Foam roller – masážny valec na viacero spôsobov

Foam roller – penový valec, ktorí používajú športovci na masáž svalov, posilňovanie ale aj na zbavenie sa celulitídy na zadku. Odkiaľ sa vzal? Čo by ste o ňom mali vedieť, sa dočítate tu!

Čo je foam roller?

Foam roller je kus peny, ktorá sa stala obľúbenou pomôckou za posledných pár rokov. Penový valec je cvičebné zariadenie, ktoré sa používa na masáž a fitness. Ide o dlhý úzky útvar prevažne valcovitého tvaru, ale na trh prichádzajú stále nové tvary a veľkosti s rôznorodou povrchovou úpravou.

História penového valca

Prvá zmienka o používaní penového valca prišla z Paríža. Feldenkrais (1904), izraelský vedec a lekár, pracoval ako jadrový fyzik v Paríži. Bol tiež prvým Európanom, ktorý získal čierny pás v džude. Počas tréningu utrpel zranenie kolena. V tom čase bola operácia tabu. Rozhodol sa preto liečiť na vlastnú päsť pohybom. Naštudoval si anatómiu, kineziológiu a fyziológiu a spojil ich s vlastnými vedomosťami mechaniky, fyziky, elektrotechniky a bojových umení. Tento systém inicioval vývoj metódy Feldenkrais®. Keď doktor prišiel v polovici sedemdesiatych rokov do Spojených amerických štátov, uvidel penové valce, ktoré sa používali na balenie. Začal ich používať na liečebné účely.

Od roku 1996 sa penové valce začali čoraz viac používať a stali sa nielen obľúbenou, ale aj často vyhľadávanou cvičebnou a masážnou pomôckou vo svete fitness a fyzioterapie.

Na čo slúži masážny valec?

Ľudia so zdravotnými problémami, ktorí majú sedavé zamestnanie, alebo aktívni športovci často trpia bolesťami svalov, kĺbov či chrbtice. Foam roller pomáha upokojiť stuhnuté boľavé svalstvo a urýchľuje jeho regeneráciu. Ide o myofasciálne uvoľňovanie penovým valcom. Myofasciálne uvoľňovanie je aplikácia tlaku s nízkou intenzitou na mäkké tkanivá počas cvičenia. Cieľom je uvoľniť svaly a zlepšiť prekrvenie ciev. Penový valec je taktiež vhodný na cvičenie, posilňovanie, ale aj na zbavenie sa celulitídy na zadku. Len zo zdravotného hľadiska má penový valec mnoho benefitov:

• prekrvuje cievny systém,
• zlepšuje pohyb,
• rýchlejšie regeneruje svaly a má mnoho iných benefitov.

Ako používať foam roller?

Treba mať na pamäti, že valec je v prvom rade liečebná pomôcka, preto niekoho môže prekvapiť, že cviky alebo masáž môžu byť nepríjemné až bolestivé. Tréning alebo masáž občas bolia. Každý z nás má prah bolesti iný. Je však na tebe, akú silnú bolesť budeš tolerovať. Ak by mala byť nepríjemná, mal by si s cvičením alebo masážou ihneď prestať. Po určitom čase sa môžeš ku používaniu valca vrátiť. Skúšaj rôzne cvičenia, nájdi si ten správny tlak a frekvenciu pohybov. Sám si urč hranicu, čo už nie je príjemné.

Penový valec na masáž

Foam roller sa dá použíť dvoma spôsobmi:

1. Rukami – Valec chyť do rúk a použi mierny tlak na konkrétny sval alebo skupinu svalov. Vhodný je na to masážny tenký valec s rukoväťami.
2. Vlastnou hmotnosťou a pohybom – valec nechaj položený na podlahe alebo podložke na cvičenie, ľahni si naň a použitím vlastnej váhy spolu s funkčným pohybom sa nechaj masírovať. Pohyby penovým valcom je potrebné vykonávať pomaly. Na bolestivých miestach sa zastav a uvoľni ich čo najviac. Približne po piatich sekundách by si mal pocítiť úľavu od bolesti. Ak je oblasť príliš bolestivá na priamy tlak, posuň valec a vyvíjaj tlak na okolitú oblasť a postupne sa k bolestivej vráť. Cieľom masáže je obnoviť zdravie a pružnosť svalov – valec nie je test tolerancie bolesti. Pri masáži môžeš využiť aj iné masážne pomôcky ako napríklad tenisovú loptičku či lakrosovú loptu.

