Ketónová diéta alebo ketodiéta je hlavne o výraznom znížení sacharidov vo vašom jedálničku, a vtedy sa vaše telo dostane do fázy, kedy začne spaľovať tukové zásoby a zbaví vás celulitídy. Ak chcete držať nejakú diétu a naozaj účinne schudnúť, ketónová diéta je pre vás tá pravá. Ako ketónová diéta funguje a ako vypadá strava pri tomto druhu diéty? Prečítajte si v našom dnešnom článku.

Čo je ketónová diéta a aké sú jej princípy?

Ako ste sa už v úvode dočítali, ketónová diéta je hlavne o výraznom znížení sacharidov. Potom sa telo dostane do stavu ketózy, ktorú ketónová diéta využíva. Dodržiavaním špecifických stravovacích pravidiel sa docieli to, že telu chýba energia z cukrov, a preto ju čerpá z tukových zásob.

keto dieta - trener
zdroj: adobestock

Príjem sacharidov sa zvyčajne obmedzuje na 25 gramov na deň. Zakázané sú preto všetky potraviny, ktoré sacharidy obsahujú. Potraviny pri ketónovej diéte obsahujú predovšetkým bielkoviny a tuky. Tie môžete jesť zvyčajne bez obmedzenia, rovnako ako vybranú zeleninu.

Ketónovú diétu môžeme prirovnať k procesom, ktoré v organizme nastávajú pri hladovaní. Pretože organizmu nie sú dodávané sacharidy, ktoré sú za normálnych okolností hlavným zdrojom energie, musí telo získavať energiu iba z ketolátok. Tie vznikajú rozkladom tukov.

Čo je ketóza a ako spoznať stav ketózy?

Ketóza je chemický  proces vo vašom organizme, ku ktorému dochádza pri nedostatku sacharidov. Energia sa uvoľňuje anaeróbne z tukov a nie zo sacharidov. Inak povedané, telo si berie energiu z ketónov, ktoré vznikajú z mastných kyselín, respektíve spaľovaním tukov. Aby sa vaše telo dostalo do tohto stavu, nesmie denný príjem sacharidov prekročiť 40 gramov.

Do stavu ketózy sa telo dostane v priebehu pár dní, veľmi rýchlo. Väčšinou mu to trvá dva až tri dni. Rozpoznáte ju tak, že sa objaví mierna zápcha, ktorá ale počas jedného až troch dní zmizne, alebo môžete použiť na diagnostikovanie diagnostické prúžky, ktoré zakúpite bežne v lekárni.

Zdravé potraviny, ktoré sú zakázané pri ketónovej diéte

Počas tejto diéty je zakázaná celá skupina potravín obsahujúcich veľký podiel sacharidov. Aj keď si možno odopriete chlieb a dáte si radšej ovocie, nemusí to byť vždy správna voľba a môžete si ešte viac uškodiť. Medzi potraviny, ktoré sú počas ketónovej diéty zakázané a obsahujú vysoké množstvo sacharidov, patrí:

  • mango – obsahuje až 50 gramov sacharidov!
  • sušené hrozienka – 34 gramov sacharidov
  • banány – 35 gramov sacharidov
  • quinoa – 39 gramov sacharidov
  • jogurt – 40 gramov sacharidov
  • fazuľa – 54 gramov sacharidov

Okrem týchto potravín by ste počas ketónovej diéty mali vynechať aj všetky strukoviny, obilniny, pečivo, všetky výrobky z múky, ovocie, sladkú zeleninu (hrášok a mrkva) a zemiaky. Z jedálnička tiež vyškrtnite počas diéty sladkosti, alkoholické nápoje a kávu.

Potraviny bez sacharidov

Ketónová diéta je založená práve na príjme potravín bez sacharidov. Je jasné, že väčšina potravín bude obsahovať aspoň malé množstvo sacharidov, no ak ich budete kombinovať správne a neprekročíte limit 40 gramov za deň, všetko by malo byť bez problémov.

