Stretávaš okolo seba množstvo ľudí, ktorí mali ešte pred rokom nejaké to kilo navyše a dnes sú vysmiati, šťastní a chudí? Chceš vedieť, čo sa deje, ale nevieš, ako sa ich to opýtať? My to vieme! Ľudia z tvojho okolia podľahli behu. Behanie spolu s chôdzou patrí medzi najprirodzenejší pohyb, ktorí ľudia vykonávajú. Aj to je dôvod, prečo prináša také výsledky. Chceš vedieť, ako začať behať?

Bežecký tréning nie je len o tom, že si pôjdeš ráno zabehať. Dnes tridsať minút, zajtra, ak sa ti bude chcieť, pobehneš dlhšie. Nájdi si čas aj na posilňovanie a intervalový tréning. Nezabudni, že telo si potrebuje oddýchnuť. Neprepínaj sa. Maratón po týždennom tréningu nezabehneš.

Začni abecedou. Bežeckou abecedou

Mal by ju mať v malíčku každý bežec, ktorému leží na srdci správna technika behu. Nechceš sa zaradiť medzi rekreačných bežcov. Chceš zo svojho tréningu vyžmýkať všetko, čo sa dá a chceš, aby to bolo aj vidieť. Pravdu máš. S behom začínaš kvôli sebe. Priznaj si, aj tebe dobre padnú obdivné pohľady okolia.

Bežeckú abecedu tvorí kombinácia posilňovania, koordinácie a strečingu. Nabehať stovky kilometrov v priebehu týždňa nie je všetko, aj keď za dobrý pocit to určite stojí. Používaním bežeckej abecedy si zlepšíš pohyblivosť, rytmus a jemnú motoriku. Beh nakoniec nebude len povinnou jazdou, ktorá ťa má pripraviť o pár kilogramov. Postupne si ho začneš užívať a budeš sa naň stále viac tešiť, pretože odstrániš zlé pohybové návyky a zlepšíš rýchlosť a energetickú náročnosť. Svaly vďaka bežeckej abecede rozcvičíš po častiach a budú odolnejšie voči poraneniam.

Obuj si bežecké topánky a hurá do toho! Rozhýb svaly, ktoré pri bežných činnostiach nepoužívaš. Bude to bolieť, ale zvládneš to. Počet opakovaní cvikov z bežeckej abecedy postupne zvyšuj a nahradia ti jeden z prvkov funkčného tréningu.

bežecká abeceda
zdroj: shuterstock.com

Priprav si podmienky

Na bežeckú abecedu nepotrebuješ pero a papier. Splň nasledujúce body a tréning abecedy pôjde lepšie:

  • začni na rovnej ceste, ktorá meria 5 až 20 metrov. Trénuješ kvalitu. Tu nejde o počet nabehaných kilometrov
  • začínaš! Dve opakovania jednotlivých cvikov ti na začiatok úplne postačia. Postupne ich zvýšiš. Všetko má svoj čas
  • skôr ako sa do toho pustíš, daj si rozcvičku. Krátky poklus a strečing ťa správne zahreje

Abeceda je hneď na začiatku

Bežeckú abecedu zaraď na začiatok tréningu, aby si vládal vykonať všetky cviky tak, ako treba. Po behu ti bude chýbať potrebná sila a keď cviky neurobíš tak, ako máš, nebudú mať očakávaný účinok. Základom bežeckej abecedy je lifting, skipping, vysoké kolená, zakopávanie.

Lifting

Pri liftingu pracuje členok. Bruško ľavej nohy prilož na podložku a plynulým pohybom sa dostaň na pätu. To isté zopakuj s pravou nohou. Môžeš stáť na mieste, ale môžeš sa pohybovať dopredu. Pohyb je minimálny. Vyber si spôsob, ktorý sa ti vykonáva ľahšie. Telo drž napnuté. Horná polovica tela a boky musia byť spevnené. Hlava je vzpriamená, ruky pokrčené v 90 stupňovom uhle a pohybujú sa v rytme krokov. Tento krok je pružný a podobá sa kroku mačky. Podarilo sa? Nezabudni, že celý pohyb vychádza z členku. Kolená nezapájaš, chodidlá dvíhaš minimálne. Techniku liftingu si zvládol. Teraz zrýchli tempo.

Skipping

Ak si zvládol lifting, skipping ti už nebude robiť taký problém. Rolovanie chodidla od bruška nohy k päte sa zhoduje s liftingom, akurát kolená dvíhaš vyššie. Telo neuvoľňuj. Drž ho napäté. Nepozeraj sa na nohy, aj keď ťa to bude veľmi ťahať. Hlavne kým sa to nenaučíš. Zavolaj si kamaráta, nech sleduje, či cvičíš správne a ty sa plne sústreď na vykonávanie cviku. Čím rýchlejšie budeš skipping vykonávať, tým lepšie. Striedaj nízky a stredný skipping a do formy sa dostaneš rýchlejšie.

Vysoké kolená

Pri behu s vysokými kolenami sa odraz z prednej časti chodidla tak, aby bolo v rovnobežnej polohe s povrchom. Hornú časť tela daj do mierneho predklonu. Hlava, rameno, bedrá a členok tvoria jednu priamku. Keď sa dobre naučíš lifting, skipping a vysoké kolená, prepoj ich do plynulej série. Čím plynulejšie to pôjde, tým lepšie.

Zakopávanie

Dvíhaj lýtko rýchlym pohybom k zadnej strane stehna. Tieto svaly sú väčšinou slabšie a na začiatku budeš cítiť tlak alebo ťahanie. Sval za každú cenu nepreťažuj. Pri opakovanom tréningu si na to zvykne. Nezabudni na správne držanie tela. Tento tréningový prvok vedie k zvyšovaniu rýchlosti. Mierne sa predkloň a ramenami sa snaž udávať rytmus nohám. Ak ich s nohami nezosúladíš, cvičenie bude trhané, spáliš pri ňom viac energie a nedopracuješ sa k požadovanému výsledku.

Jednotlivé cviky bežeckej abecedy je potrebné už len spojiť do súvislého celku. Nepôjde ti to hneď a neraz stratíš nervy. Aj prvákom v škole robí abeceda na začiatku poriadne problémy. Chce to len riadnu dávku trpezlivosti a pravidelný tréning. Zvládneš to!

bežecká abeceda
zdroj: adobestock.com

Cieľom je zlepšiť bežecký štýl

Bežecká abeceda nemá spestriť monotónny beh. Jej úlohou je zlepšiť bežecký štýl. Snaž sa zautomatizovať si prvky prirodzeného bežeckého štýlu, aby si sa nakoniec dopracoval k behu, ktorý je šetrný k tvojmu pohybovému ústrojenstvu a vyhni sa častým zdravotným problémom bežcov.

Bežecká abeceda a malá škola behu

  • začni s členkom a postupne zapoj kolená a bedrá. Snaž sa udržať najvyššiu možnú frekvenciu tak, ako keď si sa učil jednotlivé cvičenia a prenes ju do súvislého behu. Stupňované behy postupne zaraď do svojho bežeckého tréningu.
  • sústreď sa na dvíhanie kolien. Pri odpichoch vychádzaj z dĺžky svojho kroku a nesnaž sa si ho za každú cenu predĺžiť. Nohu, od ktorej sa odrážaš zbytočne neprepínaj. Nezabudni, že pripojenie rúk a ich správny rytmus k behu neodmysliteľne patrí a v konečnom dôsledku ho uľahčuje. Pri behu sa pohybuje celé telo. Dôležitý je správny postoj.
  • stredná časť tela je pri behu dobrým pomocníkom, ale iba v tom prípade, že je spevnená a rovná. Pri samotnom behu sa nakloň dopredu tak, aby hlava a chrbát boli v jednej osi. V páse sa zbytočne neprehýbaj, aby si to neodniesla chrbtica.
  • ruky pomáhajú udržiavať správny rytmus a korigujú pohyb vpred. Horná končatina vytvára pravý uhol a jej pohyb smeruje hore smerom k ramenu a dole smerom k bedrám. Dlane mierne zovri.

Mohlo by ťa zaujímať: Doplnky výživy – prečo?

  • uvoľni ramená a nechaj ich prirodzene zvesené. Netlač ich hore. Nechaj pracovať len ramenný kĺb. Pri správnom rytme sa ti bude zdať, že sa kývajú samé.
  • hlavu drž v jednej osi s trupom a pohľad nasmeruj tak dva metre pred seba, aby si sa stihol vyhnúť prípadným prekážkam, ale aby si hlavu zbytočne nevysunul príliš dopredu.
  • pokús sa počas behu dýchať len nosom. Aj to sa treba naučiť.
  • neplytvaj pohybom. Zbytočný pohyb odoberá energiu tam, kde môže poslúžiť k lepším výsledkom.
  • postupne sa dopracuješ k behu, ktorý bude pôsobiť ladne, ale čo je dôležitejšie, bude šetrný k šľachám, svalom a kĺbom. Nabehané kilometre sú motiváciou, ale vďaka správnej technike behu sa k vytúženému cieľu dostaneš skôr.
  • počas behu sa usmievaj! Stratia sa ti vrásky na čele a úsmev sa postupne stane prirodzenou ozdobou tvojej tváre. Pravidelný beh a jeho správna technika robí ľudí šťastnejšími.     Presvedč sa sám. S behom môžeš kedykoľvek začať!

Bežecká abeceda ťa na začiatku tréningu správne rozohreje, pozitívne naladí a behanie nebude povinnou jazdou, ako si pamätáš zo školských čias v prípade dvanásťminútovky. Školský šport je minulosťou! Správna technika behu a pravidelný tréning je tvoja budúcnosť.

Vieš o tom, že intenzitu behu si môžeš nastaviť? Najlepšie fitness hodinky ti zmerajú tepovú frekvenciu srdca a ty jej prispôsobíš rýchlosť behu.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama