Máš dobrého kamaráta a partnera, tak poď s ním cvičiť. Cvičenie vo dvojici má mnoho výhod – navzájom sa môžete motivovať, povzbudzovať, precvičíte všetky svalové partie a o zábavu taktiež nebude núdza. V článku nájdeš videá, ktoré sme vybrali pre vás.
Výhody cvičenia vo dvojici
- Cvičenie vo dvojici pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.
Trénovať s partnerom rovná sa zdravé súťaženie. Ani jeden z vás nebude chcieť počas tréningu zaostávať, čo môže byť dobrá výhoda, ako čo najrýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.
- Navzájom sa budete motivovať, prekonávať výzvy a spoločne sa tešiť zo spoločných úspechov.
Skvelá voľba, ako sa motivovať k pravidelnému cvičeniu, lepším výkonom a posúvaniu hraníc.
- Máš sa s kým poradiť – obojstranná výhoda.
Sparing partner je najbližsí človek, ktorý ťa sleduje oveľa pozornejšie, ako tréner. Navzájom si zdokonalíte formu vďaka odpozeraným chybám, ktoré pri cviku sám na sebe nevidíš.
- Cvičenie bude zábavnejšie a spáliš viac kalórií.
Popri cvičeniu zažijete aj kopec srandy, čo vzťah posilnia a urobia ho krajším. Zábava odpútava od pohľadu na hodinky, a tak ani nezistíš, kedy si spálil viac kalórií, ako si plánoval.
- S partnerom dokážeš precvičiť svaly iným spôsobom.
Cvičenie vo dvojici posilňuje skupinu svalov, ktoré by si inak nemal šancu precvičiť poriadne. Je dobré mať priateľa po ruke, s ktorým ťaháte spoločne za jeden povraz. Raz ty, raz on.
- Zlepšíte si nielen fyzické, ale i psychické zdravie.
Pravidelné cvičenie prináša množstvo zdravotných benefitov – okysličuje krv, čím priaznivo pôsobí na srdce, pľúca, celý obehový a lymfatický systém, znižuje hladinu cukru v krvi, normalizuje krvný tlak, znižuje zlý cholesterol v krvi, posilňuje imunitný systém a zvyšuje účinok vakcín, zbavuje telo tuku a celulitídy. Nájsť správneho partnera na cvičenie je dôležité aj pre duševnú pohodu ľudí, ktorí bojujú s pocitom osamelosti, menejcennosti a depresiami.
- S cvičením vo dvojici tak rýchlo neskončíš.
Mať stáleho partnera na cvičenie je obrovská výhoda, ak chceš trénovať pravidelne. Vždy to bude jeden z vás, ktorý druhého potiahne vpred. Výhovorky, prečo nemôžeš ísť znova cvičiť, alebo že si lenivý, ti viac neprejdú. Vytvorené citové puto a záväzok nesklamať toho druhého ti nedovolia neísť cvičiť.
Predtým, než začnete cvičiť
Pri tréningoch s partnerom nezabudni na pár drobností, ktoré rozhodujú o výkone a efektivite cvičenia:
- Vyberaj si partnera s podobnou úrovňou sily a kondičky ako ty. Prečo? Uľahčí ti správne vykonávanie cvikov a obaja si skvele zacvičíte.
- Zameraj sa na správne prevedené cviky. Sparing partner je skvelá vec, no ak sa nesústredíš, príliš veľká zábava môže rušiť a byť kontraproduktívna.
- Cviky s vlastnou váhou, nie sú najjednoduchšou voľbou. Môže sa ti zdať, že cvičenie s vlastnou váhou je skvelý nápad, ale práve tento typ cvikov býva najťažší. Partner môže byť oveľa ťažší, navyše hrozí zranenie. Ak ste obaja začiatočníci, začnite odporovým cvičením a cvičením so športovými pomôckami.
Ako zostaviť spoločný tréning?
Začnite od najjednoduchších po najťažšie cviky. Pre dosiahnutie výsledkov sa snažte vykonať aspoň 5 cvikov po 12 opakovaní a 3 série každého cviku. Nezabudnite po niekoľkých spoločných tréningoch zvoliť vyššiu obtiažnosť cvikov, alebo pridajte viac sérií. Pri vyššej obtiažnosti je vhodné použiť a zapojiť cvičebné pomôcky. Nezaobídete sa bez väčšej podložky. Neskôr budete potrebovať rôzne druhy lôp – fitloptu, medicinbal či expandéry, činky a závesné systémy. Pred tréningom nezabudnite najprv na 10-minútovú rozcvičku.
Aké cviky zvoliť?
