Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej potravy. Pomáhajú budovať, opravovať a udržiavať štruktúru tela. Medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami však existujú určité rozdiely. Po ktorých bielkovinách by sme mali siahnuť?
Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny
Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa líšia počtom aminokyselín, ktoré obsahujú. Jedným z hlavných rozdielov medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je obsah ich aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Keď telo strávi bielkoviny v potravinách, rozdelí ich na aminokyseliny. Je známe, že telo nevie produkovať deväť z 20 známych aminokyselín, ktoré nazývame esenciálne aminokyseliny. Telo môže potrebovať rôzne aminokyseliny v rôznom čase. Odborníci na výživu tvrdia, že strava športovcov by mala obsahovať úplné zdroje bielkovín, vrátane všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Porovnanie množstva bielkovín v rastlinných a živočíšnych potravinách
Kompletné verzus neúplné bielkoviny
Väčšina živočíšnych druhov mäsa a rýb sú „kompletné“ bielkoviny. To znamená, že poskytujú škálu a distribúciu esenciálnych aminokyselín, ktorá je veľmi blízka tomu, čo naše telo potrebuje. Naše telo môže tento proteín využiť veľmi efektívne. Mnoho rastlinných bielkovín a niektorých mliečnych bielkovín obsahuje málo jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. To znamená, že sú klasifikované ako „neúplný“ proteín. To platí pre bielkoviny vo väčšine (nie vo všetkých) obilnín, zeleniny, strukovín a orechov a semien. Napríklad pohár šošovice dokáže telu dodať až 18 g bielkovín. Majú však nízky obsah aminokyseliny metionín, čo je esenciálna aminokyselina síry. To znamená, že bielkoviny nebudú v tele použité tak efektívne ako rovnaké množstvo „kompletných“ bielkovín z kuracích pŕs alebo z vajíčok.
Úplné bielkoviny
Úplný zdroj bielkovín nájdeme najmä medzi živočíšnymi produktamiako napríklad:
- ryby,
- hydina (kuracie, morčacie alebo prepeličie mäso),
- červené mäso (hovädzie alebo divina),
- niektoré mliečne výrobky (biely prírodný jogurt, srvátka, niektoré syry…),
- rôzne druhy vajec.
Neúplný zdroj bielkovín medzi rastlinnými potravinami
Po rastlinných bielkovínách siahajú predovšetkým vegáni a vegetariáni. Tu je niekoľko príkladov potravín, po ktorých siahajú, ale poskytujú neúplné bielkoviny. V tabuľke je ich hodnota vyjadrená meraním kvality (> 100 = kompletný proteín; čím vyššie skóre, tým lepší profil).
| Zdroj bielkovín | Kvalita bielkovín (> 100 = kompletný proteín) | |
| Strukoviny | Fazuľa | 89 |
| Mungo fazuľa | 79 | |
| Zelená/Červená šošovica | 86 | |
| Orechy | Arašidy | 70 |
| Mandle | 54 | |
| Brazílske | 67 | |
| Lieskovce | 55 | |
| Vlašské | 55 | |
| Pekanové | 61 | |
| Makadamové | 4 | |
| Semená | Slnečnicové | 88 |
| Sezamové | 63 | |
| Ľanové | 92 | |
| Obilniny/múka | Pšeničná | 54 |
| Jačmenná | 73 | |
| Ryžová | 75 | |
| Ražná | 68 | |
| Mliečne výrobky | Jogurt | 82 |
| syr Mozzarella | 85 |
Kompletné rastlinné bielkoviny
Tu uvádzame niektoré z primárnych zdrojov bielkovín, ktoré sa považujú za „úplné“ ako jediný zdroj bielkovín. Ich kvalita bielkovín je hodnotená skóre 100 alebo viac.
- Obilniny: quinoa, amarant, pohánka (pohánka má skóre 99, takže je na hranici),
- Orechy: kešu,
- Semená: tekvicové a chia semienka,
- Strukoviny: sója, čierna fazuľa a hrach,
- Spirulina – už 2 čajové lyžičky prášku spiruliny poskytuje vysoko kvalitný kompletný proteín, ktorý sa ľahko vstrebáva.
Väčšina rastlinných bielkovín má neúplný zdroj všetkých aminokyselín, čo znamená, že im chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. Z porovnania jednotlivých zdrojov bielkovín vyplýva, že ak nie si vegán alebo vegetarián, je jednoduchšie získať vyšší príjem kompletných bielkovín zo živočíšnych produktov ako rastlinných.
Výhody a nevýhody rastlinných bielkovín
Trend znižovania používania živočíšnych produktov je v dnešnej dobe veľmi populárny. Pre vegánov a vegetariánov je to jediná možnosť, ako získať bielkoviny. Sú však postačujúce a dostatočne vhodné pre naše zdravie? Pozrime sa na ich výhody a nevýhody.
Výhody rastlinných bielkovín:
- Majú znížený obsah škodlivých baktérií, preto udržujú črevá zdravé,
- menšie riziko prijímania umelých hormónov,
- poskytujú lepší športový výkon,
- vyššie energetické hladiny a kratší čas na zotavenie po výkone,
- môžu tiež zlepšiť celkové zdravie človeka,
- obsahujú vlákninu, ktorá je prospešná pre tráviaci systém a detox tela,
- obsahujú prírodné fytochemikálie – majú prirodzené antioxidačné a protizápalové účinky,
- pomáhajú znižovať riziko mnohých chorôb, ako sú mŕtvica, kardiovaskulárne choroby a rakovina,
- zdravší a mladistvejší vzhľad vďaka vysokému podielu antioxidantov, ktoré bojujú proti voľnými radikálom spôsobujúcim starnutie.
Nevýhody rastlinných bielkovín:
- Sú neúplným zdrojom bielkovín – neponúkajú všetky esenciálne aminokyseliny. Jedným zo spôsobov, ako to obísť, je jesť rôzne zdroje rastlinných bielkovín (celé zrná – napr. sója, quinoa, pohánka…,
- pomalšie vstrebávanie bielkovín do tela,
- nedostatok vitamínu B12 (obsiahnutý v mäse), ktorý môže spôsobiť anémiu až ochrnutie či neurologické poruchy,
- niektoré rastlinné bielkoviny (napr. sója) blokujú vstrebávanie minerálov – obsahujú zlúčeniny, fytáty, ktoré znižujú ich absorpciu. Sója navyše obsahuje goitrogény, ktoré blokujú hormóny štítnej žľazy.
Aké sú výhody a nevýhody živočíšnych bielkovín?
Plusy živočíšnych bielkovín:
- Obsahujú dobrý pomer všetkých esenciálnych aminokyselín,
- na trhu je mnoho živočíšnych proteínov na výber,
- dostatočne rýchlo sa vstrebávajú, čo je dôležité pri tónovaní svalovej hmoty,
- sú bohato nutrične zastúpené,
- dobrý zdroj vitamínov, hlavne B12, a minerálov,
- absencia pesticídov a toxínov (hrozí pri rastlinných bielkovinách),
- mnoho štúdií potvrdzujúcich ich bezpečnosť a výhody.
Mínusy živočíšnych bielkovín:
- Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa,
- aj keď sú ryby vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohé z nich sú bohaté na omega-3 zdravé pre srdce, môžu obsahovať stopy ortuti alebo iné toxíny,
- obsahujú vyššie percento nasýtených tukov a vyššiu hladinu cholesterolu.
- chýbajú živiny špecifické pre rastliny, ktoré sa nazývajú fytonutrienty a niektoré antioxidanty.
Čo je lepšie pre budovanie svalov?
Športovci si často vyberajú srvátkový proteín, ktorý pomáha pri budovaní svalov. Športovci a atléti, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu a znížiť čas potrebný na regeneráciu svalov po tréningu, majú často zvýšenú spotrebu bielkovín. Bielkoviny pomáhajú po tréningu opraviť a budovať svaly. Mnoho športovcov využíva na nárast svalovej hmoty srvátkový proteín. Tento typ bielkovín žalúdok ľahšie strávi a rýchlejšie vstrebáva do svalov, čím má srvátka náskok pred inými zdrojmi, ako je mäso, vajcia a zelenina. Pokiaľ ide o rastlinný zdroj bielkovín, jedna štúdia naznačuje, že ryžový proteínový izolát môže ponúkať podobné výhody ako srvátkový proteín. Mnoho trénerov odporúča po tréningu konzumovať kombináciu živočíšnych a rastlinných proteínových práškov, čo telu poskytne celý rad aminokyselín.
Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je dôležité zohľadniť ďalšie živiny, ktoré potrebujeme. Prečítajte si náš ďalší článok, v ktorom sa dozviete aj o ostatných dôležitých doplnkoch výživy.
Nenechajte si ujsť nové akcie, výpredaje, zľavy a kupónyplné skvelých produktov.
Použité zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
https://www.medicalnewstoday.com/articles/9152.php
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506.php
https://www.myprotein.sk/blog/suplementy/esencialne-aminokyseliny/
https://biopedia.sk/biomolekuly/aminokyseliny
Pingback: Novoročné predsavzatie: Ako zdravo schudnúť - FitCool.sk