Orechy – chutná bomba na chudnutie

0
79
zdroj foto: pixabay

Kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie… by mali byť súčasťou tvojho jedálnička. Prečo? Zvyšujú bazálny metabolizmus, posilňujú imunitný systém a pomáhajú pri chudnutí.

Čo sú orechy?

Termín „orechy“ sa používa v kulinárstve pomerne často, ale z hľadiska botaniky a vedy sú orechy plody, ktoré obsahujú semená, aj napriek tomu, že ich nevylučujú. Podľa antropologických záznamov z vykopávok sa orechy objavili v ľudskej strave približne pred 750 tisíc rokmi. Ich nutričná hodnota a prístupnosť po celom svete z nich urobili dôležitú súčasť nášho jedálnička. Najbežnejšie druhy orechov, ktoré poznáme sú mandle, para orechy, pistácie, kešu orechy, makadamové orechy, arašidy, vlašské, píniové, kokosové či pekanové orechy. Patria sem aj ľanové, slnečnicové či sezamové semená.

Zdravotné prínosy orechov

Orechy by mali byť súčasťou každej diéty, pretože obsahujú širokú škálu zdravotných výhod:

  • vyrovnávajú hladiny cholesterolu v krvi,
  • zlepšujú zdravie srdca a ciev,
  • znižujú krvný tlak,
  • posilňujú imunitný systém,
  • pomáhajú pri chudnutí – zvyšujú bazálny metabolizmus, podporujú pocit sýtosti, preto sa z nich nepriberá. Aj napriek tomu, že obsahujú množstvo tukov, sú v nich obsiahnuté predovšetkým mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré naopak odbúravajú viscerálny tuk,
  • sú nápomocné pri zvládaní cukrovky,
  • zlepšujú zažívacie problémy,
  • pozitívne vplývajú na pokožku,
  • znižujú riziko vzniku rôznych typov rakoviny,
  • zlepšujú pamäť a myslenie,
  • chránia pred vírusovými a plesňovými infekciami,
  • zvyšujú počet červených krviniek.
zdroj foto: pixabay

Orechy nabité živinami

Mnohé zdravotné výhody orechov sú spôsobené bohatou paletou vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sa nachádzajú v mnohých z nich. Z orechov tak môžeme vyťažiť dostatok vlákniny, mononenasýtených mastných kyselín, kyseliny linolovej, flavonoidov, karoténu, L-arginínu, vitamínu E, rastlinných sterolov a minerálov, ako je meď, železo, vápnik, draslík, zinok, horčík a mangán. Podľa tímu doktorov z Minnesotskej univerzity sú orechy bohatým zdrojom antioxidantov.

Nutričné hodnoty orechov na jednu porciu (28 gramov)
  kalórie tuk prot. sach. vlák. *vit. E *horčík
Mandle 161 (kcal) 14 (g) 6 (g) 6 (g) 3,5 (g) 37% 19%
Pistácie 156 12,5 6 8 3 3% 8%
Vlašské orechy 182 18 4 4 2 1% 11%
Kešu orechy 155 12 5 9 1 1% 20%
Pekanové orechy 193 20 3 4 2,5 2% 8%
Makadam orechy 200 21 2 4 2,5 1% 9%
Lieskové orechy 176 9 6 6 3,5 37% 20%
Arašidy 176 17 4 5 3 21% 11%
Para orechy 182 18 4 3 2 8% 26%

Zdroj info: USDA

*percentá referenčného denného príjmu (RDI)

Mandle

Mandle sú plné vlákniny, vápnika a bielkovín a obsahujú rastlinné steroly, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu zlého a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Pomáhajú znížiť taktiež glukózu a zlepšujú účinok inzulínu v krvi. Preto sú vhodnou potravinou nielen pre cukrovkárov, ale aj pre ľudí, ktoré majú predispozície na diabetes. Rovnako ako aj mnoho iných orechov, sú dobrým zdrojom antioxidantu – vitamínu E, kyseliny listovej, vápnika a horčíka. Ich pozitívne účinky majú vplyv na náš organizmus pri konzumácii 10 – 100 gramov denne.

