8 rád, ako sa pripraviť na beh v chladnejšom počasí

Behať v chladnom počasí znamená viac vrstiev odevu, vyššie riziko úrazu či náchylnosť k prechladeniu. Má aj svoje výhody. Vedel si, že viac schudneš? Ako sa pripraviť na beh v jeseni či zime?

Výhody behu v chladnom počasí

Možno ťa to prekvapí, ale beh v jesennom alebo zimnom počasí pozitívne ovplyvňuje tvoje telo a myseľ:

Viacej energie a tepla

Môže za to v prvom rade glykogén. Glykogén je polysacharid, ktorý vytvára energiu a je priam nepostrádateľný pri cvičení. Hlavne v chladnejšom počasí, pretože tréning je kvôli teplotným zmenám a poveternostným vplyvom o čosi ťažší. Preto je dôležité bezprostredne (časovo do 30 minút) po tréningu dopĺňať sacharidy. Tesne po tréningu jeho spotreba a maximálna obnova klesá. Najrýchlejšie si ho doplníš jednoduchými cukrami ako sú napríklad – energetické tyčinky, hroznový cukor, med, sladké ovocie… Okrem energie glykogén plní aj inú funkciu – udržiava stále teplo vo svaloch, čo v zime nie je na škodu.

Zlepšenie sily

Tréning v chladnejšom počasí je o niečo ťažší a náročnejší. Čím telo pracuje tvrdšie, tým si rýchlejšie buduješ silu a kondičku. Tréning v ťažších podmienkach posilní aj tvoje srdce, pľúca, zlepší krvný obeh a celkové zdravie.

Žiadne depresie

Sezónna depresia alebo sezónna afektívna porucha (SAD) je dnes už bežná choroba, ktorá sa často vyskytuje ako u starých, aj mladých ľuďoch. Psychiatri ako prevenciu odporúčajú práve pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu. Vďaka športovým výkonom a vystaveniu chladu sa nielen naše svaly, ale aj mozog viacej prekrvuje a okysličuje, čím telu dodávame adrenalín a endorfíny (hormóny šťastia), ktoré zároveň blokujú vznik negatívnych pocitov a upadnutie do dopresie.

Spálené kalórie navyše

Behom v chladnejšom počasí spáliš viacej kalórií ako v lete. Ako je to možné? Telo sa v zime potrebuje dlhšie zohrievať – to znamená viacej vytrvalosti, odporu a sily v tréningu, dlhšie zahrievanie svalov a ochladzovanie. To sú ďalšie minúty a ťažší tréning navyše, vďaka čomu páliš viac kalórií ako obvykle. Ak ti je preto zaťažko trénovať v chlade, nech ti je vyšší kalorický výdaj aspoň útechou a väčšou motiváciou do ďalších dní.

Je potrebné poznamenať, že beh v chladnejšom počasí si vyžaduje aj svoju prípravu. Ako na to?

Prinúť sa vstať z postele

Prinútiť sa vstať z postele je prvý krok k úspechu. Budeš mať milión výhovoriek, prečo neísť behať, ale nepočúvaj ich. K cieľu sa kráča úzkou tŕnistou cestou. Mysli na pozitíva po tréningu a maj svoj cieľ za odpoveď na otázku Prečo ísť behať v chlade?. Či začneš deň kávou alebo aj sprchou, je veľké plus. Chladnou sprchou nabudíš organizmus a rozprúdiš krv.

Začni kvalitnou prípravou

Behanie v chladnom počasí je často ťažšie, pretože nie si zvyknutý na chlad. Najlepším spôsobom, ako sa s tým vyrovnať, je aklimatizovať svoje telo. Začni oblečením. Vždy zakrývaj všetky končatiny, chladom budú trpieť ako prvé. V spálni si vymeň hrubší paplón za tenší. Tvoja telesná teplota sa prirodzene zníži a ľahšie sa prispôsobíš nižším teplotám. Otužuj sa. Na konci každej sprchy si na 30 sekúnd pusť studenú vodu na zadnú časť krku. Aktivujú sa tým hnedé tukové bunky, čo zlepší tvoju toleranciu na chlad.