Vybrali sme kombináciu cvičení s použitím sily, vlastnej váhy, odporu a v kombinácii s tréningovými pomôckami. Cviky môžete spoločne cvičiť vonku, ale i doma či vo fitness centre. Radené sú podľa obtiažnosti od najľahších. Ktoré cviky teda začleniť, aby bol tréning efektívnejší a príjemnejší?
1. Cvičenie s odporovými gumami a expandérom
Posilňovacie gumy a expandéry sú skvelou cvičebnou pomôckou, ako posilniť telo bez väčšej námahy. Na začiatok zvoľte ľahký alebo stredný odpor. Cviky s odporovými gumami posilňujú ramená, bicepsy, tricepsy, gluteály, jadro a chrbtové svalstvo. Posilňovacie gumy a expandéry sú lacnou cvičebnou pomôckou, ktorú si môžeš vybrať z nášho katalógu. Využitie nájdu pri HIIT tréningoch či pri posilnení konkrétnych svalov. Sú vhodné pre začiatočníkov, aj pokročilých – na náročné domáce tréningy.
Aké cviky cvičiť?
- Drepy a mŕtve ťahy s odporovou gumou
- High Crossover
- Naťahovanie v sede
- Lunge striedavo na pravú a ľavú stranu
Pozri si cviky vo videu: https://www.youtube.com/watch?v=pV73fvNABlg
Každý z cvikov cvičíme po 2 série. 30 sekúnd cvik, nasleduje 15 sekúnd oddych. Medzi ne si môžete vsunúť aj iné silové alebo odporové cviky.
2. Cvičenie s medicinbalom
S medicinbalom precvičíš celé telo, najmä brušné svalstvo. Sú plnené prevažne pieskom rôznej váhy. Medicinbaly a iné lopty sú finančne nenáročné a mal by ich vlastniť každý športovec, ktorý sa venuje pravidelne tréningom. Nájdeš ich v našom katalógu.
Aké cviky cvičiť?
- Sed – ľah s podávaním medicinbalu
- Partnerský sed s opretými chrbtami – podávanie medecinbalu, príp. činky nad hlavou
- Výpady s rotáciou a partnerským podávaním medicinbalu
- Ruský twist s rotovaním medicinbalu
Pozri si cviky vo videu: https://www.youtube.com/watch?v=tD-4Vm0AY28
Každý z cvikov cvičíme po 10 až 15 opakovaní. Medzi ne si môžete vsunúť aj iné silové alebo odporové cviky.
3. Silové cvičenie s činkami
Činky – obojručky alebo inak nazývané dumbbell činky – by mala byť základná výbava každého, kto rád cvičí. Dajú sa s nimi odcvičiť najviac rôznych cvikov. Posilníš nimi najmä paže, ramená, prsné a chrbtové svalstvo.
Aké cviky cvičiť?
- Drepy s činkou
- Zdvihy + príťahy v predklone
- Príťahy k ramenám + zdvihy v stoji
- Sed – ľah s podávaním činky
Pozri si cviky vo videu: https://www.youtube.com/watch?v=TxfHWrEiX8w
Každý z cvikov cvičíme po 2 série. 45 sekúnd cvik, nasleduje 15 sekúnd oddych. Medzi ne si môžete vsunúť aj iné cviky s vlastnou váhou.
4. Cvičenie s vlastnou váhou pre začiatočníkov
S vlastnou váhou sa dá precvičiť každý sval tela, preto na pohľad jednoduchý cvik, býva najťažší. Výhodou je, že ich môžete cvičiť v pohodlí domova a bez cvičebných pomôcok. Cvičenie vo dvojici vlastnou váhou je výborné na posilnenie celého tela, kondičky a spaľovanie tukov.
Aké cviky cvičiť?
- Plank s tľapnutím
- Plank + podliezanie
- Drepy + zdvíhanie nôh
- Drepy so striedaním rúk
- Partnerské bicyklovanie v ľahu
- Krúženie nôh
Pozri si cviky vo videu: https://www.youtube.com/watch?v=WAf6xo6Pyas
Každý z cvikov cvičíme po 3 série. 10 opakovaní cviku, po ktorom nasleduje 30 sekúnd oddych.
Pri každom tréningu budeš potrebovať vhodnú podložku na zem. Prečítaj si náš ďalší článok, ako vybrať žinenku na cvičenie.
Nenechajte si ujsť nové akcie, výpredaje, zľavy a kupóny plné skvelých produktov.
Autor: Júlia Baranišinová
Foto: pixabay.com
SEO popis a SEO Nadpis
Najlepšie cviky na cvičenie vo dvojici
Cvičenie vo dvojici má mnoho výhod. Precvičíte všetky svalové partie a o zábavu taktiež nebude núdza. V článku nájdeš videá s tréningami, ktoré sme vybrali pre vás.
