5 dôvodov, prečo nevynechať posilňovaciu lavicu

0
16
posilňovacia lavica
Zdroj foto: pixabay.com

Posilňovacia lavica – vidíme ju vo fitness centrách či telocvičniach. Je populárna ako u mužov, tak aj u žien. Aké má výhody a prečo by si nemal cvičenie na nej vynechať?

Tréning na posilňovacej lavici je overené cvičenie, ako si vytvarovať postavu vďaka silovému tréningu. Aj napriek tomu, že bench lavica, ako sa taktiež pomôcka nazýva, je ako pre veľkých svalnatých mužov, väčšina predsudkov je prehnaná. Je pre všetkých.

Čo je posilňovacia lavica?

Tréning na bench lavici je jednoduché cvičenie po technickej stránke, ale ťažké po fyzickej. Zvyčajne sa leží na chrbte a zdvíha sa určitá hmotnosť nad hrudníkom. Na cvičenie s hmotnosťou sa používajú prevažne nakladacie jednoručné alebo obojručné činky. Ide to aj s inými náradiami, ako napríklad posilňovacími vakmi, no najviac používané sú skôr činky. Prečo? Dokážu udržať väčšiu váhu, sú stabilnejšie a jednoduchšie na tréning.

Aké sú výhody tréningu na posilňovacej lavici?

Posilníš hornú časť tela

Pri cvikoch na bench lavici je posilnené jadro tou najväčšou výhodou. A to je hlavný dôvod, prečo by si ju nemal pri tréningu vynechať. Pri posilňovaní na lavici naše telo využíva viacero svalov a čím zdvíhaš vyššiu váhu, tým viac buduješ hmotu a silu. Horná časť tela sa skladá z viacero svalov, ktoré sa na bench lavici posilňujú naraz. Prsné svaly – malý a veľký prsný sval (pectoralis minor a pectoralis major) sú  pri tvarovaní hrudníka najviac viditeľné. Ďalšími sú svaly okolo hrudného koša (predný pílovitý sval – serratus anterior) a niektorí ich nazývajú aj krídla. Samostatnou kapitolou je skupina ramenných svalov, presnejšie predné a bočné delty. Sú to svaly, ktoré obklopujú tvoje ramená, takže ak chce niekto dosiahnuť veľké a široké ramená, potom sú cviky na bench lavici tou správnou cestou spolu s inými cvičeniami. A nakoniec tricepsy. Triceps pozostáva z troch hlavných svalov, z ktorých sú dlhé, bočné a stredné tricepy. Zdvíhanie ťažkých závaží síce stojí kopec sily a námahy, ale odmenou ti za to budú veľké a pevné svaly.

Zlepšíš zdravie kostí

Ďalšou veľkou výhodou, ktorú z pravidelného cvičenia na lavici získaš, je zhustnutie a zosilnenie tvojich kostí. Je to preto, že zdvíhanie závaží alebo nosenie záťaže má veľké výhody pri budovaní kostí. Cvičenie s nosením záťaže je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré ťa núti udržať alebo zdvíhať vyššiu váhu. Tieto cvičenia, pri ktorých sa používa vyššia hmotnosť prispievajú k budovaniu zdravých kostí. Proces budovania kostí funguje takmer rovnako ako ostatné procesy. Vyššia váha, ktorú tvoje kosti držia, čo sú v tomto prípade ramenné, hrudné a chrbtové kosti, núti bunky robiť svoju prácu. Tieto bunky sú známe ako osteoblasty a sú zodpovedné za vytváranie nových kostných buniek a ich ukladanie v existujúcich kostiach.

Čím viac cvičení s váhou budeš cvičiť a čím ťažšie váhy budeš dvíhať, tým rýchlejšie budú osteoblasty vznikať, aby vytvorili novú kostnú hmotu. Tvoje kosti sa stanú silnejšie, tvrdšie a hustejšie. Výhodou je aj ich vyššia odolnosť pri pádoch a zraneniach, kde hrozia zlomeniny.

Budeš mať viac sily

Jednou z najlepších výhod, ktorú môžeš z klasickej bench lavice získať, je to, že budeš mať viac sily. Nielen pri ďalšom tréningu, ale aj v každodennom živote pri zdvíhaní či tlačení. Posilňovacie cviky na lavici je funkčné cvičenie, pri ktorých mnohokrát robíš pohyby podobne ako v každodennom živote. Zdvih a tlak je súčasť nielen každého funkčného tréningu, ale aj bežného života. Či už ako matka tlačíš kočík, zdvíhaš dieťa a nosíš ho na rukách, alebo tlačíš vozík či vykladáš tovar.

posilňovacia lavica
Zdroj foto: pixabay.com

Tvoje kĺby budú zdravšie

Ďalšou výhodou tréningu na posilňovacej lavici, pre ktorú sa oplatí začať s cvikmi, je fakt, že pomáha udržiavať tvoje kĺby v zdravej kondícii. Ako starneme, chrupavka medzi kĺbmi sa začína opotrebovávať, čo môže spôsobiť nedostatok pohybu, silnú bolesť a prvé príznaky osteoartritídy. Príčinou je čiastočne nadchádzajúca staroba, ale aj nedostatok pohybu. Kĺb je ako špongia, ktorá zadržiava tekutinu. Táto tekutina vyživuje chrupavku a udržuje ju zdravú. Problém nastáva vtedy, ak táto tekutina stráca živiny, ktoré sú potrebné pre zdravie chrupavky a celého kĺbu. Preto je potrebné živiny dopĺňať a tekutinu obnovovať. Ako? Najlepší spôsob je šport. Ak chceš zabrániť problémom s kĺbmi, zaraď do svojho tréningu aj bench lavicu.

Ďalšie výhody

Silový tréning zlepšuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb. Zvyšuje HDL, nazývaný „dobrý“ cholesterol a znižuje LDL alebo „zlý“ cholesterol, ako aj triglyceridy. Zdvíhanie závažia taktiež môže napomáhať normalizovať vysoký krvný tlak, zvyšovať citlivosť na inzulín a znižovať pokojovú hladinu inzulínu, čím sa znižuje riziko vzniku cukrovky. Silový tréning môže tiež zlepšiť aj tvoje duševné zdravie. Môže pomôcť zmierniť depresiu a úzkosť, znížiť únavu a zvýšiť energiu. 

Ako často a koľko cvičiť na posilňovacej lavici?

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča vykonávať cvičenia na odpor, vrátane zdvíhania závaží, dva až trikrát v týždni. ACSM navrhuje dve až štyri sady na cvičenie. Na vytvorenie sily ACSM odporúča osem až 12 opakovaní každej sady a 10 až 15 opakovaní na rozvoj svalovej vytrvalosti. Medzi sadami by si si mal dať oddych na dve až tri minúty a medzi cvičením na lavici najmenej dva dni.

posilňovacia lavica
Zdroj foto: pixabay.com

Nevýhody cvičenia na bench lavici

Napriek svojim výhodám môže tlak na lopatky a obmedzený pohyb ramien spôsobiť nadmernú námahu. To môže viesť k bolesti alebo zápalu a môže obmedziť aj nárast svalov. Správne prevedenie cvikov vrátane správnej polohy nôh, chrbta a ramien pomáha predchádzať týmto zraneniam. Pred začlenením bench lavice do tvojho tréningového plánu sa poraď s trénerom, ktorý ťa naučí ako správne cvičiť.

Odcvičil si si svoju zostavu vo fitness centre? Tak poď von. V našom ďalšom článku sa dočítaš, ako trénovať v chladnejšom počasí.

Reklama