Strečing je základ

V jeseni a zime sa svaly pomalšie zahrievajú a rýchlejšie chladnú. Preto je potrebné venovať strečingu dostatok času a vyššiu intenzitu. V inom prípade si koleduješ o zranenie. Ako dlho? Ak mu v lete venuješ 5 minút času, v chladnejšom období platí dvojnásobok. A aké cviky? Základ je lifting, skipping, vysoké kolená a zakopávanie.

Rozcvičiť sa môžeš aj podľa videa: 

Vrstvi vrstvy

V chladnejšom počasí si tvoje telo dokáže ťažšie udržať svoju vnútornú teplotu, z tohto dôvodu je potrebné venovať vrstveniu oblečenia väčšiu pozornosť. Všeobecným pravidlom pri behu v chladnom počasí je obliecť sa, akoby bolo o 7 stupňov teplejšie ako v skutočnosti je. Cvičenie ťa zahreje a keď ti bude horúco, zhodíš vrstvu. Správne vrstvenie je veľmi nevyhnutné. Ak sa spotíš, vieš si vrstvy vymeniť. Začni od tela syntetickými materiálmi, ktoré odvádzajú pot z pokožky a na to si obleč vlnu alebo fleec. Zakonč to nepremokavou alebo vetru odolnou bundou.

Všeobecné pravidlá prispôsobené tvojím potrebám:

• 4 až 15 °C – vezmi jednu vrstvu s dlhým rukávom, kraťasy sú prijateľné,
• -4 až 4 °C – dve vrstvy: tričko + bunda, dlhé nohavice,
• menej ako -4 °C – tri vrstvy: tričko, sveter, bunda a dlhé nohavice.

Dôležité pravidlo, ktoré platí je – zostať v teple a suchu. K behu v chlade potrebuješ aj dobré bežecké topánky. Vyberaj si ich poctivo.

Trénuj svoju myseľ

Veľa odporu voči behu v chladnejšom počasí, ktorému čelíš, je v tvojej hlave. Nedokážeš si predstaviť behať v chladnom počasí a častokrát si namýšľaš, že vonku je chladnejšie, ako v skutočnosti je. Alebo si predstavuješ, že v posteli je lepšie, behanie odkladáš znova na leto alebo že nemáš čas. Sú to len výhovorky. Ak budeš rovnako dobre trénovať aj svoju myseľ, ako telo, je oveľa pravdopodobnejšie, že budeš behať bez ohľadu na ročné obdobie. Ako trénovať aj svoju myseľ? Jednoducho, dopraj si malé odmeny po tréningu v podobe príjemnej sprchy, relaxu vo vani, skvelej kávy či zvalení sa na chvíľu do postele.

Nezabudni na hydratáciu

Hydratácia je dôležitá, pretože aj v chladnom počasí sa budeš stále potiť. Pi aj vtedy, keď si telo vodu nepýta. Nemusí ísť len o čistú vodu. Pitný režim môže byť rôznorodý – od minerálok, bylinných teplých čajov až po iontové nápoje a nápoje počas tréningu, ktoré obsahujú aj minerály a vitamíny. 

Doplň do svojho rozvrhu aj beh

Kľúčovým faktorom, ako sa zdvihnúť a ísť behať von, je vytvoriť si týždenný plán, kedy a ako dlho pôjdeš behať. Drž sa ho. Najlepší čas na behanie je ráno, pretože sa telo aktivizuje hneď po prebudení a cez deň stihneš dokončiť viac úloh. To však neznamená, že ráno je jediný čas na tréning. Dôležité je dostať sa von, potom to už pôjde ľahšie.

Nájdi si sparing partnera

Nájsť kamoša k tréningu je osvedčený trik, ktorý funguje aj pri celoročnom behaní. Skutočnosť, že s tebou niekto zdieľa rovnaké hobby a nízke teploty, je na nezaplatenie.

Behanie v chladnejšom počasí je o vytvorení návyku. Ešte stále sa vyhováraš na bolesť kolien? Mal by si si prečítať náš ďalší článok o kĺbovej výžive, ktorý tvoj problém minimálne zmierni.