5 zaručených diét na chudnutie – spoznaj ich plusy a mínusy

Existuje množstvo rôznych diét, ale ako sa v nich vyznať? Každý sme iný a nie každá diéta je vhodná pre teba. Ak je tvojím cieľom chudnúť zdravo a s rozumom, potom si na správnej adrese.

1. Paleo diéta

Názov paleo diéty je odvodený z čias našich predkov – paleolitu. Ako lovci a zberači jedli často stravu bohatú na živočíšne tuky, bielkoviny, orechy, ovocie, zeleninu, ryby, korienky a naopak, nepoznali biely cukor, zrná, poľnohospodárske plodiny ako napríklad zemiaky a mliečne výrobky.

Ako funguje: Paleo strava uprednosťňuje čerstvé celé potraviny, pričom vylučuje spracované a modifikované potraviny. Niektoré flexibilnejšie verzie diéty zahŕňajú aj niektoré mliečne výrobky ako syr, maslo a zdravé sacharidy. Naše telo tak prijíma omnoho menej sacharidov a naopak viac proteínov, čo robí mínus 300 až 900 kalórií z denného príjmu.

Výhody: Niekoľko štúdií preukázalo, že paleo diéta prispieva k významnému chudnutiu a úbytku centimetrov najmä v páse. Ďalšie výsledky štúdií publikované v zahraničnom časopise Nature priniesli zistenie, že dodržiavanie paleo stravovania môže zlepšiť krvný tlak, inzulínovú rezistenciu a hladinu cholesterolu.

Nevýhody: Vylúčením mliečnych, cerálnych výrobkov a škrobových uhľohydrátov môžeme pociťovať nedostatok vlákniny, vápnika a jódu, čo má nepriaznivý vplyv na zdravie. Paleo strava je preto vhodná ako krátkodobá diéta pre tých, ktorí potrebujú zhodiť pár kíl.

5 populárnych diét na chudnutie
Zdroj foto: unsplash.com

2. Nízkotučná diéta

Nízkotučných diét je niekoľko druhov. Spoločným cieľom je obmedziť denný príjem sacharidov na 20 až 150 gramov a prinútiť telo premieňať energiu z tukových zásob.

Ako funguje: Pri nízkotučných diétach konzumuješ neobmedzené množstvo bielkovín a tukov a zároveň sa vyhýbaš sacharidom. Vďaka nízkemu obsahu uhľohydrátov sa mastné kyseliny presunú z krvi do pečene, kde sa niektoré z nich menia na ketóny. Tvoje telo začne používať ako primárny zdroj energie mastné kyseliny a ketóny. Početné štúdie zaznamenali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vhodné na chudnutie a obľúbené najmä u obéznejších ľudí a u tých, ktorí potrebujú schudnúť väčšie množstvo kíl za krátky čas a najviac ich trápi brušný tuk.

Výhody: Nízkotučné diéty znižujú chuť do jedla. Po jedle sa cítiš menej hladný, čo automaticky vedie k zníženiu príjmu kalórií. Diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú hladiny cholesterolu,  cukru v krvi, inzulínu a krvný tlak.

Nevýhody: Nízkotučné diéty sú bezpečné pre väčšinu ľudí, no niektorým môžu sposobovať zdravotné problémy. Niektorí ľudia môžu mať zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu. Vo veľmi zriedkavých prípadoch môže spôsobiť vážne ochorenie nazývané nediabetická ketoacidóza.

5 populárnych diét na chudnutie
Zdroj foto: unsplash.com

3. Keto diéta

Ketogénna strava je podobná nízkotučnej alebo proteínovej diéte, je však oveľa účinnejšia. Pri dodržiavaní pravidla nízkeho príjmu sacharidov nastáva stav nazývaný ketóza – odtiaľ pomenovanie diéty. Mnoho štúdií uvádza, že s ketogénnou stravou schudneš dvakrát viac ako pri nízkotučných diétach. Ak chceš rýchlejšie schudnúť a zhodiť viac kíl za krátky čas, keto diéta je pre teba ako stvorená. Čo jesť a ako si zostaviť jedálniček, nájdeš v našom článku.

Ako funguje: Živiny sa musia rozložiť tak, aby telo začalo produkovať tzv. ketóny, ktoré slúžia ako palivo namiesto glukózy. Najčastejšie percentuálne rozloženie keto diéty je 70% tuky, 25% bielkoviny a 5% sacharidy (bez vlákniny). Rozmenené na drobné: ak je tvoj denný príjem 2000 kalórií, 156 gramov by mal tvoriť tuk, 125 gramov bielkoviny a 25 gramov čisté sacharidy.