Medzi potraviny bez sacharidov patria:

  • vajcia
  • všetky druhy mäsa, vrátane morských plodov
  • zelenina (brokolica, špenát, kel, cibuľa, uhorka, baklažán…)
  • bylinky
  • len niektoré druhy ovocia (hlavne jahody, čučoriedky alebo kivi)
  • všetky druhy jedlých húb
  • orechy a semienka
  • oleje a maslo (najlepšie ghee maslo)
  • mlieko a mliečne výrobky (nie ale sladené a s pridaným cukrom)

Pri ketónovej diéte je nevyhnutné dodržiavať pitný režim a denne vášmu telu dopriať aspoň dva a pol litra tekutín. O zadržiavanie vody v tele sa totiž starajú sacharidy, ktoré vy v priebehu diéty budete prijímať len v minimálnom množstve, a preto by ste mohli mať pri nedostatočnom pitnom režime problémy s obličkami.

Výhody a nevýhody ketónovej diéty

Výhodou je, že pri ketónovej diéte nehladujete, pretože jete pravidelne a často. Kilá ubúdajú rýchlo a viditeľne. V prvej fáze diéty sa jedná o vodu, pretože sme už spomínali, že ju obličky potrebujú a nemá ju čo zadržiavať. Dodržiavanie pitného režimu je výhodné pre celkovú očistu organizmu a ak všetko dodržiavate, je chudnutie u tejto diéty zaručené.

Ketónová diéta má aj svoje muchy. Nevýhodou je, že sa jedná o nevyváženú stravu, ktorá nie je plnohodnotná, preto sa vitamíny a minerály musia dopĺňať potravinovými doplnkami. Jednostranný jedálničkej vyvoláva zápchu a zvýšený príjem mäsa rapídne zvyšujú riziko nárastu hladiny cholesterolu. Ketónová diéta nie je na celý život, preto hrozí známy jo-jo efekt.

keto dieta - potraviny
zdroj: adobestock

Ketónová diéta – jedálniček

Pondelok

  • Raňajky: slanina, 2 vajíčka na tvrdo/volské oči, 2 paradajky
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a kozím syrom
  • Večera: losos so špargľou pripravený na masle

Utorok

  • Raňajky: omeleta s paradajkami, bazalkou a syrom
  • Obed: kuracie mäso naprírodno, avokádo, paradajky, semienka
  • Večera: mäsové guľky, syr čedar a zelenina

Streda

  • Raňajky: zeleninové smoothie
  • Obed: krevetový šalát s olivovým olejom, cibuľkou a avokádom
  • Večera: Bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom

Štvrtok

  • Raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
  • Obed: hrsť orechov, grilovaná cuketa, zeler a salsa
  • Večera: kura plnené pestom a krémovým syrom, zelenina

Piatok

  • Raňajky: jogurt bez cukru s pravým arašidovým maslom, kakaový prášok a stévia
  • Obed: hovädzie pripravené na kokosovom oleji so zeleninou
  • Večera: burger (bez žemle) so slaninou, vajcom a syrom

Sobota

  • Raňajky: omeleta so syrom, šunkou a zeleninou
  • Obed: šunka a plátky syra s orechmi
  • Večera: ryba, vajíčka a špenát pripravené na kokosovom oleji

Nedeľa

  • Raňajky: Zeleninové smoothie
  • Obed: losos na masle s rukolovým šalátom
  • Večera: kurací steak s vajíčkami a šalátom

V prípade, že ste hladní medzi jedlami, tu máte pár tipov na keto snacky:

  • mäso alebo ryby
  • hrsť orechov alebo semien
  • syr s olivami
  • 1 – 2 vajíčka natvrdo
  • 90 % horká čokoláda
  • nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovým maslom
  • plnotučné jogurty neochutené zmiešané s arašidovým maslom a kakaovým práškom
  • jahody so šľahačkou
  • zeler so salsou a guacamole

Tip na záver

Počas ketónovej diéty by ste mali do svojho jedálneho lístka zaradiť aj rôzne proteínovévitamínové doplnky, keďže strava je veľmi jednostranná a zvýšený príjem bielkovín nevyhnutný. Nepodceňujte dôslednú prípravu na chudnutie a svoj diétny plán konzultujte s odborníkom.

Ketónová diéta nie je tá najideálnejšia na to, aby ste šli do nej na vlastnú päsť. Keďže ide o veľkú zmenu v stravovaní, je nutné poznať svoj zdravotný stav a spraviť si diétny plán namieru. Dajte nám vedieť, či ste už ketónovú diétu vyskúšali, a ak áno, aké boli vaše výsledky?

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama