Benefity otužovania – ako začať?

Otužovanie posilňuje nielen tvoje telo, ale aj dušu. Chceš počuť hlavné dôvody prečo začať? Posilňuješ imunitu, chudneš a si v pohode.

Určite si si práve predstavil ľadových medveďov. Ostaň pokojný! Nechceme z teba urobiť medveďa. Otužovanie nie je len o plávaní alebo ponáraní sa v ľadovej vode. Je to niečo viac, úplne jednoduchý princíp a pritom celá veda. Je to predovšetkým záľuba, ktorá má mnoho pozitívnych prínosov.

História otužovania

Otužovanie nie je žiadnou novinkou. Liečenie chladom oddávna patrilo k najstarším lekárskym ošetreniam človeka. Prvá písomná zmienka o studenej terapii je z rokov 3 500 pnl. Ide o najstarší lekársky text napísaný na papyruse. Až do konca 80-tych rokov 20. storočia bola terapia chladom považovaná len za alopatickú medicínu. Len pred pár rokmi sa začala čoraz viac využívať na prevenciu alebo zmiernenie rôznych typov ochorení. Napriek pozitívnym výskumom zostáva táto terapia nedostatočne využitá zdravotníkmi klasickej medicíny.

Benefity otužovania

1. Spaľuje tuky

Ľudské telo disponuje okrem bieleho tuku aj hnedým tukovým tkanivom. Narozdiel od bieleho tuku, ktorý sa mení na energiu a naše telo ho obsahuje najviac, hnedý tuk je aktívny pri spaľovaní kalórií. Hnedý tuk môže zmeniť kalórie na teplo. Štúdie hovoria, že studená terapia zvyšuje aktivitu hnedého tuku, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Vedci dospeli k záveru, že časté vystavovanie sa chladu môže byť vhodným liečebným postupom pri riešení obezity u ľudí. V skutočnosti je to hnedý cukor a jeho absencia, ktorá sa podpisuje pod ťažkú obezitu ľudí. Vystavenie tela nízkej teplote vedie k zvýšeniu hladín adiponektínu, bielkoviny, ktorá zvyšuje spaľovanie tukov. Jej nízke hladiny sú spojené s obezitou. V jednom z výskumov vystavili dobrovoľníkov chladu. Vedci zaznamenali 80-percentný nárast metabolizmu. Ak chceš maximalizovať hladinu hnedého tuku v tele, konzumuj viacej kapsaicínu, ktorý sa nachádza napríklad v chilli.

2. Bojuje so zápalom

Vystavenie tela nízkym teplotám zvyšuje adiponektín, bielkovinu, ktorá pomáha predchádzať zápalovým procesom. Z ďalšej štúdie vyplýva, že výkon pri otužovaní, napríklad pri plávaní v studenej vode, znižuje zápalový proces. Pri postihnutí miesta chladom sa cievy stiahnu a hladina kortizolu v krvi stúpne. To má za následok, že tvoj obranný mechanizmus si zo zápalom v tele poradí sám. Zvýšenie kortizolu je len na krátky čas, čo však stačí na to, aby dokázalo napomáhať v boji s chronickými chorobami, akými sú napríklad skleróza multiplex alebo artritída.

3. Predlžuje život

Chcel by si žiť dlhšie? Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdili, že terapia studenou vodou lieči a predlžuje život. Napríklad výskum o rybách ukázal, že ak žili istý čas vo vode s nižšou teplotou o 6 stupňov, ich priemerná životnosť sa zvýšila o 75 percent. Tento výsledok bol dokázaný aj na ostatných zvieratách. Prečo je to tak? Jedni vedci tvrdia, že zvýšená dlhovekosť pri vystavení účinkom chladu môže byť spôsobená hormézou. Ide o hormetický efekt, ktorý najlepšie vystihuje porekladlo “čo ťa nezabije, to ťa posilní”. Telu sa dodá toxická látka v malom množstve, ktorá má za účinok organizmus posilniť. Čo sa týka otužovania, telo je vystavené stresu, čo má za následok stimulovať výkonnosť, teda životnosť. Ďalší vedci uprednostňujú “hypotézu o živote”. Teória naznačuje, že nižšia teplota podporuje dlhovekosť tým, že spomaľuje rýchlosť reakcie rôznych metabolických procesov. Za skúšku nič nedáš, stačí sa len otužovať.

