Pravidelne cvičíš, dodržiavaš stravu a predsa nechudneš. Kde robíš chybu? Prečítaj si 10 najväčších chýb, ktoré môžu stáť za tvojím neúspechom.
Takmer každá žena túži po ideálnej postave. Snažíš sa jesť zdravo, pravidelne na sebe makáš, ale výsledky sa nedostavujú. My, ženy, občas robíme chyby bez toho, aby sme si to uvedomovali. Pozrime sa podrobne, kde môže byť problém:
Chyba #1 – Vyhýbame sa ťažkým váham
O výhodách silového tréningu si už čítala minimálne stokrát. Hovoríš si, že cvičíš s ľahkými činkami? Omyl – vyskúšaj ťažké zdvihy. Nezáleží na tom, či je tvojím cieľom chudnúť alebo vypracovať si atletickú postavu, zdvíhanie ťažkých bremien je východisko z bludného kruhu. Ak sa bojíš, že priberieš na svaloch alebo budeš vyzerať ako kulturista, je to mýtus. Hlavnou výhodou je schopnosť spáliť viac kalórií počas cvičenia a po ňom. Tvoje telo spotrebuje pri cvičení viac kyslíka, čím sa kalorický výdaj zvyšuje, a to vedie k zrýchleniu metabolizmu a strate tuku. Neboj sa chytiť ťažké váhy a pridať posilňovaciu vežu bench press lavicu alebo veslovací trenažér do svojho tréningu.
Chyba #2 – Trénujeme s nízkou intenzitou
Väčšina žien sa nerada pri cvičení zapotí. Sledujeme počet sérii a opakovaní, počítame kalórie, ale všetko robíme pri veľmi nízkej tepovej frekvencii. Kardio tréning patrí k fitness cieľom, ale nie s nízkou intenzitou. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov by sme museli cvičiť príliš dlho. Prečo neurobiť tréning efektívnejším? Čas strávený pri cvičení by mal byť využitý na maximum a čo najlepšie. Zaraď do svojho programu intervalové tréningy alebo Tabata cvičenie.
Pozri sa na 15 cvikov a ako by mal vyzerať tréning pre zlepšenie kondície:
Chyba #3 – Cvičíme príliš veľa kardia
Kardio tréning by si mala cvičiť maximálne 3 až 4-krát do týždňa a nie viac ako 30 minút. Aby si z neho vyťažila maximum, v tvojom programe nesmie chýbať silový tréning. Príliš veľa kardiologických cvičení má za následok mnoho negatív. Vyhorenie, strata motivácie, nedostatok chuti do jedla a riziko úbytku svalov. Ak je tvojím cieľom byť štíhla a zdravá, príliš veľa kardia je niekoľko krokov späť na ceste do cieľa. Prečo? Výskum dokazuje, že do krvi sa tak dostáva veľké množstvo kortizolu, čo má za následok stuhnuté, napäté svaly a spomalenie metabolizmu. V konečnom dôsledku sa chudnutie a spevňovanie svalov zastaví a tvoj systém zaradí spätný chod.
Chyba #4 – Príliš často sa zameriavame na brucho
Častou chybou žien aj mužov je, že robia príliš veľa brušákov dúfajúc v tehličky na bruchu. Mnoho žien vo fitness centrách dokonca zachádza tak ďaleko, že vyvíjajú neprimerane veľký tlak na svoje brušné svaly. Mať štíhly pás a krásne vypracované bruško je snom takmer každej ženy. Všetky tukové vrstvy na bruchu však neroztopí ani 300 brušákov denne. Ak chceš mať vypracované brušné svaly, musíš sa zamerať na tréning so závažím. Spolu s vyváženou a plnohodnotnou stravou dokážeš posilniť brušné svaly a zbaviť sa podkožného aj viscerálneho tuku. Akonáhle zhodíš brušný tuk stačí ti svaly posilňovať 2- 3-krát týždenne.
Chyba #5 – Zabúdame na zahrievanie a ochladzovanie svalov
V tomto hektickom svete je ťažké venovať cvičeniu dostatok času pred a po tréningu. Stres má však nepriaznivý účinok na náš výkon. Nedostatok času pri zahrievaní, ochladzovaní a aj samotnom tréningu vedie často k horším výsledkom, čo sa budovania svalov a chudnutia týka. Nehovoriac o možnom zranení. Ak si nájdeš dosť času na rozcvičku a strečing tela po cvičení, výrazne si zlepšíš pohyblivosť kĺbov, svalovú stabilitu, prietok krvi, hladinu energie a oveľa viac. Ako na to? Tréneri ženám často odporúčajú pred tréningom dynamický a po cvičení statický strečing.
Chyba #6 – Príliš dlho oddychujeme medzi cvikmi
Dodržiavanie dĺžky odpočinku je problémom nielen žien, ale aj mužov. Po jednej sérii cvikov sa môže stať, že skončíš na dlhé minúty zavesený na mobile a sociálnych sieťach. Športovci si na to dávajú veľký pozor, lebo vedia, že každý čas odpočinku má špecifický účel. Ten by mal trvať od 15 do 120 sekúnd medzi jednotlivými sériami. Ženy, ktoré sa zameriavajú na silový tréning, by mali dodržať čas 3 až 6 minút. Aj keď je dĺžka odpočinku vysoko individuálna, v zásade platí, že čím viac tlačíš na svaly, tým dlhšie by si im mala dať vydýchnuť.
Chyba #7 – Dopĺňame príliš málo tekutín
Pitie dostatočného množstva vody je problémom mnohých. Dopĺňanie tekutín má vo svete fitness svoj dôvod. Keď trénuješ a napínaš svaly, v tele sa uvoľňuje metabolické teplo. Následkom tepla sa začíname potiť kvôli regulácii priemernej teploty. Pravidelné dopĺňanie tekutín musí byť pri cvičení jeho nevyhnutnou súčasťou. Voda je tiež dôležitá pri dodávaní živín v tele, pomáha pri trávení pred a po tréningu.
Chyba #8 – Cvičíme dookola to isté
Zatiaľ čo muži zvyčajne menia svoje tréningy kedykoľvek sa im zachce, väčšina žien má tendenciu držať sa rovnakého tréningu zubami nechtami. Ako často by sme mali meniť cviky? Zlatá stredná cesta je 3 až 4 týždne. Toľko by sme sa mali venovať jednému programu, kým sa prejaví na našom fyzickom a duševnom zdraví. Cvičenie toho istého cviku dlhodobo má za následok nie pokrok, ale stagnovanie. V skutočnosti brzdíme ich rast. Zlaté pravidlo posilňovania svalov znie: Každej časti tela dopraj aspoň 48 hodín na ich regeneráciu.
Chyba #9 – Svalom nedodávame palivo
Muži zvyčajne užívajú predtréningovky a aminokyseliny či proteínové kokteily len čo skončia s tréningom. Tieto nápoje pomáhajú doplniť energiu, vitamíny, minerály potrebné na regeneráciu a obnovu svalov. Ženy doplnky výživy ignorujú, pričom tvoria dôležitú súčasť tréningovej rutiny.
Chyba #10 – Neupravujeme stroje podľa vlastných potrieb
Neexistujú dve rovnaké ženy s rovnakým typom postáv a potrieb. Všetci sa líšime v schopnosti vykonávať veci rôzne. Platí to aj pri cvičení. Každá žena by mala pracovať podľa svojich individuálnych potrieb. Niektorá v budovaní sily, iná vo vytrvalosti a podobne. Preto je potrebné nastaviť si posilňovacie stroje podľa svojich cieľov. Ak si nie si istá, akú záťaž potrebuješ, nechaj si poradiť od trénera.
Teraz, keď už poznáš svoje tréningové chyby, môžeš začať pracovať na ich odstránení. Je čas na zmeny! Ak cvičíš doma, prečítaj si náš ďalší článok Ako trénovať doma – ide to aj bez fitka.
Použité zdroje:
- https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/training-mistakes/
- https://www.animalpak.com/articles/common-mistakes-women-make-in-the-gym
- https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/7-worst-fitness-mistakes-women-make/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/
