Sme to, čo jeme. Ak chceme schudnúť, musíme spáliť viac kalórií, ako ich prijmeme. Chudnutie však nie je len o spaľovaní, ale aj o kvalite kalórií.

Čo je kalória?

Kalória (Cal, kcal) je jednotka energie, ktorá sa skladá z tisícky malých kalórií. Niektorí vedci používajú termín kilokalóriá na označenie výživovej jednotky 1000 malých kalórií. 1000 malých kalórií sa niekedy nazývajú aj veľké kalórie, preto kalórie s C. Všetky druhy potravín – či už ide o tuky, bielkoviny, sacharidy alebo cukry – sú dôležitými zdrojmi kalórií, ktoré potrebujeme pre život. Náš mozog, naše svaly… každá bunka v našom tele potrebuje energiu – živiny, aby mohol optimálne fungovať celý organizmus.

fitcool.sk tip pre teba

Aktívne sa sbnažíš schudnúť a nevieš čo jesť pred a po tréningu? Tento článok by ti mohol pomôcť.

Nie je kalória ako kalória

Väčšina z nás si myslí, že veľa jedla rovná sa veľa kalórií a naopak. Nie je však kalória ako kalória.

Rôzne typy živín majú rôzne množstvo kalórií. Napríklad jeden gram bielkovín a uhľohydrátov má rovnako 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií. Potraviny, ktoré sa považujú za vysokokalorické, majú vysokú hodnotu kalórií vzhľadom na ich veľkosť. Nezdravé tuky, rastlinné oleje, vyprážané potraviny, fastfoodové jedlo sú vysokokalorické potraviny, ale nezdravé. Niektoré zdravé potraviny radíme taktiež medzi vysokokalorické, no majú narozdiel od nezdravých veľa živín. Napríklad avokádo (227 kalórií/ks), quinoa (222 kalórií/šálka) alebo orechy (828 kalórií/šálka). Nízkokalorické potraviny, ovocie a hlavne zelenina, majú zvyčajne relatívne nízky obsah kalórií, z ktorých sa dá navariť nízkokalorické, ale výdajné jedlo.

Čo sú prázdne kalórie?

Prázdne kalórie obsahujú málo alebo žiadne živiny. Ide o rafinovaný cukor a múku, tuky ako margarín alebo tuky nachádzajúce sa v niektorých mäsových výrobkoch. V potravinách sa vyskytujú prirodzene, alebo sa často pridávajú do potravín. Mnoho fastfoodových potravín má veľa prázdnych kalórií – zmrzliny, syry, pizza, spracované mäso, hot dogy, burgre a podobne. Niektoré z týchto potravín, ako napríklad syr a pizza, obsahujú živiny (syry majú vysoký obsah vápnika a obsahujú bielkoviny, prílohy na pizzi môžu obsahovať živiny), ale iné potraviny, ako väčšina priemyselne vyrábaných sladkostí, obsahujú len prázdne kalórie.

Prečo počítať kalórie
Zdroj foto: unsplash.com – Dan Gold

Koľko kalórií by sme mali denne jesť?

Koľko kalórií človek potrebuje za deň, závisí od jeho aktivity a metabolickej rýchlosti. Platí však, že muži by nemali jesť menej ako 1500 kalórií a ženy 1200 kalórií. Podľa národného amerického inštitútu zdravotníctva (NIH) by mala mierne aktívna žena v strednom veku konzumovať od 1600 do 2 400 kalórií za deň a mierne aktívny muž v strednom veku 2 000 až 3 00 kalórií denne. NIH zároveň odporúča, aby dospelá osoba získala 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov, 20 až 25 percent by malo pochádzať z tuku a 10 až 35 percent z bielkovín. Množstvo potrebných živín však závisí od úrovne aktivity človeka.

Nájsť si svoju mieru je ťažké, pomôcť ti môže naša tabuľka:

Pohlavie Vek Málo aktívny Stredne aktívny Vysoko aktívny
Žena 19 – 30

31 – 50

51+

1800 – 2000

1800

1600

2000 – 2200

2000

1800

2400

220

2000 – 2200

Muž 19 – 30

31 – 50

51+

2400 – 2600

2200 – 2400

2000 – 2200

2600 – 2800

2400 – 2600

2200 – 2400

3000

2800 – 3000

2400 – 2800

Prečo počítať kalórie?

Ak chceš schudnúť, udržať si váhu alebo naopak pribrať, je dôležité vedieť kalorické hodnoty jednotlivých jedál. Iba tak si vieš ustrážiť svoj denný kalorický príjem. To isté platí aj o jednotlivých športových aktivitách. Je dobré vedieť, ktorými cvičeniami alebo športom dokážeme zhodiť zopár kíl. Na základe energetického príjmu a výdaja si tak vieš zostaviť aj svoj denný a týždenný jedálniček, alebo plán pri chudnutí, ktorý treba dodržiať na ceste za svojím snom.

