Vianoce sú predo dvermi a vy by ste radi upiekli zdravé dobroty, ktoré budú rodine chutiť? Stačí nahradiť základné suroviny zdravšími. Poradíme vám, ako upiecť chutné koláčiky, z ktorých nepriberieš. V článku prinášame i recepty na zdravé vianočné zákusky.
Základ zdravého pečenia
Tajomstvo pečenia zdravých sladkostí je v rafinovanosti. Stačí len základné potraviny, ktorými sú múka, tuk a cukor, nahradiť zdravými alternatívami.
Akú múku použiť?
Zo všetkých múk, ktoré sú na trhu, najmenej vhodná kvalitou i obsahom živín je biela múka. Nemá takmer žiaden kvalitný obsah živín a kvôli lepku je ťažká na trávenie. Akákoľvek iná náhrada múky je oveľa zdravšia verzia ako biela. Medzi ne patria:
- špaldová – jedna z najzdravších alternatív pre obsah živín – prospešné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály ako vápnik, magnézium, draslík. Má podobné vlastnosti ako biela múka, pretoje najvhodnejšia na pečenie;
- pohánková a amarantová – obsahujú menej lepku, preto sú vhodné na miešanie so špaldovou múkou, aby si pri pečení dosiahla kvalitnú náhradu nezdravej bielej múky;
- kokosová – múka plná vlákniny, má mierne sladkú príchuť, preto je vhodná na pečenie koláčov;
- ražná – je vhodné zmiešať ju so špaldovou, pretože obsahuje menej lepku. Úlohou lepku je držať cesto pokope. Bez neho by sa výsledný efekt nemusel dostaviť;
- mandľová – má ľahkú orieškovú chuť, ktorá je vhodná na fit makronky – stačí biely cukor a maslo nahradiť zdravou alternatívou;
- ryžová – je ľahko stráviteľná a vhodná do fitness dezertov i pre celiatikov.
Čím nahradiť múku?
Osobitnou kapitolou sú práškové proteíny ako čiastočná náhrada múky. Sú vhodnou alternatívou k múke, navyše majú najvyšší termický efekt (20 – 30 %), vďaka ktorému chudneš. Pečenie zákuskov s pridaním proteínu je vhodnou náhradou vyváženej stravy pred alebo po cvičení. Odporúča sa však dodržať pomer miešania proteínu s múkou 1:4, aby sa koláč podaril.
Obr. 1
Zdroj foto: freepik.com/ViDIstudio
Zdravé tuky
Tuk dodáva pečeniu neopakovateľnú chuť. V kuchyni sa isto žiadna pekárka nezaobíde bez masla, margarínu alebo bravčovej masti. Je však zdravé jesť toľko tuku? Malé množstvo nie je na škodu, ale my vyberáme zdravú alternatívu, aby sme mohli celé sviatky čo najmenej hrešiť sladkosťami. Nahradiť celý pomer tuku za iný by mohlo skončiť katastrofou, ale vyskúšaj polovicu gramáže tuku, ktorý je v recepte, vymeniť za zdravú alternatívu. Napr.: jogurt, avokádo, banán, tekvicové alebo jablkové pyré. Tučné mliečne produkty vymeň za nízkotučné, mascarpone za ricottu.
Pozri sa na tabuľku, ktorý tuk vybrať:
| 100 g porcia/kcal | |
| 5% grécky jogurt | 95 |
| avokádo | 248 |
| banán | 94 |
| tekvicové pyré | 50 |
| jablkové pyré | 55 |
| 30% smotana | 291 |
| kyslá smotana | 172 |
| mascarpone | 386 |
| tučný tvaroh | 141 |
| nízkotučný tvaroh | 68 |
| ricotta | 140 |
Výhodou niektorých zdravých alternatív je, že obsahujú určité percento prírodného cukru. Pri pečení preto nezabúdaj priebežne ochutnávať a sladiť menej.
Bez cukru to nejde
Vianočné koláčiky bez cukru nie sú pravé orechové. Práve cukor má vysokú kalorickú hodnotu, z čoho priberáme. Čím nahradiť biely cukor?
- Čakankový sirup – má nízky obsah cukru, vysoký podiel vlákniny, jeho sladkosť je podobná bielemu cukru;
- Prírodnésladidlá – z prírodných sladidiel netreba mať strach. Bežne sa vyskytujú v ovocí či zelenine:
- stévia – pochádza z listov juhoamerického kra „Stevia rebaudiana“, dostupná v práškovej i tekutej forme,
- xylitol – získava sa z kmeňov brezy, obsahuje iba 6% kalórií, je vhodný ako dobrá prevencia pred osteoporózou,
- erytritol – podobný xylitolu, chutí takmer rovnako ako biely cukor.