Výhody: Okrem strácania tukových zásob mizne aj pocit hladu. Kto sa trápi celulitídou, keto diétou si môže podľa výskumov výrazne pomôcť.

Nevýhody: Diéta je vhodná len ako krátkodobá. V opačnom prípade telu hrozí nedostatok iných potrebných živín, napríklad vlákniny, s čím súvisia vedľajšie účinky – mierna zápcha.

4. Dukanova diéta

Princíp spočíva vo fázovom stravovaní podľa doktora Pierra Dukana. Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym príjmom sacharidov je rozdelená do 4 fáz – prvé dve fázy sa chudne, ostatné dve sú udržiavacie fázy. Ako dlho zostaneš v jednotlivej fáze, závisí od toho, koľko kíl plánuješ schudnúť. Každá fáza má svoj vlastný stravovací režim.

Ako funguje: Fázy chudnutia sú primárne založené na neobmedzenom množstve potravín s vysokým obsahom bielkovín. Povinné sú aj ovsené otruby. V ďalších fázach sa môže pridať zelenina bez škrobu, po ktorej nasledujú niektoré sacharidy a tuk. O tom, že diéta je účinná hovoria výsledky výskumu. Ženy, ktoré prijímali 1 000 kalórií (100 gramov bielkovín) denne, schudli počas 8 až 10 týždňov v priemere 15 kilogramov.

Výhody: Okrem rýchleho spaľovania tukových zásob má diéta pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolizmu, zníženie pocitu hladu, nepotrebuješ počítať kalórie, máš viac energie a nedostaví sa žiaden jojo efekt.

Nevýhody: Aby sa nedostavil jojo efekt, je potrebné dodržiavať poslednú fázu celoživotne. Diéta nie je vhodná pre cukrovkárov a ľudí s vysokým cholesterolom. Môže spôsobiť stratu svalovej hmoty.

5 populárnych diét na chudnutie
Zdroj foto: unsplash.com

5. Prerušované hladovanie

Prerušovaná hladovka (intermittent fasting) je striedanie obdobia jedenia a hladovania. Táto diéta popiera všetky zaužívané rady odborníkov na výživu ako napríklad pravidelné stravovanie, či počet jedál denne. Cieľom je čerpať energiu z tukových zásob. Spôsobov kedy a ako hladovať je niekoľko. Medzi najobľúbenejšie metódy patria:

  • 16/8 – preskočia sa raňajky, stravovanie sa obmedzí na 8 hodín, po ktorom nasleduje 16 hodín hladovky,
  • food-stop-food – zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne,
  • 5:2 –  počas diéty sa v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch obmedzí denný príjem na 500 až 600 kalórií, zvyšné dni ješ, koľko chceš,
  • Warrior diet (strava bojovníka) – konzumuje sa malé množstvo surového ovocia a zeleniny počas dňa a jedno veľké kalorické jedlo večer.

Ako funguje: Výskumy ukázali, že počas 3 až 24 týždňov ľudia schudli 3–8% zo svojej hmotnosti, čo je celkom slušné v porovnaní s väčšinou chudnúcich diét.

Výhody: Okrem úbytku váhy má diéta pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolizmu, zníženie príznakov zápalu a oxidačného stresu, hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Nevýhody: Nie je pre každého. Niektoré výskumy potvrdili, že nie je vhodná pre ženy, tínedžerov a diabetikov kvôli možným výkyvom hladín cukru v krvi.

Ako ešte viac podporiť chudnutie?

Okrem zaradenia cvičenia sú na trhu doplnky výživy, ktoré celkom slušne napomáhajú chudnutiu. Jednak pôsobia ako pestrá náhrada vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré nemôžeme dostatočne prijímať z čerstvých potravín alebo z iných dôvodov. Reč je napríklad o proteínoch v prášku alebo o tabletkách na chudnutie. Proteíny na chudnutie dokážu v tele navodiť prostredníctvom aminokyselín a iných živín procesy, ktoré podporujú chudnutie. Stačí si len správne vybrať. Ak sa trápiš otázkou “vyhodených peňazí” do tabletiek na chudnutie, vedz, že na úbytku hmotnosti svoj podiel zohrávajú. Na trhu je množstvo spaľovačov tukov, prečítaj si v našom článku, ktorý je pre teba najvhodnejší.

Niekedy nepomôže ani diéta, ak jej súčasťou nie je pohyb a vyvarovanie sa najčastejších chýb pri chudnutí. Ktoré to sú, sa dozvieš v našom článku.


Vyberáme pre vás najlepšie spaľovače tukov


Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.