Prečo počítať kalórie
Zdroj foto: unsplash.com – Bruce Mars

Ako schudnúť?

Pri chudnutí je dôležité sledovať a strážiť si svoj denný príjem kvalitných kalórií a energetický výdaj. Tu je niekoľko tipov pre efektívne spaľovanie energie a zníženie hmotnosti:

  1. Daj si záležať na raňajkách – bielkovinové raňajky so zdravým tukom ti môžu dostatočne zaplniť žalúdok tak, aby si nepociťoval hlad a vyhol sa tak nezdravému občerstveniu,
  2. Jedz pravidelne – pravidelnosť nie je len základné pravidlo pri tréningoch, ale aj pri jedení. Spáliš nielen viac kalórií, ale aj tvoj metabolizmus sa zrýchli,
  3. Pamätaj si svojich „päť dní“ – ovocie je chutné občerstvenie, ale je potrebné si ho vedieť vyberať a rozdeliť na niekoľko dní. Väčšina ovocia obsahuje nízky počet kalórií a tukov, ale má vysoký podiel fruktózy. Siahni v prevažnej miere radšej po zelenine,
  4. Jedz kalórie s pomalým metabolizovaním – sacharidom s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny a zdravé tuky (napr. avokádo), trvá dlhšie, kým sa uvoľní energia. To znamená, že ti zaplnia žalúdok a nebudeš tak rýchlo pociťovať hlad,
  5. Cvič – cvičenie patrí k chudnutiu. Pomôže ti spáliť nielen kalórie, ale prospieva aj tvojmu zdraviu. Bez cvičenia sa dá taktiež schudnúť, ale ochabnuté svaly ti strava posilniť nepomôže. Ak chceš schudnúť, vyberaj si činnosť, ktorá je pre tvoje chudnutie prospešná. Tu je niekoľko príkladov činností a počet kalórií, ktoré môžeš spáliť.
  6. Pi vodu – pitie vody pol hodiny pred jedlom ti pomôže nielen s rýchlym metabolizmom, ale zaplní ti aj žalúdok, takže zješ menšie porcie jedla. Navyše neobsahuje kalórie. Vyhni sa len alkoholickým, sladeným a bublinkovým nápojom,
  7. Jedz viac vlákniny – vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách ti môže pomôcť zaplniť žalúdok a zároveň podporí zdravé trávenie. Vláknine sa ale vyhni pred tréningom,
  8. Dopraj si spánok – dĺžka spánku ovplyvňuje tvoj metabolizmus a taktiež súvisí s prírastkom alebo úbytkom na váhe,
Prečo počítať kalórie
Zdroj foto: unsplash.com – Gregory Pappas
  1. Jedz menšie porcieWaleský výskum z roku 2015 naznačuje, že za posledné 3 desaťročia si na tanier kladieme väčšie porcie. Aj veľkosť jedla na tanieri býva skrytý vinník obezity,
  2. Spomaľ pri jedení – jesť pomaly a pritom si jedlo vychutnávať vie už len málokto. Vyhraď si na jedlo dostatok času (20 až 30 minút), aby si pocítil, kedy je tvoj žalúdok plný. Jeden z problémov obezity je fakt, že jeme rýchlejšie, ako stíha náš žalúdok vyslať signál do mozgu, že má dosť,
  3. Nakupuj len so zoznamom – naplánuj si týždeň dopredu. Tak budeš mať čas vybrať si zdravšie verzie potravín a nebude ťa lákať nakupovať bez uváženia,
  4. Pomôže ti aplikácia – ak si nie si istý, koľko kalórií ješ a aký je tvoj výdaj, existuje zopár šikovných aplikácií, ktoré ti s tým pomôžu. Pomôžu ti určiť aj tvoju športovú aktivitu,
  5. Čítaj aj malé písmená – niektoré priemyselne vyrábané potraviny majú skryté tuky, cukry alebo nevhodné a nezdravé látky. „Bez pridaného cukru“ ešte nemusí v skutočnosti znamenať, že tam cukor nie je,
  6. Nejedz 2 hodiny pred spaním – jedenie pred spaním môže nielen narušiť kvalitu spánku, ale aj spomaliť tvoje trávenie, čo sa prejaví ako prírastok hmotnosti.

Ak si sa rozhodol pre cestu s diétou, nechaj sa inšpirovať Ketónovou diétou s hotovým jedálničkom na celý týždeň.

Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama