V polovici života sa telo mení. Svaly ubúdajú, hromadia sa tuky a hrozí riziko chôrob. Ako cvičiť po 40? Stačí staviť na správne cviky a pravidelnosť.
Tipy a triky, ako cvičiť po 40
Začiatok stredného veku je kritickým bodom života. Po štyridsiatke môže viesť úbytok svalovej hmoty a nadbytku tukových vrstiev k obezite, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, srdcovým problémom, mozgovej príhode a niektorým formám rakoviny. Mnohí z nás považujú cvičenie po 40 za riešenie všetkých svojich zdravotných problémov – dokonca aj tých, ktoré súvisia s prirodzeným starnutím. Samozrejme, žiaden šport ti nezabráni starnúť. Existuje však veľa dôkazov, že fyzická aktivita ti môže predĺžiť život. Ako cvičiť po 40?
- ak si doteraz zanedbával rozcvičku pred a ochladzovanie svalov po tréningu, teraz to bude alfou a omegou,
- vyberaj si cviky, ktoré sú šetrné k tvojim kostiam a kĺbom,
- rob väčšiu pauzu medzi sériami,
- predchádzaj zraneniam,
- necvič nad rámec svojej kondičky, najmä, ak si kedysi prekonal ťažké zranenie,
- daj si záležať na svojom tréningovom pláne,
- nezabúdaj na regeneráciu 24 až 48 hodín po tréningu,
- po štyridsiatke dozrel čas dopriať telu doplnky výživy – vitamíny (B, C, D), minerály (horčík, vápnik), výživu pre kĺby, spaľovače tukov, kolagén, BCAA kyseliny a iné
Cvičenie po 40 spomaľuje starnutie
V polovici svojho života prirodzene začíname premýšľať nad tým, že nie sme neporaziteľní a prírodu neoklameme. Naše telo po 30. roku života začína starnúť a každým rokom je rozbeh dolu kopcom čoraz viac viditeľnejší. Spomaliť rozbehnutý vlak ti pomôže 5 cvičení so zdravotným benefitom:
1. Kardio tréning ako prevencia srdcových chorôb
Podľa nedávneho amerického národného prieskumu zdravia a výživy trpí na srdcovocievne ochorenie menej ako 1% žien vo veku 20 až 39 rokov. V prípade osôb od 40 do 59 rokov percento rastie takmer 10-násobne. V štyridsiatke je to 5,6%. Ako začať cvičiť po štyridsiatke? Každý beh, jogging, turistika, tanec, plávanie či youtube cviky sa počítajú. Slovo „kardio“ je skratka od „kardiovaskulárne“, čiže prospešné pre srdcový sval, ktorý sa musí posilňovať, ak ho chceme mať zdravý. Odporúča sa preto cvičiť pri 80% svojej maximálnej srdcovej frekvencii.
- Vhodné kardio cvičenie po štyridsiatke: Beh na bežiacom pásme, chôdza s činkami, cviky na eliptickom trenažéri, kruhový tréning, cviky na rotopede, cyklistika, skákanie na trampolíne, cviky so švihadlom…
- Ako často cvičiť po 40: najmenej 30 minút, 3 až 4-krát týždenne.
2. Tréning s vlastnou váhou na potlačenie osteoporózy
Podľa americkej národnej nadácie pre osteoporózu si približne 1 z 2 žien vo veku nad 50 rokov zlomí kosť kvôli osteoporóze. Osteoporóza je stav, pri ktorom sú kosti krehké, čo zvyšuje riziko zlomenín. Aj keď už možno vieš, že vápnik je pre udržanie kostrového systému dôležitý, výskum ukazuje, že cvičenie s vlastnou váhou napomáha budovať pevné kosti. Cvičiť môžeš pomocou rôznych jednoduchých cvikov s fitness pomôckami v pohodlí domova.
- Ako cvičiť po 40: zumba, aerobic, skákacie zdviháky, jogging, sed o stenu, core tréning, cviky so závesným zariadením, posilňovacími gumami a expandérmi, výpady, kľuky, cvičenie s foam rollerom či masážnym valcom, skracovačky, ruský twist, cviky na fitlopte…
- Ako často cvičiť po 40: Závisí od cviku. Cviky s vlastnou váhou je vhodné opakovať približne 20-30 ráz po niekoľkých sadách 1 až 2-krát týždenne.
3. Silovým tréningom do boja s artritídou
Riziko vzniku artritídy sa vekom zvyšuje. Chronická bolesť a stuhnutosť kĺbov vedia potrápiť nielen štyridsiatnika, ale aj dospelých všetkých vekových skupín – najmä tých s nadváhou a tých, ktorí predtým utrpeli zranenie kĺbov. To znamená, že nikdy nie je príliš skoro začať chrániť svoje kĺby. Silový tréning by preto mal byť súčasťou každého cvičebného plánu. Je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť bolesti a zraneniu. Výskum ukázal, že silový tréning znižuje bolesť spojenú s artritídou – a predovšetkým bráni jej nástupu. Na to, aby si mohol ťažiť z výhod silového tréningu, nepotrebuješ tráviť vo fitku priveľa času na tých najťažších strojoch.
- Vhodné cvičenie po štyridsiatke: drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, bench press, dipy, military press, bicepsový zdvih veľkou činkou, cviky so záťažovou vestou
- Ako často cvičiť po 40: klasický silový tréning na zvýšenie sily a udržanie svalovej hmoty sa odporúča robiť 3 až 6 sérií po 8 až 12 opakovaní z jedného cviku 2 až 3-krát týždenne.
4. Pilates proti depresii
Ženy vo veku 45 až 64 rokov sú najohrozenejšou skupinou, ktorých môže postihnúť depresia. Aj keď akákoľvek forma cvičenia môže pomôcť odvrátiť úzkosť a depresiu, rastúca skupina výskumov ukazuje, že pilates môže byť obzvlášť prospešný pri znižovaní stresu a regulácii nálady. Jedna zo štúdií zistila, že pilates zvyšuje hladiny GABA, neurotransmitera regulujúceho náladu, ktorý zvyčajne chýba u ľudí s depresiou a úzkostnými stavmi. Ďalšia štúdia zistila, že ženy trpiace duševnými ťažkosťami mali po trojmesačnom cvičení pilatesu lepší spánok, viac energie, menej stresu a lepšiu náladu. Cviky, pri ktorých je potrebné sústredenie, koordinovaný ladný pohyb a relaxácia, sú vhodné na zníženie stresu. Od neho závisí aj naša nálada. Pilates cviky sú preto skvelým cvičením na úspešný štart do dňa.
- Pilates cvičenie po 40: inšpiruj sa youtube videami a zacvič si v pohodlí domova, prípadne sa poobzeraj po pilates skupinách vo svojom meste.
- Ako často cvičiť po 40: jeden až dvakrát týždenne.
5. Plank na potlačenie bolesti chrbta
Pamätáš sa, kedy si prvýkrát pocítil bolesť chrbta? Väčšina ľudí ju pociťuje vo veku od 30 do 40 rokov a bolesť sa stáva pravidelnejšou, keď starneme. Posilniť jadro môže pomôcť zabrániť bolesti. Plank (doska) je skvelý cvik, ktorý môžeš cvičiť, pretože tónuje všetky základné svaly tela. Nielenže účinkuje na abs, ale aj na prsné a okolité svaly chrbtice.
- Pozrite sa na video, ako urobiť perfektnú dosku:
- Ako často cvičiť po 40: 90 sekúnd 3-krát týždenne alebo vyskúšaj mesačnú výzvu.