Tip pre teba: Bosu – vynikajúci pomocník pre domáci tréning 

4. Posilňuje nervový systém

Za to, že počas otužovania tvoje telo oveľa viac spaľuje tuky, môžeš poďakovať svojmu nervovému systému. Nízke teploty pôsobia na nervový systém ako cvičenie, ktorým sa tvoj mozog prispôsobuje a posilňuje.

5. Rýchlejšie zotavuje telo po zranení

Liečba chladom má blahodárny vplyv na tvoje telo. Dokáže si poradiť s mnohými fyziologickými problémami ako pomalý prietok krvi, znížený metabolizmus, opuch, zápal či svalový kŕč. Nízke teploty a liečba chladom sú účinné pri rýchlejšom hojení rán a zotavovaní sa po úraze, ako je napríklad vyvrtnutý členok. Chlad má taktiež pozitívne účinky na poškodené svalstvo. Jeden z výskumov, do ktorého sa zapojilo 360 ľudí, prinieslo pozoruhodné výsledky. Jedna časť dobrovoľníkov sa po športovom výkone ponorila do studenej vody, zatiaľčo druhá relaxovala v pokoji bez vystavenia sa chladu. 24-minútový studený vodný kúpeľ prvej skupine zabránil bolestiam svalstva po cvičení.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Nízke teploty môžu zvýšiť adiponektín, čo je proteín, ktorý sa podieľa na regulácii glukózy v krvi. V jednej zo štúdií bolo zistené, že po terapii chladom sa spomínaný proteín zvýšil až o 70 percent. Chlad pôsobí na inzulín zrýchlenou reakciou, to znamená, že v chladných podmienkach dokáže rýchlejšie regulovať krvný cukor.

7. Zlepšuje kvalitu spánku

To, ako dobre a kvalitne spíš, ti napovie tvoje fungovanie počas celého dňa. Spánok je nevyhnutný pre efektívne kognitívne funkcie. Zlepšuje tvoju pamäť, rozhodovanie, rečové schopnosti vrátane pozornosti. Holandská štúdia prišla s poznatkom, že otužovaním dobrovoľníci dosiahli dvojnásobne kvalitnejší spánok ako tí, ktorí sa neotužovali. Na vplyv kvality spánku majú taktiež vhodné podmienky. Jednou z nich je teplota miestnosti, kde spíš. Vedci preto odporúčajú udržiavať teplotu spálne v rozmedzí 15 až 20 stupňov Celzia. Okrem iného kvalitný spánok má dosah aj na rýchlosť metabolizmu, duševné zdravie či imunitu organizmu.

8. Posilňuje imunitný systém

Otužovanie zvyšuje počet a aktivitu buniek zodpovedných za imunitné reakcie organizmu. Vystavenie organizmu nízkym teplotám vody po športovom výkone má za následok posilnenie imunitného systému. Ako je to možné? Ak vystavíš svoje telo chladu, napumpuješ do seba oveľa viac adrenalínu, čo zvyšuje funkciu imunitného sytému.

9. Zlepšuje detoxikáciu organizmu

Túžiš po kvalitnom detoxe tela? Potrebuješ na to udržiavať hladiny glutatiónu vysoko. Glutatión je antioxidant, ktorý zabraňuje poškodzovaniu buniek voľnými radikálmi. Jedna štúdia hovorí o tom, že pravidelné plávanie v ľadovej vode dokáže zvýšiť jeho hladinu.  

10. Redukuje bolesť

Cítiš bolesť po tréningu? Začni s otužovaním. Liečba chladom má svoje výhody. Poskytuje úľavu od bolesti, znecitlivuje miesto a zotavenie svalov prebieha rýchlejšie. Dokonca sudená sprcha dokáže zmierniť zápal. Vystavenie organizmu chladu spustí nával endorfínov, čo môžeš pociťovať ako úľavu od bolesti.

Ako začať s otužovaním?

Najlepšie je postupné otužovanie. Zima je ideálne ročné obdobie na to, aby si začal. Ako?

