Strečing – základ každého tréningu

„Čas vyhradený strečingu je zároveň čas, ktorý si spravíte sami na seba,“ tvrdí Craig Ramsay. Menovec trénera slovenskej hokejovej reprezentácie je v USA jedným z najvyhľadávanejších trénerov a za svoju prácu získal prezývku „najmilší tréner na svete.“

Ramsay v detstve nadmerne hýril aktivitou a rodičia ho postupne zapísali na tanec, gymnastiku a hokej, takže tieto telesné aktivity postupne obmedzili negatívne prejavy jeho poruchy. „A musím povedať, že tento plán im vyšiel. Zlepšil sa mi aj prospech v škole a narástlo mi aj sebavedomie. Som presvedčený, že strečing mi pomohol zvládnuť moju poruchu. K tomu som získal aj fyzickú zdatnosť. Nebudem preháňať, keď poviem, že aj zásluhou strečingu som sa mal úspešnú kariéru broadwayského tanečníka, speváka a herca. Zároveň mi pomohol stať sa jedným z najvyhľadávanejších fitnes odborníkov v USA,“ tvrdí Ramsay.

Tip pre teba: Kolostrum na zvýšenie imunity 

Strečing, to nie sú iba cviky vykonávané pred „ozajstným“ cvičením, ale nevyhnutný predpoklad pre získanie zdravého a ohybného tela.

Podľa neho má tréningová zostava začínať preťahovaním dolných končatín. Členky a nohy totiž predstavujú základňu tela. Stuhnuté nohy by mali za následok napnuté hamstringy, lýtka i boky. Zlepšenie pružnosti nôh vedie k posilneniu kardiovaskulárneho systému a k zníženiu napätiu v nohách počas cvičenia.

Už najmenším deťom venujúcim sa akémukoľvek športu je pripomínané, že športový tréning nie je iba o samotnej fyzickej aktivite. Jeho dôležitou súčasťou sú úvodná rozcvička a aj strečing. Prečo?

Známy strongman Eddie Hall má tri základné pravidlá, ktorými sa riadi. Jedno z nich tvrdí, že strečing nikdy nepodceňuje. „Ak sa však venujete športu vážnejšie, musíte svojmu telu vrátiť to, čo od neho vyžadujete. Inak na to môžete doplatiť. Často robím strečing, kladiem dôraz na regeneráciu, striedam horúce a studené kúpele a v dome som mal kyslíkovú komoru, na podporu regenerácie.“
Tohto postupu sa drží prakticky každý športujúci profesionál a mal by si sa aj ty, amatérsky nadšenec plný entuziazmu.

Úlohou tejto aktivity je zlepšiť pohyblivosť kĺbov a zároveň zvýšiť odolnosť voči zraneniam.

Tip pre teba: 5 zelených potravín pre aktívneho športovca 

Pasívny a aktívny strečing

Účelom pasívneho je zlepšenie rozsahu pohyblivosti v kĺbe. Pasívny strečing vykonávajte po tréningu, keď sú svaly zahriate, prípadne v samostatnej tréningovej jednotke po dôkladnom rozcvičení. Statický strečing v kombinácii s dýchacími cvičeniami môže pomôcť uvoľniť napätie večer, pred spaním. Nikdy ho však nerobte stuhnutí, bez rozcvičenia. Nezaraďujte ho ani pred silovým tréningom, pretože môže unaviť svaly, čo ovplyvní tvoj maximálny výkon.

Cieľom aktívneho strečingu je zlepšiť aktívny rozsah pohyblivosti, ktorý dokáže priamo preniesť do nasledujúcej činnosti. Preto sa využíva aj pred tréningom.
Svaly sa do krajných polôh dostávajú aktívnou prácou športovca, napríklad vysoký skipping v bežeckej rozcvičke (dvíhanie kolien v pokluse čo najvyššie), krúženie plecami alebo plynulé prechody medzi rôznymi polohami v drepe. Telo pri tom využíva prácu protiľahlých – antagonistických svalových skupín.  Výdrž v jednotlivých polohách je len niekoľko sekúnd, aby sme svaly aktivovali ale neunavili. Tiež ho môžete využiť počas dňa na rozhýbanie sa, ak máte sedavé zamestnanie.

Pred alebo po tréningu?

Výskum a aj zvyky väčšiny športovcov potvrdzujú, že pred tréningom je najvhodnejší dynamický strečing. Človek plynule prechádza cez viacero polôh, čím pripraví sval na pohyb v rôznych smeroch.

Tip pre teba: Ako posilniť imunitu 

Statický strečing pred samotným výkonom môže mať negatívny vplyv na maximálnu silu. Naťahovaním sa vyradia niektoré mechanizmy v oblasti nervovej regulácie, čo má za následok nižšiu efektivitu v produkcii maximálnej kontrakcie.
Dynamická rozcvička, pri ktorej sa svaly pohybujú okolo krajných polôh a v rôznych smeroch, pripraví telo na záťaž. Je vhodné, ak obsahuje pohyby podobné tým v hlavnej časti tréningovej jednotky, napríklad variácie drepu alebo výpady a vytáčaní. Vo videu nájdete desať užitočných cvikov do rozcvičky.

Oba druhy strečingu, pasívny aj aktívny, zlepšujú rozsah pohyblivosti v kĺboch. Sú však situácie, kedy je vhodnejší jeden alebo druhý.
Na svaly pôsobí vonkajšia sila, ktorá ich naťahuje za hranice normálneho rozsahu pohyblivosti. Pohyb kontroluje táto sila: tlak spolucvičenca, druhá končatina, gravitácia (napríklad pri vise) alebo pákový mechanizmus.

Z uvedeného je zrejmé, že stojí za to obetovať strečingu niekoľko minút z času vyhradeného na tréning. Preto nezabudni, že strečing:

• zbavuje bolesti chrbát, nohy či bedrá
• zlepšuje flexibilitu
• spaľuje kalórie
• zmierňuje účinky starnutia
• predlžuje svaly
• dodáva energiu
• uľavuje od stresu
• zlepšuje svalovú koordináciu

Prosím ohodnoť náš článok