Pistácie

Nesolené pistácie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, železa, medi, mangánu, luteínu, kyseliny listovej a vitamínu B6. Už 25 až 84 gramov pistácií denne ti môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ cholesterol a znížiť hladinu  „zlého“ cholesterolu v krvi. Tip pre teba: pridaj si rozdrvené alebo nasekané pistácie do jogurtu alebo na ovsenú kašu.

zdroj foto: pixabay

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín (zvyčajne sa nachádzajú v mastných rybách ako losos a makrela), o ktorých sa zistilo, že pomáhajú znižovať zápal. Okrem zápalu môžu pomôcť znížiť aj riziko kardiovaskulárnych chorôb, predčasnej smrti, rakoviny – najmä žalúdka a problémov s prostatou. Obsahujú aj väčšie množstvo kyseliny listovej, tiamínu, horčíka, medi, mangánu, zinku, železa. Pozitívne účinky môžeš spozorovať už z prvej dávky, ktorá by mala byť 20 – 75 gramov denne.

Kešu orechy

Kešu sú dobrým zdrojom bielkovín, železa a zinku. Podporujú tvorbu ochranného hlienu v našom tráviacom trakte a sú vynikajúcim alternatívnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, alebo ľudí, ktorí sa snažia obmedzovať mäso. Skús pridať za hrsť opražených alebo namočených orechov vo vode do mliečnych kokteilov, smoothie nápojov alebo polievok.

Pekanové orechy

Rovnako ako mandle aj pekanové orechy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, pretože obsahujú rastlinné steroly. Poskytujú tiež bohaté množstvo vitamínov skupiny B, ktoré sú nevyhnutné na výrobu energie. Odporúčame preto zjesť aspoň za hrsť orechov po tréningu.

Makadamové orechy

Makadamové orechy obsahujú širokú škálu živín a sú veľkým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré si vie použiť naše srdce. Viaceré štúdie ukázali, že makadamové orechy môžu znížiť celkový cholesterol. Okrem toho spomínané orechy môžu znížiť aj ochorenia z oxidačného stresu a zo zápalu.

zdroj foto: pixabay

Lieskové orechy

Lieskové orechy sú bohaté na horčík a vitamín E. Rovnako ako mnohé iné orechy, aj lieskové orechy majú priaznivé účinky na rizikové faktory srdcových ochorení. Znižujú tiež markery zápalu a zlepšujú funkciu krvných ciev.

Arašidy

Napriek tomu, že sú arašidy veľmi chutné, sú považované za jedny z najmenej zdravých orechov, pretože obsahujú najvyšší podiel nasýtených tukov. Neodporúča sa ich preto jesť vo veľkých množstvách a v rôznych podobách (solené, pražené, ani arašidové maslo). Ak sa arašidov nevieš zbaviť, konzumuj ich radšej nesolené, najlepšie lúpané. Z orechových masiel siahni radšej po pistáciovom alebo mandľovom. Aj keď obsahujú vyššie percento nasýtených tukov, majú taktiež mnoho rovnakých benefitov – sú vhodné pre cukrovkárov a na liečbu inzulínovej rezistencie, na chudnutie a zlepšujú zdravie čriev. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje medzi 25 – 84 gramov denne.

Para orechy

Len 2 až 3 kusy para orechov denne významne zlepšujú antioxidačné vlastnosti a dodajú dostatočné množstvo selénu – minerálu potrebného na podporu imunitných funkcií. 20 – 50 gramov denne pomáha zlepšovať „dobrý“ a „znižovať „zlý“ cholesterol v krvi a tento účinok si telo dokáže uchovať na 4 a viac týždňov.

V akej podobe a ako často jesť orechy?

Sekané, pražené, čerstvé lúpané? Ako je to s pražením orechov? Niektoré typy orechov je dobré opražiť, iné kvôli oxidácii a znehodnoteniu živín nie. Pražené mandle áno, no vlašské orechy radšej nie. Ak sa obávaš väčšieho množstva tuku, pražením sa práve zníži. V skutočnosti sa však nemáš čoho obávať. Aj vyššia konzumácia orechov denne nespôsobí priberanie, ale naopak chudnutie. Ako je to možné? Orechy sú termicky „teplá“ potravina. To znamená, že telo zohrieva, tým aj tuky, ktoré rýchlejšie spaľuje. Na zvýšenú konzumáciu orechov by si mali dať pozor najmä ľudia, ktorí trpia alergiou. Menšou nevýhodou niektorých orechov (kešu) je aj fakt, že môžu spôsobiť žalúdočné problémy, ktorým sa dá zabrániť.

Medzi známe orechy patrí aj kokos, ktorý sme zámerne nespomenuli. Prečítaj si o ňom a jeho účinkoch v našom ďalšom článku.

Nenechaj si ujsť ani naše nové recenzie plné skvelých produktov.

Prosím ohodnoť náš článok

Reklama