• Začni prechádzkami a minimálnym oblečením – Bojíš sa, že ochorieš? Ak si zdravý, nemáš sa čoho báť. Chybu, ktorú často robíme a pre ktorú ochorieme je, že sa nevhodne obliekame. Najviac preháňame s vrstvením obliekania v zime a nekvalitným oblečením. To má za následok zbytočné prehrievanie organizmu, spotenie sa a následné prechladnutie. Materiál oblečenia neodparuje pot a nehreje telo. Prechladnutie preto nie je zavinené pravidelným vystavením tela chladnému počasiu. Prechladnúť môžeš hlavne jednorazovým vystavením sa chladu, keď to s otužovaním nemyslíš vážne. Na otužovanie sa potrebuješ pravidelnosť: 2 až 4-krát týždenne.
• Pridaj studené sprchy – Najlepšie na štart dňa sú ranné sprchy. Začínaj s príjemne vlažnou teplou vodou, nie však horúcou. Každý deň uberaj o jeden stupeň teploty vody. Každý z nás má svoju hranicu chladu, kedy je nám už skutočne zima. Odporúča sa striedať teplú a studenú vodu. Ako dlho? 2-3 minúty v zime a v lete do piatich minút. Pri sprchovaní nezabúdaj na pohyb, inak veľmi ťažko vydržíš tých pár minút, ktoré ti budú pripadať ako večnosť. Platí pravidlo, že sprchuje sa celé telo okrem hlavy. Mozog je náš termoregulátor a cez neho uniká najviac tepla.

Tip pre teba: Detoxikácia pľúc a ich očista – návod ako na to

• Pokračuj studenými kúpeľmi – Studené sprchy môžeš neskôr doplniť aj o studené a ľadové kúpele. Kúpele sa odporúčajú aj po tréningu, ale netreba to s nimi preháňať. Odborníci odporúčajú venovať kúpeľu 11 – 15 minút času pri teplote 11 až 15 stupňov Celzia, čo by malo stačiť na získanie benefitov otužovania a vyhnutiu sa rizikám. Po kúpeli si dopraj teplú 30 až 60-minútovú sprchu alebo teplý nápoj na zohriatie.
• Iná alternatíva: striedanie teplých a studených kúpeľov – Ak dávaš prednosť striedavým kúpeľom, najčastejšou metódou je jedna minúta v studenej vode (10 – 15 stupňov Celzia) a dve minúty v teplej vode (37 – 40 stupňov Celzia). Opakuj trikrát.
• Vyskúšaj aj plávanie v studenej vode – Kto je zvyknutý na studené sprchy a ľadové kúpele, môže začať s plávaním v chladnej vode. Tu však platia isté pravidlá: Začínaj rozcvičkou, plávanie vo vode kombinuj aj s krátkym behom a hlavne to s námahou nepreháňaj.
• Staň sa ľadovým medveďom – Ak si si užil plávanie v studenej vode, vyskúšaj aj pobyt v ľadovej vode. Aj tu platia isté pravidlá: Rozcvička je základ. Nikdy nechoď do vody sám. Obuj si neoprénové topánky a na hlavu si daj čiapku. Vo vode buď najviac 10 minút. Hovorí sa, že po dvoch rokoch pravidelného otužovania sa z teba stáva ľadový medveď.

Kedy zabudnúť na otužovanie?

Ak si zdravý ako repa, existuje veková hranica, do ktorej je ešte vhodné začať s otužovaním sa. Je ňou 40-ka. Po nej by si sa mal poradiť so svojím lekárom. Je dosť možné, že pre kardiovaskulárne či neurologické ochorenia ti to lekár neodporučí. Taktiež sa maj na pozore, ak začínaš pociťovať prvé príznaky choroby (prechladnutie, zvýšená teplota, slabosť a podobne). Ak je tvoj imunitný systém oslabený, mal by si na otužovanie sa na čas zabudnúť. Taktiež platí, že po chorobe nepokračuješ v otužovaní tam, kde si prestal, ale začínaš od začiatku. 

Otužovanie má veľmi veľa výhod a ak ich prevádzaš, ako máš, nehrozia ti žiadne riziká. Ideš do toho s nami? Prečítaj si, ako posilniť svoj imunitný systém.

Prosím ohodnoť náš článok