Po masáži penovým valcom rátaj na druhý deň so svalovicou. Mal by si mať zároveň pocit uvoľnenia svalov. Po masáži pi dostatok vody a dopraj si dostatok spánku. Pomôže ti to detoxikovať organizmus a zregenerovať svalové tkanivo. Predtým, ako začneš s ďalšou masážou na rovnakom mieste, nechaj svaly oddýchnuť aspoň 24 až 48 hodín.

Čo hovoria o masážnom valci výskumy?

Existuje nejaký výskum, ktorý by podporil tvrdenia, že penový valec je vhodný na masáž svalov, cvičenie, rehabilitáciu a zotavenie po úraze? V jednej z nedávnych štúdií, ktorá bola uverejnená v časopise Journal of Sports Rehabilitation zistili, že masáž penovým valcom by mohla zvýšiť väčšiu pohyblivosť bedrového kĺbu viac ako len samotná rehabilitácia či strečing. Jeden z autorov tejto štúdie, docent Blaine Long z centrálnej Michiganskej univerzity, tvrdí, že valcovanie môže znížiť „viskozitu“ svalov a svaly by ostali pružnejšie. Iná kanadská štúdia spájala valcovanie s menšou bolesťou svalov, lepším vertikálnym skokom a vyššou pružnosťou.

Foam roller – masážny valec na cvičenie

Svaly sú tvorené z vrstiev. Tieto vrstvy vytvárajú pružnú silu, ktorá je potrebná na pohyb. Niekedy sú tieto vrstvy pod tlakom z rôznych vplyvov – stres, choroba, úraz, pretrénovanosť, svalovica… a zvyknú o seba trieť až sa zamotajú a vzniknú zhluky. Ide o bežný jav, ktorý sa rieši pravidelným rozťahovaním a cvičením. Ľudia, ktorí pravidelne trénujú, sú viac náchylní na tieto problémy, pretože ich svaly sú pod neustálym stresom. Inú skupinu ľudí tvoria tí, ktorí majú sedavé zamestnanie. Penový valec rozrušuje tieto zrasty a obnovuje prietok krvi a väčšiu flexibilitu.

Ako používať foam roller na cvičenie? Odporúčajú sa rôzne cviky. Pozri si ich na videu:

• Cviky na masáž – Bolí ťa chrbát alebo celé telo po tréningu? Dopraj si myofasciálnu masáž celého tela len pomocou masážneho valca.
• Cviky na posilňovanie – Pomocou penového valca dokážeš posilniť a spevníť celého telo.
• Cviky na celulitítu – Asi niet ženy, ktorú by netrápila celulitída. Ako sa jej zbaviť na stehnách, zadku či ramenách? Inšpiruj sa našim výberom cvikov.

Aký typ penového valca si vybrať?

Na začiatok si treba ujasniť, na aký účel chceš valec používať. Existuje niekoľko penových valcov, z ktorých si môžeš vybrať. Možno budeš musieť použiť na svoj účel viac ako jeden – pre maximalizáciu prínosu na rôzne časti tvojho tela. Existujú tri faktory, ktoré by si mal zvážiť pri výbere penového valca:

• jeho šírku,
• pevnosť
• a typ povrchu, ktorý má.

Ak si sa práve rozhodol pre roller na cvičenie, na začiatok si vyber valec s jemnou hustotou peny. Jemná hustota valca ti umožní zvyknúť si na mierne drsný pocit bez toho, aby si pocítil veľkú bolesť pri cvičení. Keď získaš zručnosť s valcovaním, môžeš siahnuť po stredne hrubom dezéne peny. Valec so štandardným rozmerom je vhodný pre pokročilých a na cviky s jadrom tela alebo na odstránenie celulitídy. K zmierneniu bolestí svalov po tréningu a na regeneráciu poúrazových stavov pomôže penový valec s vysokými výstupkami. K dispozícii je viac veľkostí s rôznymi textúrami. Ak si nevieš vybrať, ktorý je ten pravý pre teba, pozri si recenziu penových valcov vo videu.

Ak ťa omrzí trénovať doma alebo vo fitcentre s penovým valcom, vybehni do prírody. Ak chceš vedieť, ako sa zahriať pred tréningom vonku v zime, prečítaj si náš ďalší článok.

Nenechaj si ujsť ani naše nové recenzie plné skvelých produktov.