Ktorú zdravú alternatívu cukru vybrať? Pomôžeme ti tabuľkou.
| 100 g porcia/kcal | |
| biely cukor | 399 |
| čakankový sirup | 155 |
| stévia | 0 |
| xylitol | 247 |
| erytritol | 0 |
Obr. 2
Zdroj foto: freepik.com/DCstudio
Overené fitness vianočné koláčiky
Inšpiruj sa naším výberom fitness zákuskov, ktoré na Vianoce nesmú chýbať.
1. Fitness vianočné perníky bez múky
Vianoce bez medovníkov akoby neboli, prinášame ti recept na zdravé fitness perníčky z datlí. Navyše vhodné i pre celiatikov – sú bez múky.
Potrebujeme:
- 140 g mandľovej múky
- 140 g proteínu bez príchute (nemusí byť)
- 50 ml kokosového oleja (roztopeného)
- 3 PL medu
- 2 PL perníkového korenia
- 80 g sušených datlí alebo hrozienok
- 1/2 ČL prášku do pečiva alebo jedlej sódy
Postup:
- Datle si rozmixujeme na hladkú hmotu.
- Pridáme ostatné suché ingrediencie a rozmiešame do hladka – pomôžeme si ručným mixérom.
- Vzniknuté jemné hladké cesto vložíme medzi dva hárky papiera na pečenie a vyvaľkáme na cca 0,5 cm.
- Vložíme do chladničky na 2 hodiny.
- Vykrajujeme požadované tvary medovníčkov.
- Pečieme na 150 stupňoch 15 – 20 minút, príp. do zhnednutia. Ak ste v ceste proteín nepoužili, pečte ich pri rovnakej teplote o 5 – 10 minút dlhšie.
- Vychladené môžete zdobiť bielkovou polevou.
2. Zdravé vanilkové rožteky
Kto by ich nepoznal? Ak nemáš formičky, vytvaruješ ich ručne.
Potrebujeme:
- 200 g ovsených vločiek
- 100 g vlašských orechov
- 3 PL kokosového oleja alebo masla
- 3 PL medu
- 1 ČL vanilkového extraktu
- 50 ml vody
Postup:
- Ovsené vločky pomelieme spolu s orechmi na hladkú múku.
- Múku spojíme s ostatnými ingredienciami a ručne vymiesime cesto.
- Cesto natlačíme do vymastených formičiek.
- Pečieme ich na 170 stupňoch 10 – 12 minút.
- Upečené rožteky ešte teplé vyváľame v stévii alebo xylitole.
Obr. 3
Zdroj foto: freepik.com/gpointstudio
3. Fit citrónový bezlepkový koláč
Citrónový koláč nesmie na vianočnom stole chýbať. Je nielen chutný, ale i zdravý.
Potrebujeme:
- 6 PL kokosovej múky
- 3 vajcia
- 180 ml teplého mlieka
- 100 ml citrónovej šťavy
- citrónovú kôru
- 30 g kokosového oleja
- 1 ČL vanilkovej esencie
- štipka soli
- cukor – xylitol alebo stéviu
Postup:
- Vyšľaháme si bielky do tuha.
- Zašľaháme 2 PL cukru.
- V inej miske si vyšľaháme žĺtka s citrónovou šťavou, postrúhanou citrónovou kôrou, mliekom, kokosovým olejom a vanilkovým extraktom.
- Pridáme štipku soli, 4 PL cukru a postupne zašľaháme aj múku.
- Do vzniknutého hustého cesta zľahka zamiešame bielka.
- Zapekaciu misku alebo plech vymastíme a rovnomerne rozvrstvíme cesto.
- Pečieme ponorené vo vodnom kúpeli (väčší plech s vodou tak, aby sa voda nedostala do cesta) na 170 stupňoch 40 – 45 minút.
Nezabúdaj, že zdravé maškrtenie ide ruka v ruke s pohybom a cvičením. Doplniť ho môžeš aj prerušovaným pôstom – naštartuj metabolizmus už počas sviatkov.
Nenechaj si ujsť ani nové akcie, výpredaje, zľavy a kupóny plné skvelých produktov.
Autor: Júlia Baranišinová
