraním správneho programu. Beh náročným terénom je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť čo najviac kalórií.

Sleduje tvoju srdcovú frekvenciu

Srdcová frekvencia je počet úderov srdca za jednotku času, zvyčajne sa vyjadruje ako údery za minútu (BPM). Ak chceš vidieť výsledky, musíš udržiavať svoju srdcovú frekvenciu na správnej intenzite po dlhšiu dobu. Ak je tvoja srdcová frekvencia príliš nízka, zbytočne beháš. A naopak, ak je príliš vysoká, môžeš ohroziť vlastné zdravie. Bežecký trenažér ti uľahčí sledovanie tepovej frekvencie.

Zaženie nudu

Ak beháš vonku niekoľko hodín, môžeš sa prepracovať k monotónnosti. Vyhni sa nude a zabehaj si občas aj na trenažéri. Beh na bežiacom páse ti ponúka aj iné možnosti, ako len športové. Aj počas behu môže byť zábava. Pásy ponúkajú okrem programov aj počúvanie hudby či pozeranie televízie. Môžeš tak zabudnúť na únavu, čo ti predĺži výdrž a tak odbehneš viac.

bežecké pásy nohy na bežeckom páse
zdroj: adobestock

Čo posilňuješ na bežiacom páse

Všeobecne platí, že beh, či už na bežeckom páse, alebo v exteriéri sa najviac prejaví na spodnej časti tela. Patrí sem kvadriceps a hamstrings v stehnách, lýtkové svaly, bedrový flexor a gluteálne svaly. Brušné svaly zase pomáhajú podporovať dolnú časť chrbta.

Niektoré bežecké pásy majú vstavané rukoväte, ktoré ti pomôžu zapojiť do tréningu aj tvoju hornú časť tela. Ak ich tvoj trenažér nemá, posilniť sa dá aj bez toho. Vystačíš si aj s ľahkými činkami či pásmi so závažím.

Ak chceš viacej posilniť jednotlivé svaly, nastav si beh na bežeckom páse na vyšší odpor a rýchlosť. Urobiť sa tak dá zvýšením sklonu v programe. Čím strmšie je stúpanie, tým viac posilňuješ stehenné a lýtkové svaly. Na strmších svahoch začínaj s krátkymi dĺžkami tréningu, podobne ako pri intervalovom tréningu.

Ako rýchlo a ako dlho behať na trenažéri

Akú rýchlosť je potrebné zvoliť, aby bola dostačujúca na dobrý tréning? To závisí od viacerých faktorov, vrátane tvojich schopností a cieľov. Pri behu na trenažéri sa zameraj skôr na dĺžku tréningu než na tempo. Na začiatok začni 20 minútovým joggingom. Cieľom je zostať na bežiacom páse počas celého tréningu. Možno budeš musieť začať s veľmi nízkym tempom alebo do tréningu zahrnúť aj chôdzu. Dôležitá je však pravidelnosť tréningu. Tým si zlepšíš zdatnosť a kardiovaskulárny systém. Keď si telo zvykne, postupne zvyšuj svoje tempo a dĺžku tréningu.

Dôležité je začať tréning 5 až 10 minútovým zahrievaním – rozťahovanie a uvoľnovanie svalstva a nezabudnúť ani na konečnú fázu behania – ochadzovanie. Vhodná je na to napríklad rýchla chôdza na trenažéri. Bez zahrievania riskuješ poškodenie svalového alebo spojivového tkaniva.

Skôr, než začneš s tvrdším tréningom, alebo si v behu začiatočník, prípadne trpíš chronickými ochoreniami kardiovaskúlárneho pôvodu, poraď sa so svojím lekárom o vhodnosti tréningu. Základným odporúčaním je, že 30 minútový beh denne ti pomôže zlepšiť kardio výdrž a svalovú vytrvalosť.

Ak beháš preto, aby si schudol, je pochopiteľné, že čím rýchlejšie budeš behať, tým viacej kalórií spáliš. Pre osoby s nadváhou je vhodná aj chôdza na bežiacom páse. Aby si dosiahol čo najlepšie výsledky, musíš trénovať dlhšie ako odporúčaných 30 minút. Podľa Americkej asociácie športovej medicíny potrebujeme 150 až 300 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne na stratu tuku. Ak nemáš dostatok času na to, aby si tento čas odcvičil v jednom tréningu, môžeš si ho rozdeliť na viac kratších minútových častí tréningu denne a stále môžeš dosiahnuť rovnaké výsledky. Pre dosiahnutie výsledkov je dôležité trénovať aspoň päťkrát týždenne.

bežecké pásy žena na bežeckom páse
zdroj: adobestock

Chcem schudnúť – koľko kalórii spaľovať

Pri výpočte za všeobecných podmienok už 30 minút tréningu na bežeckom páse pomáha k úbytku kalórií. Koľko kalórií potrebuješ spáliť denne? Napríklad, ak si začiatočník a vážiš 72 kilogramov, pri chôdzi (3 km/h) spáliš 183 kalórií za hodinu. Pri rýchlosti vyššej ako 5 km/h spáliš 277 kalórii a pri rýchlosti 8 km/h spáliš joggingom 584 kalóríí, zatiaľčo pri behu (12 km/h) dokážeš spáliť až 986 kalórií.

Maximálny počet kalórií, ktoré je možné spáliť za deň, závisí teda od teba. Ak chceš spáliť čo najviac kalórií, trénuj čo najefektívnejšie tak dlho, ako je to možné. Americká akadémia športovej medicíny odporúča venovať sa tréningu maximálne 90 minút. Dlhšie trvajúci tréning môže byť už skôr na škodu, ako na úžitok. Telo potrebuje odpočinok, pretože stráca oveľa viac, ako prijíma a čas potrebný na regeneráciu svalov a tkanív sa môže predlžovať. Je preto nerozumné tréning časovo predlžovať a skracovať oddych. Môžeš sa tak dopracovať v lepšom prípade k pretrénovanosti a v horšom prípade k zraneniu. Stojí to za to?

Aký typ cvičenia na bežiacom páse si zvoliť, ak chceš schudnúť? Chôdzu, jogging alebo beh? Z výsledkov straty kalórií vyplýva, že chôdza je z dlhodobého hľadiska ideálnym cvičením pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože má nízky dopad na zranenie. Cviky s nízkym nárazom chodidla na povrch taktiež nezaťažujú kĺby a väzivá. Navyše chôdza na bežeckom páse ti pomáha posilňovať svaly nôh, zlepšovať hladinu cholesterolu, znižovať krvný tlak a zlepšovať náladu.

Bežecké pásy na doma

Pri dnešných cenách permanentiek do fitness a hodín s trénerom sa oplatí zainvestovať do kúpy vlastného bežiaceho pásu na doma. Ak máš doma dostatok miesta, o výhodách je zbytočné hovoriť. Je ich viac, ako nevýhod.

Dnes je na trhu dostatok modelov bežeckých pásov, z ktorých sa dá pohodlne vybrať. Podľa najnovších prieskumov sa dá bežiaci pás kúpiť už od 195 eur. Zároveň máš dobrý tip na vianočný darček pre tvojho blízkeho.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama