O kombinácii chudnutie a beh sa nehovorí často a to je škoda. Vďaka pravidelnej chôdzi a behu s úpravou jedálnička sa k vytúženej postave určite dostanete. Zo dňa na deň to nepôjde, ale poradíme vám ako na to.

Chceš schudnúť? Začni behať!

Na rýchle chudnutie zabudni. Takto to nepôjde. Na to, aby si schudol a vysnívanú váhu si aj udržal potrebuješ viac, ako len začať cvičiť. Dlhodobé chudnutie vyžaduje zmenu životného štýlu. Tvoj deň a tvoj jedálniček bude od dnes vyzerať inak. Do denného programu zaradíš aeróbny a silový tréning. Medzi najlepšie kardio aktivity patrí beh a chôdza a to nie len na chudnutie. Chôdza a beh je pre človeka najprirodzenejší, tak prečo to pri chudnutí nevyužiť? Je lepšie sa venovať pohybu, do ktorého sa nemusíš nútiť. Nevyžaduje si žiadnu veľkú investíciu a najlepšie na tom je to, že behať môžete kdekoľvek.

ako behať
zdroj: Pixabay/CC0

Chudnutie a tepová frekvencia

Ako behať, aby behanie prinieslo výsledky, ktoré očakávaš? Behaj pravidelne a hlavne správne. Počul si už o tepovej frekvencii? Počas behu zameranom na chudnutie ju sleduj. Stále. Bude sa ti nie len lepšie behať, ale hlavne rýchlejšie chudnúť. Pri chudnutí by mala byť na úrovni 65 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Pri takejto tepovej frekvencii sa na energiu menia tuky a o stratu tukov pri chudnutí predsa ide.

Ako maximálnu tepovú frekvenciu zistím? Jednou z možností je výpočet podľa vzorca
muži 214 – (0,8 x vek)
ženy 226 – (0,9 x vek)

Ďalšou z možností je, že vybehneš na kopec a v maximálnej záťaži odmeráš tep alebo stavíš na odbornú pomoc a zájdeš do športového centra. Pulzová hranica je u každého človeka iná. Ovplyvňuje to kondícia, pohlavie, ale aj vek. Sledovanie tepovej frekvencie ti uľahčia fitness hodinky. Snaž sa vydržať behať aspoň 45 minút v tepovej frekvencii 120 až 140 tepov a kilá nebudú mať šancu..

Ako začať behať, aby bolo vidieť výsledky?

Intenzitu a dĺžku behu postupne zvyšuj tak, aby si sa dopracoval k 45 minútam aspoň tri krát do týždňa. Ak netrénuješ pravidelne a dostatočne dlho, na výsledky budeš čakať márne.

Existuje aj ďalšia forma tréningu, s ktorou sa pri chudnutí s behom stretneš. Na to, aby si ju zvládol už potrebuješ nejakú tú kondičku. Ide o intervalový tréning. Striedajú sa tu intenzívne a menej náročné fázy a tým sa zlepšuje vytrvalosť. Je to veľmi účinná fáza. Tento tréning zaraďte až po 8 až 10 týždňoch, keď si organizmus zvykne na záťaž. Spaľovanie tukov v tomto prípade nekončí behom, ale pokračuje, aj po tréningu. To je pri intervalovom tréningu to najlepšie.

Bež pomalšie a trénuj vytrvalosť. Intervalový beh pridaj až ku koncu. Organizmus takáto zmena príjemne šokuje. Dĺžku trate prispôsob svojim schopnostiam a postupne ju predlžuj. Ku dobrej kondícii sa treba prepracovať. Koľko km nakoniec zabehneš je na tebe. Nemusíš si ich pridávať. Stačí, keď si budeš všímať, koľko kilometrov zvládneš za 45 minút a či sa v tomto časovom limite aj zlepšuješ.

Ako behať keď chceš schudnúť
zdroj: Pixabay/CC0

Beh a chudnutie z brucha

Myslíš, že vďaka behu schudneš aj z brucha? Dá sa to, ale treba vedieť ako na to. Pri behu a dodržiavaní správnej tepovej frekvencie spaľuješ najmä tuky. Ak sa ti najviac udomácnili tuk na bruchu, organizmus ich spáli aj tu, ale pôjde mu to odtiaľ najťažšie. Tehličky sa ti bez posilňovania na bruchu neobjavia, aj keď tuk zmizne. Musíš ich posilniť. Bez toho sa k pekáču buchiet nedopracuješ.

Tuk sa veľmi rád ukladá nie len pod kožu, ale ale a vo vnútri a je ešte nebezpečnejší ako ten podkožný. Obaľuje vnútorné orgány a im sa pracuje ťažšie. Beh bojuje aj s týmto tukom. Ak máš hanblivé svalstvo a skrýva sa pod poriadnou dávkou tukových zásob, musíš sa v prvom rade zbaviť ich. Beh je na to úplne ideálny.

Nie je to len o chudnutí

Spevnené brucho ti pomôže správne držať telo a chrbtica lepšie zvládne záťaž. Bežec potrebuje spevniť aj chrbtové svaly, aby telo pri behu udržalo správny postoj a aby sa pri dlhších trasách neprihlásil bolesťou, ktorá by mohla beh poriadne znepríjemniť. Už tu pekne vidieť, ako cvičenie spolu pekne súvisí. Svaly tela si navzájom pomáhajú, aby bol výsledný efekt čo najlepší.

Chudnutie, beh a úprava stravy

Úprava stravy tvorí pri chudnutí 70 % úspechu. Môžeš nabehať kilometre a urobiť aj dvesto brušákov denne, bez úpravy stravy sa nepohneš. Zabudni na rýchle sacharidy, trans tuky a nasýtené tuky a dopraj si viac ovocia, zeleniny, proteínov, komplexných sacharidov a nenasýtených mastných kyselín. Za hodinu behu spáliš cca 350 až 450 Kcal a metabolizmus bude fungovať tiež lepšie.

Uprav si jedálniček tak, aby bol príjem nižší ako výdaj. Zloženie stravy nemeň zo dňa na deň. Aj to potrebuje čas. Organizmus je na niektoré potraviny zvyknutý a keď mu ich nedodáš, začne ukladať tukové zásoby. Zľakne sa, že mu budú chýbať základné živiny na prežitie a začne si ich šetriť. Na internete a v kuchárskych knihách nájdeš množstvo zdravých receptov, ktoré ti budú chutiť a rýchlo sa stanú súčasťou tvojho nového jedálnička.

Ako správne behať?
zdroj: Pixabay/CC0

Behanie je vyčerpávajúce. Zabudni na drastickú diétu. Tá ti nepomôže. Na to, aby si to zvládol, potrebuješ zvýšiť príjem vitamínov a bielkovín. Pestrá a vyvážená strava zabezpečí, aby organizmus pracoval tak, ako má a zvládol aj záťaž v podobe behu.

Chceš spáliť tuky, nie svalovú hmotu. Veľa ľudí zaujíma len to, ako rýchlo schudnúť. Je v poriadku, keď za mesiac schudneš 2 až 4 kilogramy. Rýchlo schudneš, rýchlo priberieš. Jojo efekt sa veľmi rýchlo dostaví. K výsledku, ktorý si si vytýčil ťa rýchlejšie dovedie zdravé chudnutie. Nauč sa pravidelne jesť, aby si organizmus zvykol, že všetko čo potrebuje dostane v pravidelných intervaloch.

Ako správne behať?

  • vytvor si bežecký plán. Bude sa ti s ním lepšie behať a každý deň uvidíš, kam si sa posunul. Motivácia musí byť.
  • skôr ako sa do behu pustíš, rozcvič sa. Telo sa príjemne zahreje a ty sa vyhneš zraneniam, ktoré sa pri behu môžeš stretnúť. s rozcvičkou a správnu technikou behu ti pomôže bežecká abeceda.
  • rýchlosť behu striedaj, až keď je organizmus pripravený. Zbytočne sa nepreťažuj. Je to tvoje telo. Netráp ho ani v tom prípade, že je tvojim cieľom schudnúť.
  • sústreď sa na postoj. Správny je vzpriamený s miernym náklonom. Podsaď panvu a uvoľni ramená. Nepreťažuj lýtko a Achillovú šľachu došľapovaním na špičky. Noha má dopadať na celú plochu
  • vyber   si správnu obuv. Nohy nosia teba a kilogrmi, ktorých sa chceš zbaviť a to je poriadna záťaž. S kvalitnými teniskami ich to bude menej bolieť a vyhneš sa nepríjemnostiam v podobe otlakov a pľuzgierov. Aj keď noha si potrebuje zvyknúť na každú topánku.
Tip pre teba: Potrebuješ proteín a nevieš si rady? V tom prípade ti radi poradíme v našej recenzii proteínov.
  • počas behu vypotíš veľa vody, ktorú treba priebežne dopĺňať. Zober si fľašu vody stále so sebou, aby si nikdy nemal pocit smädu. A každých 15 až 20 minút vypi aspoň 2dcl vody.
  • dýchaj. Nie len preto, aby ťa nepichalo v boku, ale najmä preto, aby si do           organizmu dostal kyslík v pravidelných dávkach. Nebudú ťa spomaľovať nepríjemné kŕče. Behať sa ti bude ľahšie, keď začneš dýchať bránicou a bruchom. Naučíš sa to. Žiadny strach!
  • strečing po každom cvičení uvoľní svaly, ty sa pri ňom vydýchaš a pravdepodobnosť, že vás na druhý deň svalovica nepustí z postele sa zníži.
  • cvičenie ráno na lačno je na chudnutie ideálne, ale nie každému to vyhovuje. Nájdi si čas, v ktorom sa t bude behať najlepšie.
  • beháš pre radosť! Spomaľ. Chudnutie neurýchliš.

Chudnutie a ešte oveľa viac

Pravidelný beh ti pomôže zbaviť sa nežiadúcich kilogramov, ale prispeje aj k boju s depresiou, pretože znižuje tvorbu stresového hormónu kortizolu a zvyšuje produkciu endorfíny. Pravidelný pohyb zvyšuje sebavedomie a to sa odzkadlí aj do ostatných oblastí života.

So spaľovaním tuku z brucha a ostatných častí tela ti pomôžu spaľovače tukov. Vyber si ten najlepší a ukáž tukom, kto je tu pánom!

Prosím ohodnoť náš článok

 
Reklama