Magnézium – dôležitý minerál pre naše zdravie

Horčík je jeden z 24 najdôležitejších vitamínov a minerálov ľudského tela. Zdravá hladina magnézia v krvi udržuje dobrú náladu a stres pod kontrolou, podporuje lepší spánok a chráni srdce, svaly a kosti. Len málo výživových doplnkov má na organizmus väčší vplyv ako horčík.

Čo je horčík?

Horčík je jeden zo siedmich základných minerálov, ktoré ľudské telo potrebuje vo veľkom množstve. Naše telo neprodukuje horčík, musíme ho získavať buď z potravín alebo doplnkov výživy. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
• tmavá listová zelenina,
• semená a orechy vrátane slnečnicových a sezamových semien, kešu a mandlí,
• tekvica, brokolica a iná zelenina,
• strukoviny,
• mliečne výrobky,
• mäso,
• nespracované celé zrná,
• čokoláda,
• káva…

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka je častý u dospelých. Odhady naznačujú, že takmer polovica dospelých mužov a žien má nedostatok horčíka. Jeho nedostatok pociťujú rizikové skupiny ľudí ako dôchodcovia, ženy v reprodukčnom veku a športovci. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku magnézia patria:

• svalové kŕče,
• dlhotrvajúca svalovica,
• tiky a zášklby,
• úzkosť a depresie,
• únava,
• dlhší proces regenerácie po tréningu,
• hormonálna nerovnováha,
• oslabený imunitný systém,
• bolesť kĺbov, svalov…

Čím ho dopĺňať?

1. Potravinami

Ktoré potraviny a ako dokážu pokryť dennú dávku horčíka (RDI)?
16 g tekvicových semien	46%
180 g vareného špenátu	39%
175 g vareného mangoldu	38%
100 g horkej čokolády (min. 70% kakaa)	33%
172 g čiernej fazule	30%
185 g varenej quinoy	33%
100 g halibuta	27%
24 g mandlí	25%
30 g kešu	25%
100 g makrely	19%
200 g avokáda	15%
100 g lososa	9%

Zdroj: nutritiondata.self.com

2. Výživovými doplnkami

Výživový doplnok horčíka môže byť tiež veľmi rýchle, ľahké a efektívne riešenie doplnenia magnézia. Môžeš si vybrať buď samotný horčík – 100% citrát horečnatý, alebo v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi. V ponuke sú rôzne kombinácie, napr.: vápnik + horčík, zinok + horčík, magnézium chelát + B6, vápnik + zinok + magnézium a iné. Odporúčaná denná dávka je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg denne pre ženy.

Ako funguje horčík?

Horčík hrá v ľudskom tele dôležitú úlohu, pomáha regulovať a uľahčovať mnohé telesné funkcie:

Zvyšuje výkon cvičenia

Počas tréningov telo potrebuje o 10 až 20 percent viac horčíka, ako počas odpočinku. Dostatok magnézia v krvi pomáha presúvať glukózu do svalov. Výskumy potvrdzujú, že ak ho športovec má dostatok, zvyšuje sa tým jeho výkonnosť. V jednej štúdii vedci skúmali, ako prísun horčíka pôsobí na volejbalových hráčov. Keď športovci denne užívali 250 mg horčíka, zlepšili sa v skokoch a rýchlejšej obratnosti rúk. V inej štúdii skúmali triatlonistov. Počas 4 týždňov prijímania magnézia vedci zistili, že im v krvi klesli hladiny inzulínu a stresového hormónu.

Bojuje proti depresii

Horčík má bohaté zastúpenie pri správnom fungovaní mozgu a výrazne sa podieľa na pozitívnej nálade. Jeho nízke hladiny signalizuje depresia. Potvrdzuje to aj štúdia, v ktorej u ľudí mladších ako 65 rokov s nízkou hladinou magnézia zistili prvé príznaky nástupu depresívnych stavov. Niektorí vedci sa domnievajú, že dlhodobá nízka hladina horčíka stojí za depresiami a duševnými chorobami mnohých pacientov. Ako dôvod nízkeho prísunu horčíka odborníci označili „moderné potraviny“. Už 450 mg horčíka denne dokáže zlepšiť náladu u ľudí trpiacich depresiou.

Môže znižovať tlak krvi

Štúdie ukazujú, že užívanie horčíka môže znižovať krvný tlak. U pacientov s diagnostikovaným zvýšeným krvným tlakom zistili, že ak denne užili 450 mg magnézia, výrazne im klesol tlak. Zaujímavosťou je, že na ľuďoch s normálnych krvným tlakom nemal žiaden účinok.

Prospieva cukrovkárom

Takmer polovica pacientov s cukrovkou 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi. Horčík pomáha regulovať inzulín v krvi. Ak by sa ľudia snažili pravidelne dopĺňať horčík, pravdepodobnosť vzniku tohto ochorenia by tak znížili až o 47 percent. Dokazuje to aj štúdia, ktorej výskum trval 20 rokov. Pravidelný príjem horčíka má pozitívne účinky na cukrovkárov. Ľudia trpiaci cukrovkou 2. typu, ktorí užívajú vysoké dávky magnézia, majú lepšie výsledky hladiny cukru v krvi.

Zlepšuje spánok

Nespavosť je častým príznakom nedostatku horčíka. Ľudia s nízkym obsahom magnézia často zažívajú nepokojný spánok a často sa prebúdzajú v noci. Udržiavanie správnej hladiny horčíka často vedie k hlbšiemu a zdravšiemu spánku. Tento minerál hrá úlohu pri podpore hlbokého regeneračného spánku udržiavaním zdravých hladín GABA, neurotransmitera, ktorý podporuje spánok. Výskum naznačuje, že doplnok horčíka môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí s poruchami spánku a syndrómom nepokojných nôh.

Má protizápalové účinky

Za jednu z príčin predčasného starnutia, obezity a chronických ochorení môže nízky príjem horčíka spojený s chronickým zápalom. Deti, u ktorých sa zistili príliš nízke hladiny magnézia, mali zvýšené CRP (zápalové markery). Taktiež im zistili vyššiu hladinu cukru a inzulínu v krvi. Zistilo sa, že výživové doplnky horčíka môžu znižovať CRP u starších dospelých či ľudí s nadváhou.

Bojuje proti migréne

Migréna nie je obyčajná bolesť hlavy. Postihuje takmer všetky zmysly. Ľudí postihnutých migrénami často trápi nevoľnosť až zvracanie, citlivosť na svetlo a hluk a strácajú koordinované pohyby. Niektorí vedci prišli na to, že ich stav ovplyvňuje aj nedostatok horčíka v tele. Štúdia dokazuje, že magnézium môže zmierniť prejavy migrény.

Zlepšuje príznaky ženského PMS

Predmenštruačný syndróm (PMS) je jedno z najčastejších zdravotných obmedzení žien v reprodukčnom veku. PMS nie je len o bolesti brucha, zlej nálade a zhoršenej pleti, ale aj o zadržiavaní vody v organizme, únave a migrénach. Je zaujímavé, že niekedy stačí doplniť horčík na to, aby u žien rýchlejšie odozneli alebo sa zmiernili tieto príznaky.

Interakcie s liekmi a inými doplnkami

O užívaní každého výživového doplnku by mal vedieť tvoj lekár, rovnako ako je to s liekmi. Vzájomne sa môžu negatívne ovplyvňovať. Rizikovú skupinu ľudí, u ktorých môže nastať interakcia, tvoria najmä tehotné a dojčiace matky, ľudia s poruchami krvácania, ochoreniami srdca, ciev a obličiek. Užívanie magnézia môže negatívne ovlyvňovať účinok antibiotík, antacíd, antikoagulačných liekov, liekov na cukrovku a vysoký krvný tlak. Taktisto sa môžu ovplyvňovať aj výživové doplnky. Ak užívaš horčík spolu s bórom, bór môže spomaľovať spracovanie horčíka v tele a dokonca môže zvyšovať jeho hladinu. To isté sa deje aj v kombinácii s vitamínom D a zinku. Naopak – magnézium sa veľmi dobre znáša s vápnikom. Odborníci ich dokonca odporúčajú konzumovať spolu.

Vedel si, že horčík obsahujú aj chia semienka? Prečítaj si o ich benefitoch pre organizmus v našom novom článku.

Nenechajte si ujsť ani naše nové recenzie plné skvelých produktov.